Клейку дієту створив американський лікар Марк Хайман у 2018 р. Про неї вперше згадується у його книзі «Їжа: що, біса, слід їсти? (Якого біса я повинен їсти?, Іспанською).

липкої

З моменту публікації книги липка дієта зросла в популярності у всьому світі. Крім того, він натхненний двома відомими дієтами: палео-дієтою та веганською дієтою.

Дізнайтеся в цьому посібнику що таке липка дієта, які продукти можна їсти, яких слід уникати, які переваги та можливі побічні ефекти.

Що таке липка дієта?

Клейка дієта заснована на поєднання палео та веганської дієти.

Перш за все, слід пояснити, що палео-дієта або дієта печерних людей базується на припущенні, що люди генетично пристосовані споживати ті ж продукти, що й їхні предки в палеоліті, саме тому існує більша перевага м’яса, фрукти, овочі та морепродукти.

Хоча спочатку Палео-дієта суперечить дієті веганів через споживання м’яса, риби та морепродуктів, Хайман намагається зробити липку дієту менш обмежувальною та сприяти оптимальному здоров’ю, зменшуючи запалення та балансуючи рівень цукру в крові.

У цьому сенсі липка дієта підкреслює вживання фруктів та овочів, дозволяючи невелику кількість м’яса, трохи риби, горіхів, насіння та деяких бобових. Таким же чином, хоча вони не рекомендуються, дієта приймає в дуже малих кількостях споживання цукру, олії та високооброблених зерен.

Так само цей стиль харчування розглядається як план сталого харчування що можна зробити в довгостроковій перспективі.

Що їсти на липкій дієті?

Загалом, липка дієта орієнтована на цілісні продукти або продукти, які пройшли незначну або зовсім відсутність обробки. Наступні продукти - це ті, які вам слід споживати найбільше:

1. Фрукти та овочі

У цій дієті фрукти та овочі повинні становити 75% від загального споживання. Однак вони не можуть бути всілякими фруктами та овочами, ідеальним є споживання тих, хто має низький глікемічний індекс, а також тих, що не містять крохмалю.

Колись a контроль рівня цукру в крові за допомогою липкої дієти, можуть бути дозволені невеликі кількості крохмалистих овочів та цукристих фруктів.

2. Білки

Оскільки 75% липкої дієти належить до прийому фруктів та овочів, решта 25% ділиться на білки та здорові жири.

Хоча споживання білка набагато нижче, ніж очікується на палео-дієті, воно набагато вище, ніж зазначено в будь-якій веганській дієті. Ця дієта також сприяє споживанню м’яса та яєць, джерела яких вирощують на пасовищах, а не звичайним способом. Так само це заохочує споживання риба з низьким вмістом ртуті, наприклад сардини та дикий лосось.

3. Корисні жири

Клейка дієта також підтримує споживання здорових жирів, найбільш рекомендованими є:

  • Горіхи (крім арахісу)
  • Насіння (крім перероблених насіннєвих олій)
  • Авокадо та оливки (включаючи оливкову олію)
  • Кокосовий горіх (дозволяючи нерафіновану кокосову олію)
  • Омега-3 (бажано з риби або водоростей з низьким вмістом ртуті)

4. Зернові та зернобобові культури

Оскільки однією з головних цілей липкої дієти є контроль рівня цукру в крові, не рекомендується вживати найрізноманітніші зернові та бобові культури. Тому, щоб не впливати на дієту, споживання зерен не повинно перевищувати більше 1/2 склянки або 125 г на один прийом їжі, тоді як споживання бобових не повинно перевищувати 1 склянки або 75 г на день.

зерна, які можна їсти на липкій дієті Це: чорний рис, лобода, амарант, пшоно, тефф та овес; тоді як дозволені бобові - сочевиця, нут, чорна квасоля та квасоля.

Однак майте на увазі, що якщо у вас діабет або інший стан, який викликає контроль глюкози, найкраще обмежити ці продукти.

Чого не можна їсти на липкій дієті?

