Чи справді існує зона спалювання жиру, чи це лише один із багатьох міфів про схуднення? Якщо так, чи це мета вашої втрати ваги? Це справді існує, або це лише один із багатьох міфів про схуднення?

потрібно

Якщо воно існує, чи справді це ключ до схуднення для тренувань у зоні спалювання жиру? Стаття розкриває все! Що таке зона спалювання жиру? Максимальний пульс можна точно виміряти за допомогою тестів на максимальне навантаження, але існує також проста оцінка: вік.

Яке найефективніше тренування для спалювання жиру?

Наприклад, 30-річна людина має максимум Під час тренувань це зона інтенсивності, де найбільша частка жиру використовується як паливо.

  • Це означає недоїдання.
  • Потрібно знати, що одних лише тренувань для спалювання жиру недостатньо, оскільки за допомогою них не можна схуднути.
  • 78 кг як схуднути?
  • Постановка цілей зниження ваги

Звичайно, це не означає, що ми спалюємо більшу частину жиру за допомогою цього виду тренувань. Що стосується тривалості?

Скільки можна втратити від спалювачів жиру?

Ви часто чуєте, що спалювання жиру - це лише хвилини вправ після найкращого часу спалювання жиру. Тоді менше вправ у зоні спалювання жиру неефективно?

Це має реальний зміст, але щоб зрозуміти це, нам потрібно поглянути на процеси набору енергії в м’язах.

Процеси набору енергії в м’язах у залежності від часу та інтенсивності Під час тренування м’язи віддають перевагу різним джерелам енергії в залежності від часу та інтенсивності. Коли ми відпочиваємо, основним джерелом енергії є жир. Коли ми починаємо тренуватися протягом декількох секунд, молекули АТФ аденозинтрифосфату в м’язових клітинах дають енергію.

Яке найефективніше тренування для спалювання жиру? - Напідоктор

Коли їх закінчується, ми використовуємо фосфат креатину в м’язових волокнах, щоб отримати найкращий час спалювання жиру АТФ протягом наступних кількох секунд. У цьому процесі кисень не відбувається протягом найкращого часу спалювання жиру, тому це анаеробний процес, і вироблення молочної кислоти не відбувається, тому ця т.зв. У наступну секунду ми отримуємо свою енергію з вуглеводів, іншими словами, під час їх розщеплення наш організм виробляє молекули АТФ, які є основними енергетичними постачальниками м’язів.

Кисень для цього поки не потрібен, але процес включає виробництво молочної кислоти, тому ми не можемо зайняти більше секунди.

Це називається анаеробною лактацидною секцією. За анаеробною фазою слідує аеробна фаза: прибл. Ось чому кажуть, що хвилини кардіотренування недостатньо для спалювання жиру. Це насправді неправда, оскільки ми також використовуємо вуглеводи та жири як паливо протягом усього руху, але не в однакових пропорціях.

Ось чому я писав, що це домінуюче джерело енергії, а не ексклюзивне. При дуже тривалих, кількох годинних тренуваннях наш організм починає виробляти вуглеводи, найкращий час спалювання жиру буде від амінокислот та білків, що накопичуються з них - а значить, і від наших м’язів. Це називається глюконеогенезом, і це потрібно, оскільки не всі наші клітини здатні забезпечити свої енергетичні потреби за рахунок жиру, і окрім вичерпаних запасів вуглеводів, це єдиний спосіб, яким ці клітини отримують глюкозу.

Якому джерелу енергії віддають перевагу ваші м’язи, залежить не тільки від часу, але й від інтенсивності найкращого часу спалювання жиру.

Ми можемо виробляти АТФ аеробно лише у присутності кисню, але вище певного рівня інтенсивності це неможливо. Це певний рівень інтенсивності на анаеробному порозі. Крім того, лише ті, хто на секунду більш тренований, можуть працювати більше, тому що це поріг, над яким рівень молочної кислоти раптово починає підвищуватися, тому ми відчуваємо, що підкислюємо, що заважає рухам, тому нам доводиться приймати назад від навантаження, в результаті чого ми знову потрапляємо в аеробну зону.

Під час тренувань - будь то майже будь-який вид спорту - ця змінна інтенсивність майже завжди є типовою. Візьмемо, наприклад, тренування з обтяженнями: давайте зробимо, скажімо, серію присідань, коли пульс зростає, а потім падає у спокої.

Або давайте розглянемо командні види спорту: гравці бігають на полі, змінюють напрямок, найкращий час спалювання жиру, вони не завжди рухаються з однаковою інтенсивністю.

А у випадку з інтервальними тренуваннями, саме така мета - чергувати інтенсивність.

15 ХВИЛИН ХІІТ-НАВЧАННЯ! 100% спалювання жиру!

