Якщо ваша основна мета у здоров’ї та фізичній формі - надати м’якій фігурі м’які м’язи та змінити вигляд, щоб виглядати зверху, то ви знаходитесь у правильному місці. Цей план вправ розроблений, щоб допомогти вам рости, нарощуючи м’язову масу всіх своїх основних м’язових груп, звільняючи при цьому жир для формування найкращого тіла.
Цей чотиритижневий план тренувань Тренінг складається з чотирьох тренувальних занять на тиждень і базується на основних філософіях тренувань, використаних у книзі Нова книга про організацію, та повній програмі тренувань та харчування чоловічого фітнесу (1
Особливість цього конкретного плану полягає в тому, що він не лише м’язистий. Грудна клітка, плечі, спина і ноги: вашим біцепсам і трицепсам приділялася особлива увага - і ви можете збирати руки швидше і сильніше, ніж ви вважали можливим.
Якщо ви хочете додати багато м’язів у свою раму, важливіше те, що ви робите в тренажерному залі. Чому? Оскільки без ідеального тренувального стимулу ваше тіло не має мотивації нарощувати нову м’язову масу, яка змінює ваше тіло. Цей чотиритижневий план спеціально розроблений, щоб виштовхнути ваш розум і м’язи із зони комфорту, щоб викликати цю реакцію нарощування м’язів. Це складний план, але дуже корисний, якщо ви серйозно.
Дотримуйтесь цього плану тренувань
Розумний підхід - тренуватись у понеділок, середу, п’ятницю та суботу чи неділю, щоб отримати максимальний час для відновлення плану тренувань.
Кожне навчання за цим планом складається з рівних речень. Це означає, що ви заповнюєте всі фрази та повторення вправи 1, а потім продовжуєте вправу 2 і виконуєте всі підходи та повторення тощо. Використовуйте гирю, яка дозволяє виконувати лише останнє повторення останнього сету для кожної вправи.
Темп - це швидкість, з якою ви повторюєте вправу, а чотиризначне число - час у секундах, який ви знаходитесь. Зменшуйте і збільшуйте вагу і утримуйте її вгору, щоб зробити паузу. Наприклад, у 2010 році темп на лавці означає, що вам потрібно дві секунди, щоб опустити колону, не зупиняючись знизу, а потім витратити секунду, щоб збільшити планку без паузи у верхній частині.
Для досягнення найкращих результатів уважно дотримуйтесь плану. Завжди слідкуйте за кожним рухом, оскільки ваші м’язи довше працюють і ростуть.
Якщо вам важко підняти однакову вагу для другого або третього підходу У вправі ви можете продовжити перерву між підходами, щоб відновитись трохи довше. Спробуйте відпочити 90 секунд між сетами, щоб побачити, чи можете ви використовувати їх для досягнення повторюваних цілей для інших сетів. Якщо ні, збільште решту на дві хвилини і повторіть спробу. 10 Темп 2010 рік Віднімаємо 60 секунд [196599011] Покласти в кошик Сісти на лавку і тримати штангу в кожній руці на висоті грудей. Поставте ноги на підлогу трохи нижче колін. Напружте м’язи тулуба і спини і відсуньте ноги на землю. Тримайте все тіло підтягнутим і грудьми вгору, натискайте гирі прямо, доки вони не стануть прямими, а ваги не будуть вище центру грудей. Повільно поверніть вагу у вихідне положення з повним контролем. Темса 2011 рік Відпочинок 60 секунд [196590015] Сітчасті фільтри 4 Накладне зчеплення на штоку. Тримайте грудну клітку вертикально, м’язи живота і спину прямо, і тягніть палець до підборіддя, тримаючи лікті вгору. Затримайте положення на одну секунду, міцно натисніть на планку, а потім поверніться на початок. Темса 2010 рік Перерва 60 сек
Підготовка машини a Дотримуйтесь інструкцій, щоб зробити потрібні налаштування. Якщо ви сидите на ньому, ви розташуєтесь правильно і безпечно. У вихідному положенні слід сісти у вертикальне положення грудьми і тримати ручки ширше плеча на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих, а потім енергійно видихніть і штовхайте ручки, поки вони не стануть прямими. Зігніть лікті і повільно поверніться у вихідне положення. Розділ Вставте кабель і тримайте в кожній руці D-ручку, яка прикріплена до високого циліндра. Тримайте груди високо, затягніть серцевину і обережно зігніть лікті. Опустіть руки легкою дугою, щоб зустрітися перед стегнами. Затримайтеся в цій нижній позиції на одну секунду, притисніть м’язи грудей, а потім поверніться на початок. Темса 2011 рік Віднімаємо 60 сек
Саді Набори і стоячий сердечник перед мотузковою машиною. Вони являють собою тримачі полюсів з нижчим зчепленням на нижньому циліндрі. Тримайте груди високо і лікті близько до боків і скручуйте планку, поки ваші руки не опиняться на рівні підборіддя. Утримуйте це верхнє положення і натискайте біцепс, щоб підтримувати напругу. Повільно поверніться у вихідне положення, при цьому лікті не рухаються з боків. Зігніть трицепс в найнижчому положенні. Храм 2011 рік Відпочинок 60 сек
Встаньте грудьми перед канатною дорогою і тримайте планку ручкою, прикріпленою до високого циліндра. Тримайте груди високо, а лікті по боках і штовхайте руки вниз, поки вони не стануть прямими. Тримайте трицепс і згинайте його, щоб утримати на ньому напругу. Повільно поверніться у вихідне положення.
