Цей 20-тижневий план тренувань призначений для підготовки бігунів середнього класу до марафону. Вони повинні мати змогу пробігти 10 км без перерви перед початком цього плану тренувань.

план

Цей 20-тижневий план тренувань призначений для підготовки бігунів середнього класу до марафону. Вони повинні мати змогу пробігти 10 км без перерви перед початком цього плану тренувань.

Бігуни середнього класу - це спортсмени, які регулярно бігають протягом декількох років і дотримуються певного плану тренувань останній рік. Середні та просунуті бігуни можуть пробігти марафон між першими бігунами, але також останніми. Все залежить від вас та вашого душевного стану, і особливо від того, наскільки чесно ви тренувались.

Навіть із цим планом тренувань він є загальним, тому не бійтеся пристосовувати його до своїх потреб - особливо для того, щоб тренування було для вас приємним, а ви відчували себе покращеними.
Легкий біг
Це біг, де ви повинні почуватись добре. Дихання не повинно бути важким, ви повинні вміти розмовляти під час бігу. Якщо ви не знаєте, як розмовляти під час бігу, пригальмуйте. Однак якщо ти вмієш співати, ти бігаєш дуже повільно.


Відпочинок


Довгостроковій перспективі


Швидкий темп


Лактатний максимум

Молочна кислота - це власний енергетичний продукт, що виробляє організм. Надлишок молочної кислоти перетворюється на енергію, але коли організм переходить «певну» межу (ми повинні навчитися це оцінювати), виробляється більше молочної кислоти, ніж організм здатний переробити. Це спричиняє зниження вашої працездатності (м’язів).

Коли молочна кислота починає накопичуватися у ваших м’язах, це максимум лактату. Метою наших тренінгів є збільшення цього обмеження.

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - Почнемо з повільного темпу, з поступовим прискоренням - 45 хв.
• Середа - ми можемо легко пробігти 8 км, за які ми біжимо 3 рази швидко.
• четвер - Давайте зігріємось. Ми пробігаємо 4 х 800 метрів прискореним темпом, 400 м перекладаємо бігом. Ми охолоджуємось останніми 800 метрами швидкої ходьби.
• п’ятниця - ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 3 рази швидко.
• Субота - Ми легко пробігаємо 7 км, протягом яких бігаємо 3 рази швидко.
• Неділя - Ми легко розминяємось і пробігаємо 12 км

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - Давайте зігріємось. Бігаємо 3 х 1600 метрів прискореним темпом, перекладаємо 800 м бігом. Ми охолоджуємось з останніми 800 метрами швидкої ходьби.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати.
• четвер - Давайте зігріємось. Ми пробігаємо 5 х 800 метрів прискореним темпом, 400 м перекладаємо бігом. Ми охолоджуємось з останніми 800 метрами швидкої ходьби.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати.
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко.
• неділя - ми біжимо легко 40 хвилин.

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - Давайте зігріємось. Ми пробігаємо 4 х 1600 метрів прискореним темпом, перекладаємо 800 м бігом. Ми охолоджуємось з останніми 800 метрами швидкої ходьби.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• четвер - Давайте зігріємось. Ми пробігаємо 6 х 800 метрів прискореним темпом, 400 м перекладаємо бігом. Ми охолоджуємось з останніми 800 метрами швидкої ходьби.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• неділя - ми легко пробіжимо 15 км

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - ми пробігаємо 2 км в помірному темпі, потім 8 км у швидкому темпі, в кінці ми охолоджуємося швидкою ходьбою.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• четвер - Ми стандартно розминяємось, бігаємо 8 разів в гору довжиною не менше 100 м. Біжимо швидкими темпами. Якщо ми не будемо правити, ми полегшимо, але не зупинимось! На шляху вниз з пагорба ми остигаємо. Повторюємо 8 разів.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• неділя - бігаємо 50 хв. швидшими темпами, врешті-решт ми охолоджуємось пробіжками.

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - Давайте зігріємось. Ми пробігаємо 5 х 1600 метрів прискореним темпом, перекладаємо 800 м бігом. Ми охолоджуємось з останніми 800 метрами швидкої ходьби.
• середа - відпочинок. Він буде кожні 5 тижнів. М’язам потрібно відновлюватися і набирати нових сил.
• четвер - Ми будемо бігати 20 хвилин, чергуючи високу та низьку інтенсивність бігу.
• п’ятниця - відпочинок
• Субота - Ми легко пробігаємо 7 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• неділя - ми легко пробіжимо 17 км

• понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. Бігаємо 3 х 1200 метрів, чергуємо 800 м із пробіжкою
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - за замовчуванням ми розминяємось, бігаємо 10 разів в гору довжиною не менше 100 м. Біжимо швидкими темпами. Якщо ми не будемо правити, ми полегшимо, але не зупинимось! На шляху вниз з пагорба ми остигаємо.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - Давайте зігріємось та пробіжимо 8 км марафонським темпом.