Незважаючи на гнучка дієта гнучкість Що стосується палео- та веганських дієт, існує ще багато продуктів, яких слід уникати через їх вплив на глюкозу та запалення в організмі. Серед них такі:

  • Молочні продукти (особливо коров’яче молоко, йогурт та сир не рекомендуються. Якщо їжа з козячим або овечим молоком дозволена в невеликих кількостях)

  • Клейковина (включає цільні зерна з клейковиною)
  • Зерна без глютену (дозволяється лише в невеликих кількостях)
  • Бобові (допускаються лише низькокрохмальні)
  • Цукор (уникайте всіх форм додавання цукру)
  • Рафіновані олії (включаючи ріпак, сою, соняшник та кукурудзу)
  • Харчові добавки (штучні барвники, ароматизатори та консерванти)

Переваги липкої дієти

велике споживання фруктів та овочів Це дозволяє отримувати клітковину, вітаміни, мінерали та сполучені сполуки, зменшуючи окислювальний стрес та запалення, яке це спричиняє (Holt et al., 2010). Подібним чином, проковтнуті ненасичені жири сприяють здоров’ю серця (Kris-Etherton & Fleming, 2015), а оскільки дієта багата на цілісні, необроблені продукти, це позитивно впливає на загальний харчовий статус (Martínez Steele, Popkin, Swinburn and Monteiro, 2017).

Недоліки липкої дієти

1. У вас є непотрібні обмеження

Клейка дієта піддається критиці обмеження молочних та бобових культур. Хоча молочні продукти можуть викликати запалення у людей, які страждають алергією на глютен, а бобові впливають на глюкозу у людей, які страждають на цукровий діабет чи інші захворювання, немає жодних підстав обмежувати його, якщо у вас немає таких станів. Насправді це може закінчитися дефіцитом поживних речовин без належного заміщення їжі (Vici, Belli, Biondi & Polzonetti, 2016).

2. Це малодоступно

Однією з основних рекомендацій дієти є вживання органічних фруктів та овочів, а також м’яса, тварин яких годують і вирощують на траві. Однак для багатьох людей цього може бути важко. Так само, щоб дієта мала довгострокові результати, потрібно витратити час на планування їжі, способи приготування та звикнути до думки, що їсти поза домом буде складно.

Приклад липкого дієтичного меню

Понеділок

  • Сніданок: Овочевий омлет у супроводі простого зеленого салату з оливковою олією.
  • Обід: салат з капусти з нутом, полуницею та авокадо
  • Вечеря: пиріжки з дикого лосося із смаженою морквою, паровою брокколі та лимонним винегретом.

Вівторок

  • Сніданок: солодкий картопляний тост із нарізаним авокадо, гарбузовим насінням та лимонним винегретом.
  • Обід: Бенто з круто звареними яйцями, нарізаною індичкою, сирими овочевими паличками, квашеними соліннями та ожиною.
  • Вечеря: Смажена овоч із кеш'ю, цибулею, болгарським перцем, помідорами та чорною квасолею.

Середа

  • Сніданок: зелений смузі з яблуком, капустою, мигдальним маслом та насінням конопель.
  • Обід: Залишки обсмажених овочів.
  • Вечеря: Креветки на грилі та овочеві кабоби з пловом чорного рису.

Четвер

  • Сніданок: Пудинг з насіння кокосового горіха та чіа з волоськими горіхами та свіжою чорницею.
  • Обід: Змішаний зелений салат з авокадо, огірком, курячим грилем та вінегретом з сидру.
  • Вечеря: Салат із смаженого буряка з гарбузовим насінням, брюссельською капустою та нарізаним мигдалем.

П’ятниця

  • Сніданок: Яєчня, кимчі та тушковані овочі.
  • Обід: Сочевиця і овочеве рагу з білою нарізаною динею.
  • Вечеря: Салат з редискою, джикамою, гуакамоле та смужками яловичини.

Субота

  • Сніданок: вівсянка, залишена на ніч з молоком кеш'ю, насінням чіа, волоськими горіхами та ягодами.
  • Обід: Залишки сочевиці та овочеве рагу.
  • Вечеря: Смажена свиняча вирізка з овочами на пару, зеленню та лободою.

Неділя

  • Сніданок: Вегетаріанський омлет з простим зеленим салатом.
  • Обід: салатні рулети в тайському стилі з вершковим соусом кеш'ю та скибочками апельсина.
  • Вечеря: залишки свинячої корейки та овочів.

Завершення

липка дієта чудово зменшує запалення та контролювати рівень глюкози. Крім того, це пов’язано з покращенням здоров’я серця та загального харчового стану.

Однак це також вважається шкідливим для тих, хто обмежує споживання молочних та бобових культур, не маючи алергії на глютен або таких захворювань, як діабет. Виходячи з цього, рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом перед початком цієї дієти.