Зміст статті
- Використання басейну для схуднення
- Як схуднути в басейні
- Плавати плавниками
- Водні вправи
- Плавання для схуднення
- Що таке водна аеробіка?
- Водна аеробіка з локшиною
- Водна риболовля
- Водна аеробіка з гирями
- Вправи в басейні для зменшення живота.
- Водна аеробіка
- Вправи на сідниці для басейну
- Інтервальні тренування в басейні
Якщо людині, яка худне, заборонено робити важкі тренування, що вимагають первинного опору серця та судин, лікар може порекомендувати вправи в басейні для схуднення або повні вправи з водної аеробіки. Як ці фізичні навантаження впливають на фігуру та які їх переваги перед іншими типами фізичного стану? Чи можна самостійно зробити комплекс для занять водою чи мені потрібен нагляд інструктора?
Використання басейну для схуднення
Плавання: фізична активність, яка при видимій легкості набагато серйозніша, ніж ходьба або біг підтюпцем. Щоб підтримувати правильне положення тіла, людина повинна змусити прес рухатися вперед-назад: використовувати м’язи рук і ніг, і навіть шия знаходиться в напрузі, тому що потрібно тримати голову над водою. Навіть найпростіші фітнес-вправи, що виконуються не на суші, а під товщею води, є ефективним засобом для схуднення, оскільки пропонують зовнішній опір, який потрібно подолати.
Пара моментів:
- За годину плавання (особливо пов’язаного з вправами) людина може втратити 400 ккал; це приблизно те саме, що година бігу, але люди з ожирінням та захворюваннями суглобів можуть відвідувати басейн, але не бігати.
- Позбавлення від целюліту та підвищення тонусу шкіри є однією з цілей жінок, і басейн готовий цьому сприяти.
- Красиві контури рук і грудей - це те, чого неможливо досягти за допомогою класичних кардіо вправ (без ізолюючих вправ), а плавання добре працює на верхній частині тіла.
- Різні стилі плавання передбачають різні зони: можна зосередити увагу на спині, сідницях, стегнах, боках тощо...
Як схуднути в басейні
Тут вам потрібні повноцінні тренування, тому, якщо ви потрапили до басейну і пару раз перепливли від однієї стіни до іншої, трохи помахали руками і вирішили завершити заняття, ви не можете думати про схуднення. Якщо ви маєте намір досягти мети, вам слід наполегливо попрацювати:
- Заняття повинні бути регулярними. Якщо ви вибрали чисту ванну кімнату на півтори години або виконали ряд вправ, які намагаєтесь зробити, вам слід робити це послідовно.
- В ідеалі вправи та чисте плавання слід поєднувати, і останні повинні займати більше 70% часу тренувань: отже, схуднення буде якомога швидшим.
- Тривалість заняття в басейні становить 45 хвилин і більше, а час враховується без перерви. Перериватись? Збільште свою підготовку.
- Прогрітись перед входом у басейн: навантаження відповідає будь-яким фізичним зусиллям. Приблизний час розминки - 10 хвилин.
- Після важкого навантаження вам потрібен 300-метровий ребуй - це не вплине на втрату ваги, але це важливо для ваших м’язів.
- Пам’ятайте, що для зменшення маси тіла недостатньо правильно тренуватися, потрібно дотримуватися дієтичної програми: не можна їсти через 1,5-2 години після тренування.
Плавати плавниками
Це чудовий спосіб допомогти схуднути, оскільки плавники додають напруги м’язам ніг. Якщо ви хочете позбутися відкладень на стегнах, наберіть полегшення литок і зробіть красиві сідниці, ви повинні спробувати цей варіант. Експерти тут не пропонують конкретних вправ: вони вважають програму інтервалів найбільш ефективною: коли ви чергуєте 30 секунд високої швидкості та 15 секунд розслабленого темпу. Зазначені цикли протягом 45 секунд повинні складатися з 10 і більше, орієнтуючись на ступінь втоми.
Водні вправи
Програми схуднення, які передбачають повторення нерухомих рухів у басейні, називаються аквафітнесом або аквааеробікою. Всі вправи виконуються переважно під музику, щоб дотримати ритм. Фахівці стверджують, що доцільно поєднувати ланцюги вправ у басейні для схуднення з класичним плаванням, якщо вам потрібно активно спалювати жир, але можна записатися лише на водну аеробіку; це також принесе свої плоди.
