Робити присідання та випади - це чудово, але цього недостатньо. Вашій дупі потрібна ця універсальна тренування від чемпіона Олімпії - Ніколь Вілкінс, щоб розкрити повний м’язовий потенціал! М'язи дупи дивують нестабільна група м’язів. Ви часто відчуваєте, що працюєте над ними, але насправді працюєте лише над частинами - і навіть недостатньо важко.

радить

Подумайте про класичні вправи на сідниці, такі як присідання, тяга, підйом або випади. Звичайно, всі вони тренують великий сідничний м’яз, але правда полягає в тому, що під час цих вправ квадрицепси і підколінні сухожилля зазвичай "всмоктуються", і порушують більшість активації м’язів. Навіть все популярніші тазові інсульти включають квадрицепс, а також сідниці.

У нас є рішення для вас! Щоб по-справжньому тренувати свою дупу і змусити її перетворитися на більше, ніж просто пасажира, ваше тренування повинно включати комбінацію таких рухів Залучає м’язи цієї величезної групи м’язів під різними кутами. Вам потрібні силові вправи, які вражають кожну частину нижньої частини тіла, а потім Ізольовані вправи для досягнення занедбаних м’язів сідниць.

На щастя, чотириразова чемпіонка IFBB Olympia Ніколь Вілкінс знає вправи, які вам потрібні. Ця універсальна тренування проведе вашу дупу через пекло і перетворить на щось сексуальніший і сильніший, ніж будь-коли. Подивіться, що вам потрібно знати, щоб побудувати приклад своєї мрії.

Теплі м’язи = сильні м’язи

У вирішальний момент багато людей приймають рішення пропустити фазу розминки тренувань. Якщо ви готуєтесь до такої жорсткої боротьби за нижню частину тіла, просто зробіть це спочатку ти повинен зігрітися. Нагріті м’язи - це більш ефективні м’язи та більш пружні м’язи.

"Намагатися п'ять хвилин на біговій доріжці, потім 2-3 розминочні підходи в якості першої тренувальної вправи », - рекомендує Вілкінс. Якщо вам потрібно більше, побалуйте себе довшою розминкою.

Годинник - найкращий друг м’язів сідниць

Не кожен може впоратися з тим самим обсягом, що і Уілкінс, тому вибирайте навантаження відповідно до своїх потреб. Якщо ви правильно поділитесь своїм тренуванням, ви все ще можете мати нижню частину тіла віддатися такому ж рівню стимуляції м’язів.

Як? Просто: Піклуватися на періоди відпочинку і дивіться годинник. «Ця вправа інтенсивна, тому переконайтеся, що це ви постійно в русі,Каже Вілкінс. "Ваш період відпочинку після кожного набору повинен бути приблизно 30-45 секунд - більше не ". Ви можете використовувати годинник у спортзалі, по телефону або увімкнути секундомір.

Ключ до досягнення ідеальної дупи

Просто тому, що вони здаються вам твоїми періоди відпочинку поспішали, це не означає, що ваші набори повинні бути такими. Уповільнюйте частини руху, такі як присідання та випади, навіть якщо це означає потрібно зменшити вагу гирі. Альтернатива - вдарити по дну, але це те, що ви отримуєте спина і коліна в зоні ризику, особливо якщо ви намагаєтеся підняти більше, ніж слід.

"Технологія має першорядне значення", - каже Вілкінс виконувати повільні та контрольовані рухи завжди, щоб забезпечити оптимальні результати, ніколи не поспішайте робити вправи ".

"Роблячи випади і присідання, ви хочете спуститися трохи нижче і повністю задіяти м'язи сідниць", - говорить Вілкінс. Не крадіть для досягнення максимальних результатів, тому що ви обдурили на повному обсязі рухів.

Рухайтеся горизонтально, а не лише вертикально

Більша частина роботи для нарощування сили та м’язової маси, що ми робимо в тренажерному залі, робиться в сагітальній площині. Це означає, що це рух вгору і вниз, а не бічний (фронтальна площина) або обертальний (поперечна площина) рух. Подумайте: присідання, випади, жим лежачи, згини, плечі, підйом ніг, все це в сагітальній площині. Для м’язів дупи цього просто не вистачить.

Звичайно, ці присідання, підйоми та випади зашкодять, але головним чином задіяти лише одну з трьох сідничних м’язів - сідничний сідничний. Решта два– gluteus medius a minimus, вони в основному використовуються для відведення ніг від поздовжньої осі тіла. Ось чому необхідні такі рухи, як гурткові бічні прогулянки та реверанси.

42-сет салют

Це тренування на нижній частині тіла він б'є по підколінних сухожилках, а також по попі, але особливу увагу приділяє особливо дупі. Більшість ходів надходять у суперсетах, а це означає потрібно робити більше рухів, і їх зараховують до ста. Після того, як ви закінчите, радить Вілкінс кілька хвилин розтяжки, поки ваші м’язи ще розігріваються.

Вправи для сідниць і стегон

1. Надмножина

Присідання на машині: 3 підходи по 12 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Виходи: 3 підходи по 10 повторень на ногу, відпочинок 30-45 секунд

2. Надмножина

Протилежні випади на верстаті: 3 підходи по 10 повторень на ногу, відпочинок 30-45 секунд.

Виступи в сидячому положенні: 3 підходи по 20 повторень, відпочинок протягом 30-45 секунд.

3. Надмножина

Сумо присідання: 3 підходи по 20 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Луки з бантом (Реверсний випадок): 3 підходи по 12 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

4. Бічна прогулянка по смузі: 3 підходи по 20 повторень на ногу (40 кроків разом), відпочивайте 30-45 секунд

5. Надмножина

Поховання рівною ногою на верстаті: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Поховання зігнутої ноги на верстаті: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

6. Надмножина

Жим ногами однією ногою: 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Підколінного сухожилля завити сидячи: 3 підходи по 20 повторень, відпочинок протягом 30-45 секунд.

7. Трисет

Станова тяга з виваженими ногами: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Приймачі корму для ніг: 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Сідниці на філопті: 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 секунд.

Отримано з bodybuilding.com


Чи спробуєш ти тренування для сідниць і ніг від Ніколь Вілкінс? Напишіть нам у коментарях, які вправи ви б додали до цього плану тренувань. У випадку, якщо Якщо вам сподобалась стаття, підтримайте її, поділившись.