революція

Якщо у вас є схильність до набору ваги, Якщо ваше тіло досить кругле і з широкими кістками, ви маєте ендоморфний тип статури. У цьому дописі я залишаю вам остаточна дієта для ендоморфи.

Існує три типи тіл (їх також називають соматотипами): ектоморф, мезоморф та ендоморф. Дуже мало людей, яким підходить саме один їх тип. Зазвичай наші тіла - це поєднання двох соматотипів.

Але роки навчання та специфічне харчування можуть змінити наш зовнішній вигляд і форма тіла. Хоча генетично ви завжди будете зберігати певну головну схильність до певного типу конкретного тіла.

Характеристика ендоморфного тіла

Ендоморфи дуже чутливий до найменшого надмірного споживання їжі. Це означає, що зайві калорії, швидше за все, зберігатимуться як жир порівняно з ектоморфами або мезоморфами.

Якщо ти ендоморф, ти повинен контрольспоживання калорій. Надлишок калорій може бути викликаний простим вживанням щодня невеликої шоколадної плитки. Це все!

основні риси ендоморфа:

    • Схильність до легкого набору ваги (повільний обмін речовин)
    • Жирне і погано виражене тіло
    • Широка талія
    • Закруглена або квадратна форма (тобто кінцівки не витягнуті в порівнянні з рештою тіла)
    • Міцні суглоби

Що слід їсти як ендоморф?

Як ендоморф, важливо не тільки споживання калорій. коефіцієнт макроелементів (співвідношення білка, вуглеводів і жирів) також є ключовий фактор коли мова йде про схуднення.

Ендоморфи мають a високий ступінь чутливості до вуглеводів та інсуліну. Їжа з високим вмістом вуглеводів швидко переходять до цукру в крові і, швидше за все, зберігаються як жир Я харчуюся енергією.

Ендоморфи мають тенденцію до поліпшення за допомогою дієта з низьким вмістом вуглеводів. Помірне зниження вуглеводів суттєво вплине на зміну рівня жиру в організмі.

Рекомендується споживати складні вуглеводи. Понад усе овочі та деякі менші суми нерафіновані крохмалі з високим вмістом клітковини, як кіноа та амарант.

Уникайте білий хліб, рис та макарони. І вони є заборонено солодкі каші, торти та печиво. фрукти Вони багаті важливими поживними речовинами, а також цукром. Тому намагайтеся їсти 5 порцій овочів на кожні 2 порції фруктів (частка

Обмежте споживання вуглеводів під час після тренування та перед ним. Щоб знати, скільки калорій ви повинні споживати, як і ви Індекс маси тіла, Ви можете використовувати цей калькулятор. Для його використання потрібно натиснути цю кнопку:

Найкраща дієта при ендоморфах

На закінчення, дієта найкраще підходить для ендоморфів багата білками і жирами, і менше вуглеводів.

A співвідношення макроелементів, яке добре працює для ендоморфів це:

30 - 40% вуглеводів
30 - 35% білка
30 - 35% жиру

Палеолітична дієта це дуже підходить для ендоморфи. Це дієта, багата білками, овочами та деякими корисними жирами, такими як авокадо або оливкова олія, яка значно обмежує споживання вуглеводів.

Ще один варіант, який не псується, - це кетогенна дієта. Це дещо більш агресивний, але цікавий варіант, якщо те, що ви хочете, є різко видалити жир.

Іншим досить ефективним рішенням є періодичне голодування. Якщо ви голодуєте кілька годин, тіло ендоморфа вам віддячить. У вас є резерви функціонувати на піку продуктивності, не їдячи.

Дієтичні поради для ендоморфів

Тому, як компіляцію та доповнення вищевказаної інформації, візьміть до уваги ці поради.

Щоб знати все про найкращі добавки для ендоморфів, погляньте на наступну статтю:
–Найкращі добавки для ендоморфів

1. Перша порада дієти при ендоморфах: включайте білок у кожен прийом їжі

Білок насичує, це означає, що це буде тримати вас ситішими, довше.