Вправа 2: Ноги і м’язи живота
1 зараз Набори 4 Представники 10 Темп 2010 рік 60 сек
Тримайте жердину на передній частині рук і тримайте її місцевими та надпліччями паралельно землі або руками в руці. Встаньте ногами принаймні від стегон, а пальці ніг трохи виведені назовні. Тримайте лікті вертикально, грудну клітку і серцевину на місці і ходіть, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. З нижніх п’ят просуньте коліна назовні через п’ятки і поверніться до початку. Храм 2011 рік Перерва 60 сек
Встановити 4 Виконайте штангу ручкою над головою безпосередньо перед стегнами. Злегка згинаючи коліна, нахиліться вперед від стегон і опустіть стовп на передній частині ноги, поки не відчуєте хорошого розтягування м’язів стегна. Поверніть рух на початок і відсуньте стегна вгору. 3 3 3 3 зробіть необхідні налаштування. Якщо ви сидите на ньому, ви розташуєтесь правильно і безпечно. У початковому положенні ви повинні сидіти вертикально, з грудьми і м’яким жердиною. Підніміть штангу, піднімаючи ногу, поки обидві ноги не будуть прямо. Затримайтеся в цій верхній позиції на одну секунду, підтримуйте максимальну напругу для квадроциклів і повільно опустіть ноги назад у вихідне положення. Храм 2011 рік Перерва 60 сек
Підготовка машини. Дотримуйтесь інструкцій, щоб зробити необхідні настройки, щоб ви могли розташуватися правильно та безпечно. У початковому положенні слід сидіти вертикально, прямі груди та ноги, підбитий жердину на задній частині щиколоток вище п’яти. Опустіть планку, зігнувши коліна і підставивши ноги під тіло. Утримуйте це нижнє положення на одну секунду, зберігаючи при цьому максимальну напругу на м’язах стегна. Потім повільно поверніть ноги у вихідне положення. 10 Темп 1111 Перерва 60 сек
зігнувши ноги на підлозі і зігнувши руки так, щоб пальці ніг торкалися стегон голови. Покладіть м’язи живота і підніміть тіло від підлоги, не напружуючи шию. Підтримуйте напругу м’язів живота, повільно опускаючи верхню частину тіла на підлогу. Ви можете ускладнити кожне повторення, не торкаючись верхньої частини спини між повтореннями. Храм 1010 Віднімаємо 60 сек
Зібрати 3 лікті під плечима на передпліччя. Одягніть м’язи живота і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію з голови до ніг. Стрибайте обома ногами, не натикаючись на стегна, щоб пальці пальців відскочили на підлогу, а потім стрибніть назад. Це навпаки. Повторіть цей рух, розслабте голову і шию і контролюйте своє дихання - не затримуйте дихання.