Плавання для схуднення
Ключовою помилкою жінок, які вирішили виправити форму за допомогою групи, є неможливість використовувати час і ресурси. 45-хвилинне тренування передбачає активну роботу, і якщо ви захопите коло або надувний матрац, ви автоматично знімаєте більшу частину навантаження і просто «зазнаєте невдачі». З допоміжних ресурсів для схуднення може мати сенс таблиця (для тих, хто не вміє плавати), згадані вище плавники. Стилі плавання відіграють роль лише з точки зору перерозподілу навантаження по зонах, але для загальної втрати ваги вони настільки ж ефективні...
Що таке водна аеробіка?
Ця офшорна галузь фізичної активності - рідкісний випадок фізичної активності, який може допомогти вам схуднути, але безпечний майже для всіх. Вік, стан здоров’я, рівень стійкості організму і навіть вміння плавати не грають важливої ролі. Є винятки, але їх список короткий:
- Шкірні захворювання;
- епілепсія;
- туберкульоз.
Це єдині серйозні протипоказання, які має водна аеробіка для схуднення та фізичних вправ у басейні. В основному тільки корисно: красива поза шляхом зміцнення стабілізаторів м’язів, поліпшення роботи серця, кровообігу, масажу шкіри та навіть підтяжки. Це дозволено навіть тим, хто не вміє плавати, оскільки вправи виконуються статично.
Водна аеробіка з локшиною
Гнучка палиця, завдяки якій той, хто виконує вправи, може зберігати правильне положення: це локшина або локшина. Інструктори водної аеробіки активно використовують недорогий, але високоефективний спортивний інвентар. Це особливо зручно, коли потрібно робити вправи для живота (стандартний «кут», тобто одночасно піднімаючи обидві ноги) без локшини стає незручно, оскільки для цього потрібно триматися на одному боці. Як класична гімнастична паличка, яка зміцнюється руками і плечима, локшина також може використовуватися, і завдяки своїй гнучкості вона приймає будь-яку форму.
Водна риболовля
Існує кілька визначень для цієї галузі фітнесу: Деякі фахівці не розрізняють водну аеробіку та водні тренування, а інші стверджують, що остання стосується не кардіо, а силових тренувань. Єдиним справжнім поясненням буде той факт, що немає додаткових ваг для водної риболовлі; інші види водної форми включають використання спортивного інвентарю. Це хороший варіант для початківців, оскільки ступінь навантаження низька, але втрата ваги корисна. Фахівці радять робити такі вправи на початковій стадії та при ожирінні.
Водна аеробіка з гирями
Також можна практикувати силові вправи в басейні - це ефективний спосіб схуднення, якщо він пов’язаний із кардіотренажерами, що передбачає аеробні вправи. Ваги використовуються невеликі, вагою близько 2 кг, а для початківців навіть нижче. Вправи в основному такі ж, як і для класичної фізичної форми: підняття і опускання рук, намагання робити повороти, обертання з великою амплітудою. Для досягнення максимальних результатів силовий блок слід поєднувати з традиційними кардіонавантаженнями.
Вправи в басейні для зменшення живота.
Красива талія і спеціальна преса - це перший результат, який побачили жінки, які почали відвідувати басейн з метою схуднення. Ці ділянки отримують особливо невелике навантаження, тому вони реагують раніше за інші. Їм навіть не потрібні окремі вправи, але для більш вираженого ефекту варто підібрати індивідуальний комплекс для себе. Нижче наведено кілька ефективних вправ у групі для схуднення з обтяженнями та без спортивного обладнання.
Водна аеробіка
З різноманітності вправ, які можуть допомогти вам схуднути на животі, фахівці особливо виділяють наступні три:
- Використовуючи дошку, ляжте на спину, витягнувши ноги. Зігніть коліна, потягніть до живота і випряміть спину. За фокус зробіть 35 разів.
- З вертикального положення швидко підніміть зігнуті в колінах ноги, імітуючи біг, не рухаючись. Зробіть нерозривно 3 хвилини.
- Гімнастика в басейні для схуднення живота буде поступатися без "велосипеда", який виконується у вертикальному положенні. Залишитися на поверхні допоможе локшина.
Вправи на сідниці для басейну
Програма, запропонована нижче, змушує вас не тільки утримувати м’язи живота, але і працювати зі сідничними м’язами, щоб отримати подвійний ефект на схуднення та контур. Вправи прості, але деякі вимагають інвентаризації:
- Розмістивши локшину горизонтально ззаду і схопивши їх, потягніть зігнуті коліна до живота і виконуйте обертання лівою та правою ногами. Повторити 30 разів.
- Стоячи, почніть ногу знизу і різко підніміть, розгойдуючи. На кожні 20 повторень.
- Виконання цієї вправи нагадує стрибок зірочкою: ноги розведені, руки опущені. Вирівняйте ноги, а руки витягніть долоні вниз. Швидко прийміть вихідне положення. Повторити 40 разів, ритм активний.