Більшість людей займаються кардіотренуванням з метою схуднення, але вони сумніваються в тому, який тип кардіо найкраще підходить для цієї мети. З одного боку ми маємо кардіо з низьким рівнем інтенсивності (відомий як LISS), а з іншого боку ми маємо інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).
Відмінності між HIIT та LISS
ХІІТ Він полягає у виконанні інтервалів будь-яких фізичних вправ високої інтенсивності з наступною роботою меншої інтенсивності для сприяння відновленню між сетами. Прикладом HIIT може бути спринт протягом 10-30 секунд, а потім 3-5 хвилин вправ у більш помірному темпі, щоб заспокоїтись і повернути пульс до нормального стану. Як тільки цей час закінчиться, ми будемо повторювати послідовність ще раз, поки не завершимо встановлену серію.
З іншого боку, LISS Він складається з фізичних вправ з низькою і середньою інтенсивністю. Прикладом LISS може бути ходити на біговій доріжці або катаючись на велосипеді під час розмови.
Яку вправу нам слід робити, щоб схуднути?
Щоб знати, який тип кардіотренування нам потрібно робити, щоб схуднути, ми повинні спочатку знати, що існують два способи роботи м’язів споживають глюкозу (рівень цукру в крові): так аеробіка (з повітрям) і певним чином анаеробний (без повітря). Аеробні вправи пов'язані з кардіотренуванням низької інтенсивності, тобто LISS, тоді як інтервальні тренування вважаються анаеробними тренуваннями.
Ми також повинні знати, що для споживання енергії нам потрібно виробляти АТФ (Аденозинтрифосфат), тому, щоб знати, який тип кардіо для нас найкращий, ми повинні з’ясувати, який саме виробляє найбільше АТФ, оскільки саме той допоможе нам спалити більше калорій.
Ще одним основним поняттям, яке нам потрібно знати, є молочний поріг або анаеробний поріг. Цей поріг є тим, при якому молочна кислота починає накопичуватися в крові так швидко, що не може метаболізуватися. У свою чергу, це також сприятиме виробленню АТФ, що є тим, що нас цікавить для втрати жиру.
HIIT - це форма вправ, яка виробляє основні зміни у наших фізичних здібностях та той, який забезпечить найбільше поліпшення лактатного та анаеробного порогів. Так само це також дозволить нам пережити зміни на рівні метаболізму. Навпаки, LISS знаходиться нижче анаеробного порогу, тому переваги, пов’язані з HIIT, не виникають. Знаючи це, очікується, що, виконуючи HIIT, ми маємо більше шансів схуднути.
Чи можемо ми змінити метаболізм за допомогою кардіо?
обмін речовин від людини багато в чому залежить генетики того ж, проте певним чином ми можемо вжити заходів для його модифікації. Одним з них (і найпростішим) є збільшення м’язової маси і наш окисна здатність м’язів.
М'язи містять невеликі енергопродукуючі одиниці, які називаються мітохондрії, які в свою чергу відповідають за створення АТФ і спалювання жиру. Скільки більше мітохондрій Давайте, більша окисна здатність нам доведеться схуднути, і ми досягнемо цього завдяки більшій фізичній активності.
Отже, завдяки збільшенню нашої окисної здатності сприяє HIIT кардіо у нас буде більше шансів втратити вагу. Ще однією причиною того, чому ми можемо схуднути за допомогою HIIT, є те, що це дозволяє нам мати витрата енергії протягом 24 годин, тобто ми були б прискорення нашого метаболізму.
Навпаки, за допомогою кардіосистеми LISS ми спалювали б калорії лише в той момент, коли ми робимо вправу. Крім того, наш організм пристосовується до витрат енергії що ви виконуєте, і кожного разу нам потрібно буде робити кардіо довше, щоб схуднути.
Таким чином, щоб втратити жир, нам довелося б залишати протягом декількох секунд наша зона комфорту і покласти наше тіло близько до межі до якого ми звикли здійснювати, ніколи не перевищуючи його.
Чому кардіо в рівномірному темпі менш ефективно?
По-перше, ми повинні знати, що якщо ми завжди будемо робити LISS кардіо, ми в основному обмінюватимемося вхідними та вихідними калоріями, чого ми також могли б досягти за допомогою дієти, скорочуючи калорії.
Крім того, наш організм здатний дуже легко адаптуватися до змін. Саме з цієї причини є багато людей, які виконують довгі кардіосеанси з метою скинути кілограми, і все ж, як проходять тижні, у них виникає більше труднощів, щоб досягти цього, оскільки організм створити толерантність до вправ з низькою інтенсивністю, і кожен раз їм потрібно буде більше сеансів LISS.
Більше того, кардіо низької інтенсивності в поєднанні з низькокалорійною дієтою буде не найкращим способом схуднення, як ми втратили б м’язи і це не допомогло б нам у наших цілях втрати жиру. (Wilson et al., 2012).
Так само поєднання цього типу кардіо та дієти з низьким вмістом вуглеводів також може бути непродуктивним, оскільки колись виснажені наш запаси глікогену, наше тіло схильне шукати інші джерела енергії, такі як білка, які не підходили б нам для схуднення (Wilson et al., 2012).
Як створити власну рутину для схуднення
Прочитавши все вищесказане, ми всі думаємо, що єдиним правильним способом робити кардіо є HIIT, що не зовсім вірно. Немає сумнівів, що HIIT матиме більший вплив на наше тіло, якщо ми хочемо схуднути, але кардіо низької інтенсивності також може зіграти важливу роль у розвитку наших різних енергетичних систем.
Таким чином, завдяки LISS ми можемо отримати різні переваги на серцево-судинному рівні, запобігти хворобам серця та полегшити відновлення м’язів, коли у нас ригідність.
Ми також повинні знати кілька фактів перед тим, як робити кардіо ІІТ:
- Перш ніж почати це робити, необхідно, щоб ми певний час тренувались і були пристосовані до фізичних вправ, оскільки HIIT дуже вимогливий.
- Ми не можемо робити HIIT більше 5 днів на тиждень Оскільки з часом це негативно позначиться на нашому тілі, якщо ми тренуємося з обтяженнями. Що ще, буде стрес теж наш Центральна нервова система оскільки ніхто не може щодня виконувати показники, близькі до межі.
- Ми повинні бути обережними при його виконанні, оскільки це може схилити нас до травм, якщо це не зроблено належним чином.
- Покласти наше тіло до межі, навіть якщо це лише на кілька секунд, може бути досить вимогливим на фізичному рівні та психічний. Ні в якому разі ми не повинні змушувати своє тіло робити те, що воно не здатне підтримати на той момент. Найголовніше - це прогресувати вправи з кожним днем і не бажаючи швидко досягти максимальних результатів.
- Люди, які мають травми Y розлади серця Їм слід уникати HIIT, хоча вони могли б здійснювати постійні темпи, будучи в змозі досягти своїх цілей за допомогою нього.
У випадку, якщо ви наважитеся виконати рутину HIIT, ось приклад, який буде для вас досить мотивуючим і одночасно полегшить вам більш естетичну статуру.
Завершення
Що стосується схуднення, HIIT - це спосіб швидше та ефективніше для досягнення цього, оскільки це створює метаболічні зміни в нашому тілі, покращує наше анаеробна здатність і допомагає нам зберегти м’язову масу. Однак не у всіх є можливість робити HIIT, і в цих випадках доцільно застосувати більш безпечну альтернативу, таку як LISS, враховуючи, що для досягнення наших цілей нам може знадобитися трохи більше часу.