• понеділок - відпочинок.
• Вівторок - Ми розминяємось і біжимо 5 км швидким темпом, тоді як ще 7 км бігаємо марафонським темпом. Нарешті, ми не повинні забувати охолодитися пробіжкою.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми зігріваємось і біжимо протягом 25 хвилин з перемінним темпом, наприкінці остигаємо протягом п’яти хвилин
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - Ми розминяємось і біжимо 10 км марафонським темпом.

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. Бігаємо 2 х 2400 метрів у швидкому темпі, 800 м чергуємо з пробіжкою
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми розминяємось за замовчуванням. Ми бігаємо 3 х 800/400/1600 в змінному темпі змагань. Між трьома трьох етапами ми зменшимо і пробіжемо 800 м.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• неділя - ми легко пробіжемо 24 км.

• понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. 6 х 1600 метрів у швидкому темпі, я перекладаю 400 м пробіжкою, врешті-решт ми не забудемо охолодитись.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 3 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми біжимо легко протягом 30 хвилин, чергуючи вищі інтенсивності. Нарешті, охолодження.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - Ми пробігаємо 27 км, причому перші 20 км проходять легким темпом, а останні 7 км проходять марафон.

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. Ми пробігаємо марафонський темп 12 км, в кінці швидким кроком остигаємо
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми біжимо легко протягом 30 хвилин, чергуючи вищі інтенсивності. Нарешті, охолодження.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - Ми розминяємось і біжимо 12 км марафонським темпом

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. Ми бігаємо 5 км швидким темпом, потім бігаємо 8 км марафонським темпом. Ми охолоджуємо 800 м пробіжки.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми трохи зігріваємось і біжимо 10 км вгору по трасі на гору. Якщо у вас немає цієї опції, бігайте на біговій доріжці з нахилом 3-5 градусів у швидкому темпі
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - ми розігріємось і пробіжимо 30 км, при цьому перші 20 кілометрів будуть легкими, а інші 10 - марафонським темпом.

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - ми за замовчуванням розминяємось Ми біжимо на 5 км швидше, наприкінці додаємо 10 км марафонським темпом. Ми не зупиняємось і відпочиваємо! Охолодження в кінці 800 м пробіжки
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми бігаємо набори швидкого темпу: 2 х 400/800/2000, в кінці 800 м біг підтюпцем
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - Ми розминяємось і біжимо 15 км марафонським темпом

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. Ми бігаємо 60-хвилинний біг у швидкому темпі, або досягаємо максимуму в марафонському темпі протягом останніх 5 хвилин, а в кінці ми охолоджуємось 800 м пробіжки.
• Середа - Відпочинок для регенерації
• Четвер - Розминка і біг протягом 20 хвилин із змінною інтенсивністю
• п’ятниця - відпочинок
• Субота - Ми легко пробігаємо 7 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - ми легко пробіжемо 34 км, тоді як перші 24 км будуть легкими темпами, останні 10 км будуть марафонськими. Нарешті, ми охолоджуємось бігом.

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. Ми пробігаємо 5 км швидшими темпами, ще 12 км марафонським, в кінці зменшуємо до 2 км і остигаємо.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми швидко бігаємо о 1800/1600/2400/1600/800. Витираємо 800 пробіжок.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - Ми розминяємось і біжимо 17 км марафонським темпом.

• понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
• вівторок - ми за замовчуванням розминяємось Ми бігаємо 2 х 5000 метрів у швидкому темпі. Між інтервалами ми легко пробігаємо 800 метрів.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми розігріємось і будемо бігати 3200/1600/800/400, тоді як 3200 м матимуть швидкість у марафонському темпі, 1600 м матимуть темп класичної десятки, а 800 м матимуть помірний темп. Ми не відпочиваємо між раундами, ми просто розминяємося в кінці.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• неділя - ми розминяємось і біжимо 35 км, перші 25 км пробігаємо в легкому темпі, а останні 10 - у марафонському темпі.

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. Ми пробігаємо 7 х 1600 метрів у напруженому темпі. Ми перекладаємо на біг на 800 м, а в кінці охолоджуємося на біг на 800 м.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми розминяємось і бігаємо з 30 змінною інтенсивністю
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 8 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - Ми розігріємось і пробіжимо 13 км марафонським темпом.

• понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
• вівторок - ми розігріваємося за замовчуванням. Ми бігаємо 8 х 800 метрів у швидкому темпі. Між інтервалами ми злегка пробігаємо 400 метрів, в кінці охолоджуємось, пробігаючись 800.
• Середа - Ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Четвер - Ми розминяємось і біжимо протягом 20 хвилин у змінному темпі.
• п’ятниця - ми легко пробіжемо 10 км, за які 4 рази будемо швидко бігати
• Субота - Ми легко пробігаємо 7 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Неділя - Ми розминяємось і біжимо 10 км марафонським темпом

• понеділок - відпочинок.
• вівторок - Ми розминяємось і біжимо 5 км у швидкому темпі. Нарешті остудіть
• Середа - Ми легко пробігаємо 7 км, протягом яких бігаємо 4 рази швидко
• Четвер - Ми легко пробіжемо 4 км, протягом яких 4 рази будемо бігти швидко.
• п’ятниця - відпочинок
• субота - відпочинок
• неділя - марафон. Удачі!