Що саме охоплює тренування в зоні спалювання жиру? З вищесказаного випливає, що тренування в зоні спалювання жиру за своєю інтенсивністю є аеробним, тому частота серцевих скорочень помірно висока, втрата ваги хороша чи погана, тренування занадто напружена і темп стабільний, з іншого боку, це відносно довго. На практиці зазвичай це означає тренування середньої інтенсивності на кардіотренажерах. Це саме те, що воно охоплює, в першу чергу фітнес - найкращий час спалювання жиру.

Справа в тому, щоб працювати з такою інтенсивністю, щоб дихання та розмова ще не ускладнювались. Спортсмени на витривалість залишаються в аеробній зоні навіть під час бігу. Подумайте про марафонців! Як вони могли годинами бігати з більшою інтенсивністю? Ось кілька практичних прикладів. Кардіо-машини включають важку працю, швидкий біг і все, що піднімає наш пульс настільки високим, що ми можемо це відчути, а потім наші серця вискакують.

Найпростіші присідання - це стрибки, чотиритактні віджимання burpeek і безліч варіантів стрибка, багато вправ для гирі.

Ці вправи не можна виконувати безперервно надто довго, тому вони в основному є частиною інтервальних тренувань, де за напруженими етапами слід активний або повноцінний відпочинок. Такі тренування HIIT, які, хоча і короткі, є ефективними і навіть ефективнішими як щодо спалювання жиру, так і для розвитку витривалості, ніж одноманітні монотонні кардіотренування.

  • Скільки кардіотренування потрібно для схуднення? - Дієта Феміна
  • Спалюйте 1 кг жиру на тиждень
  • Розріджувач дерми бачить інтенсивне лікування
  • Посібник із спалювання жиру Приєднайтеся до світу продуктів, що спалюють жир!
  • Втрата ваги на 10 кг за 45 днів
  • Альбумін для схуднення

Чому коротше, але більш інтенсивне тренування може бути більш ефективним для спалювання жиру? Навіть якщо ви спалюєте пропорційно більше жиру з найкращим часом спалювання жиру під час тренування, це може не означати більше жиру, ніж якщо ви мали інтервальне тренування.

Це пов’язано з тим, що робота в зоні спалювання жиру споживає набагато менше калорій, ніж робота в більш високому діапазоні серцевих скорочень. Візьмемо два приклади. Ми гуляємо 1 годину в зоні спалювання жиру, протягом цього часу приблизно. Калорії з жиру, що практично еквівалентно втраті кількох грамів жиру.

Завдяки вищому пульсу ми спалювали більше калорій, а отже, і більше жиру. Але для доставки 1 кг жиру в тілі, приблизно Це також показує, що тут щось не так, ви не можете покластися на зону спалювання жиру, тому що тоді ми майже ніколи не схуднемо.

Спалювання жиру - що найкраще?

Це тому, що неважливо, скільки жиру ви спалюєте під час тренування! Саме тут вступає в дію ефект згоряння, який буде детально розглянуто в моїй наступній статті. Як прелюдія до того, що певні тренування прискорюють ваш метаболізм, спалюючи більше калорій і жиру в стані спокою годинами, людина, яка втрачає вагу, не тренувалася б. Однак аеробні вправи не мають такого ефекту, тому тренувань у діапазоні частоти серцевих скорочень, що спалюють жир, достатньо, щоб трохи збільшити кількість спалених калорій протягом дня.

Чи є сенс працювати в зоні спалювання жиру? Цей тип тренувань в першу чергу рекомендується початківцям та новачкам для встановлення розвитку витривалості. Той, хто тільки починає займатися спортом, не має базової витривалості, тим важче і найкраще час спалювання жиру, саме завдяки таким тренуванням з меншою інтенсивністю ви можете створити правильний фундамент для подальшого розвитку. Тренуватися в діапазоні високих частот серцевих скорочень, HIIT рекомендується лише досвідченим спортсменам, які вже отримали достатню базу для пересування в діапазоні спалювання жиру в аеробних тренуваннях.

Для досвідчених користувачів розминка, як частина виведення, як додатковий рух, як чудовий відпочинок є відмінною. Робота в такому діапазоні частоти серцевих скорочень не має особливого тренувального ефекту, але вона може ефективно сприяти регенерації, оскільки збільшує кровообіг, найкращий час спалювання жиру допомагає, наприклад, м’язовій втомі, частково видаляючи накопичені відходи, що спричиняють м’язи спазми.

Тож варто включити такий рух як розминку на початку тренування та як кілька хвилин відпочинку в кінці. Крім того, виграє також кожен, хто готується до фітнес-змагань або фотозйомки, оскільки крім жорсткої конкурентної дієти, існує ризик втрати м’язів при більш інтенсивному кардіотренуванні, тому аеробні тренування в цьому відношенні безпечніші.

Для них кожна спалена калорія має значення, оскільки їм потрібно вчасно прийти у форму. Зв'язок між концентрацією лактату в плазмі та швидкістю окислення жиру в широкому діапазоні інтенсивності вправ. Int J Sports Med. Витрати енергії на фізичні вправи та окислення субстрату найкращий час спалювання жиру молодих жінок внаслідок сутичок різної інтенсивності.