Приклади їжа які мають високий вміст з білка:

  • М'ясо (не краще жиру, як індичка або куряча грудка)
  • Риба (краще біла)
  • Бобові (вони мають більшу кількість вуглеводів, тому в помірних кількостях)
  • Яйця (варені - найкращий спосіб)
  • Високоякісний білковий порошок
  • Горіхи та інші горіхи (в помірних кількостях та вранці)

Важливо добре підібрати білки

Я залишаю вам орієнтовний список, щоб ви знали, скільки білка ви можете отримати приблизно:

Куряча грудка: 22гр на 100гр
Турецька грудка: 28гр на 100гр
Баранина: 26 гр на 100гр
Тріска: 29 гр на 100гр

2. Друга порада дієти при ендоморфах: включайте якісні жири

Жир теж є супер ситий. Незважаючи на помилкові міфи, це не робить вас товстим, якщо він правильний. Вам просто потрібно приймати його в помірних дозах. Є безліч переваг, і ти мусиш уникайте неякісних жирів, жиринасичений і транс.

погані жири ви знайдете їх у збірні та промислові продукти харчування а також неякісне м’ясо (шашлики та гамбургери з фаршем). Жири, які я рекомендую, походять з натуральних продуктів, таких як:

  • Оливкова олія екстра вірджин або чиста кокосова олія (одна столова ложка в салаті або для смаження)
  • Авокадо (одне з найкращих джерел здорових жирів, яке існує) вам слід вживати невелику кількість, але регулярно.

3. Третя порада дієти при ендоморфах: стежте за споживанням вуглеводів

Загалом, ми схильні зловживати вуглеводами, саме тому ми виявляємо, що багато людей страждають від надмірної ваги. Скорочення вуглеводів знижує рівень інсуліну. Інсулін утримує жир, затриманий у жировій тканині.

Зниження інсуліну збільшує кількість виділеного жиру. Є Відмінна книга це пояснює це та багато іншого, що я настійно рекомендую, "Піраміда здоров'я". Детально описуйте останні наукові відкриття щодо довголіття та харчування.

Останнім, зменшити споживання промислові соки, упаковані. Хоча вони є природними, вони містять багато доданих цукрів. натуральні соки споживайте їх в помірних кількостях. Найкраще пити природну воду, Він зволожує, насичує і не містить цукру. Y відмовляється від крупи і дуже солоні продукти.

План дієти для ендоморфів

Ваша дієта повинна відповідати цим 5 основних звичок здорове харчування для ендоморфа:

1) Їжте через рівні проміжки часу протягом дня, щоб поліпшити обмін речовин.
2) їсти білок під час кожного прийому їжі.
3) Їжте переважно овочі, а іноді і фрукти під час кожного прийому їжі.
4) Їжте здорові жири.
5) Обмежте найбільш крохмалисті вуглеводи.

Приклад типового меню для ендоморфів

Найголовніше - правильно вибирати макроелементи і не перевищувати кілокалорій (які ви можете легко розрахувати за допомогою інструменту, про який я згадав раніше):

  • Сніданок: Омлет із 2 яєць з 1/2 авокадо та індички.
  • Їжа: Салат зі шпинату або руколи з морквою та помідорами, кілька горіхів разом з м’ясом або рибою.
  • Вечеря: Кабачкове пюре з горошком та цибулею. Або лосось (1 грам на кілограм ваги).

Вправа для ендоморфів

Дієта для ендоморфів включає правильне фізичне навантаження. Якщо ви хочете схуднути, поєднуйте кардіо з силовими вправами 4-5 разів на тиждень.

OМета - спалити додатково 250 калорій, на додаток до 250 калорій q при правильному харчуванні. Робить щонайменше 30 хвилин фізичної активності.

БІБЛІОГРАФІЯ:

Després J, Nadeau A, Tremblay A, Ferland M, Moorjani S, Lupien PJ, Thériault G, Pinault S, Bouchard C: Роль глибинного жиру в животі у взаємозв'язку між регіональним розподілом жирової тканини та толерантністю до глюкози у жінок із ожирінням. Діабет 1989; 38: 304-309.