Вправа 3: Верхня частина тіла
1 жим лежачи
Набори 4 Представники 10 Темп 2010 рік 60 сек
на прямій лавці і тримайте штангу ширше, ніж ширина плеча. Поставте ноги на підлогу трохи нижче колін. Напружте м’язи тулуба і спини і відсуньте ноги на землю. Тримайте все тіло підтягнутим, а грудну клітку вгору, опускаючи планку, доки вона не торкнеться грудної клітки навколо висоти соска. Сильно натисніть на планку вгору, щоб витягнути руки і повернутися у вихідне положення. Не рухайте жердиною на грудях внизу ярлика. Темса 2011 рік Залишається 60 сек
Набори 4 підголівник і утримуйте подвійний тримач кабелю двома руками. Тримайте грудну клітку вертикально, пряму і скручену спину, зігніть руки в тіло і зігніть лікті вперед. Коли ваші руки досягнуть вашого тіла, зробіть паузу на хвилинку і притисніть м’язи спини та біцепса. Потім поверніться у вихідне положення. Встановити 3 Швидкість 10 Швидкість М'язи живота і ноги в сторони розведені, тримаючи кожною рукою легку штангу на боках долоні, спрямованими один до одного. Тримайте лікті трохи зігнутими і підніміть вагу вбік, не вище висоти плечей. Коли ваги наближаються до висоти плечей, обережно обертайте зап’ястя так, щоб ваші маленькі пальці були спрямовані прямо вгору. Як результат, ваші боки твердіші. Утримуйте це верхнє положення на одну секунду і повільно опускайте вантажі під контроль. Храм 2011 рік Віднімаємо 60 сек
Встановити Набори Ядро і плечі назад і утримуйте гантелі долонями на стегнах. Тримайте грудну клітку в лікті та лікті близько до стегон і тягніть вантаж на висоту плечей. Сильно натисніть біцепс у верхній частині секції, а потім повільно поверніть ваги до повного контролю. Перед початком чергового повторення витягніть руки до кінця і міцно згинайте трицепс. Храм 2011 рік Віднімаємо 60 сек
5 підставка зі спинкою в одне Тримайте трос і тримайте подвійну мотузкову ручку обома руками за голову, яка прикріплена до нижнього ролика. Злегка нахиліться вперед від стегон, але тримайте груди вгору і назад. Утримуйте лікті на місці і направляйте прямо вгору. Просуньте руки вгору і вперед, щоб витягнути руки. Коли руки витягнуті, затримайте трицепс на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення і сильно натисніть на біцепс перед повторним повторенням. Храм 2010 рік Перерва 60 сек
Сестра руки під плечима і корпус по прямій лінії від голови до ніг на карачках. Підніміть стегна і підтримайте серцевину, щоб утримувати все тіло стабільним. Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги, але не дозволяйте їй обертатися вбік - вони повинні міцно триматися на боках. Пройдіть якомога далі, потім натисніть ще раз, щоб розвести руки і повернутися у вихідне положення.
Вправа 4: Біцепс і трицепс
1 Біцепс Біцепс Кучері
Набори 4 Представники 10 сек
Встаньте по боках, груди, прес і лікті, міцно тримаючи паличку EZ, тримаючи руки під стегнами. Тримайте лікті збоку, згортайте стовп і зупиняйтеся до того, як передпліччя стоять вертикально. Затримайтеся в цьому верхньому положенні на одну секунду і натисніть на біцепс. Повільно опустіть шток назад у вихідне положення. Темса 2010 рік Віднімаємо 60 секунд
Ляжте на рівну лавку і тримайте посох ЕЗ, витягнувши руки на грудях. Тримайте лікті на місці і вказуйте на стелю. Повільно опускайте планку, згинаючи лікті. Повільно поверніть жердину у вихідне положення, не згинаючи спину, і протягніть руку. Темса 2010 рік Склад 60 сек
3 EZ Bar Tricep
Складіть банк і потримайте працівника EZ з витягнутими на грудях руками. Повільно складіть штангу в грудях, тримаючи лікті біля стегон і не дозволяйте їм ухилятися. Коли штанга торкається грудей, міцно штовхніть її, не відриваючи від грудей. Темса 2011 рік Віднімаємо 60 сек
Саді Набори Сердечником ззаду тримайте штангу в кожній руці, руки прямі, а лікті збоку, долоні вгору. Тримайте грудну клітку в лікті та лікті близько до стегон і тягніть вантаж на висоту плечей. Сильно натисніть біцепс у верхній частині секції, а потім повільно поверніть ваги до повного контролю. Перш ніж почати чергове повторення, витягніть руки вниз і енергійно розтягніть трицепс. Храм ] 2011 рік Віднімаємо 60 сек
5 Стисніть трицепс (19659028) перед мотузковою машиною і тримайте планку ручкою, прикріпленою до високого циліндра. Тримайте груди високо, а лікті по боках і штовхайте руки вниз, поки вони не стануть прямими. Тримайте трицепс і згинайте його, щоб утримати на ньому напругу. Повільно поверніться у вихідне положення. Темса 2011 рік Інші Інші Інші Відпочинок Віднімаємо 60 секунд
Підніміться перед кабельною машиною з витягнутими ребрами, тримаючи рукоятку двома руками, прикріплену до нижнього циліндра. Тримайте груди високо і лікті близько до боків і скручуйте планку, поки ваші руки не опиняться на рівні підборіддя. Утримуйте це верхнє положення і натискайте біцепс, щоб підтримувати напругу. Повільно поверніться у вихідне положення без ліктів у будь-якому боці. Зігніть трицепс в найнижчому положенні.
Тижні 2, 3 і 4
Другий, третій і четвертий тижні плану подібні до першого. Ви виконуєте ті самі сеанси з однаковими рухами в однаковому порядку, але з двома ключовими змінами на тиждень, щоб збільшити м’язи. На другому тижні ви зробите ще два повторення для кожного набору кожного ходу, 12 на сеті замість 10 тижня на 1 тижні. Це може здатися не великим фору, просто почекайте, поки не спробуєте! На третьому тижні кількість повторень в сеті зменшується до 10, але ви робите додатковий сет на кожному кроці. На четвертому та останньому тижня збільште кількість повторень із більшою кількістю речень до 12 і закінчіть план найважчим тижнем.