Щоб схуднути і успішно з ним впоратися, дуже важливо мати позитивний настрій. Щоб назавжди схуднути, потрібно дати обіцянку поступово приймати здоровий спосіб життя.
Ви можете контролювати свою вагу. Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій або спалювати більше калорій, ніж потрібно. Найкращий спосіб схуднення - робити те й інше.
Дотримання дуже низькокалорійної дієти може змусити вас почуватись позбавленим багатьох речей і може збільшити спокусу випити. Дієти з дуже низькою калорійністю часто призводять до втрати м’язів замість жиру. Отже, у вас залишається мляве тіло замість гладкого та добре підтягнутого. Вправи допомагають підтримувати м’язи і втрачати жир.
У дуже низькокалорійних дієтах також бракує багатьох важливих поживних речовин, що створює ризик недоїдання. Більше того, дослідження показали, що люди, які дотримуються однієї з таких дієт, зазвичай відновлюють втрачену вагу. Люди, які повільно втрачають вагу, менше їдять і більше займаються спортом, як правило, не отримують її назад.
Обчисліть індекс маси тіла (ІМТ для його скорочення англійською мовою)
Є кілька способів виміряти ідеальну вагу. Одним з найпопулярніших методів вимірювання надмірної ваги є індекс маси тіла (ІМТ). Індекс маси тіла використовує математичну формулу для вимірювання як зросту, так і ваги людини при визначенні ожиріння. Щоб розрахувати індекс маси тіла, помножте свою вагу на 703 і поділіть результат на свій зріст у дюймах. Отримане число знову розділіть на свій зріст.
(вага у фунтах x 703)/(зріст у дюймах)/(зріст у дюймах) = індекс маси тіла
Наприклад, людина, яка важить 250 фунтів і має ріст 5'10 ”, матиме індекс маси тіла 35,86. Люди з індексом маси тіла 25 і більше мають надлишкову вагу. Якщо індекс маси тіла перевищує 30, ви ризикуєте розвинути такі захворювання, як ожиріння, такі як діабет, високий кров’яний тиск та ішемічна хвороба серця. Індекс маси тіла вище 40 вказує на те, що людина страждає ожирінням.
Скільки калорій мені потрібно?
Потреби кожного в енергії різні, але є способи підрахувати, скільки калорій вам потрібно. Простий метод заснований на вашому рівні активності. Вирішіть, низький, помірний чи високий ваш рівень активності. Виберіть одне з цих визначень:
- Низький: Ви не регулярно займаєтесь фізичними навантаженнями чи лише рекреаційними заходами у вихідні дні.
- Помірний: Ваша фітнес-програма включає аеробні заходи протягом 30 - 60 хвилин принаймні тричі на тиждень.
- Високий чи високий: Ви займаєтесь енергією протягом 60 хвилин або більше, принаймні чотири рази на тиждень.
Далі визначте свій фактор активності, використовуючи графік нижче. Знайдіть число, за яким ваш рівень активності відповідає вашому поточному вазі. Помножте цей коефіцієнт активності на свою вагу, щоб підрахувати, скільки калорій вам потрібно для підтримки поточної ваги.
Втратити вагу: Відніміть 250 калорій, щоб скинути Ѕ фунта на тиждень. Відніміть 500 калорій, щоб втратити 1 фунт на тиждень.
| Під відповідною вагою | 16 | 18 | 22 |
| Нормальна вага | 14 | 16 | 18 |
| Надмірна вага | одинадцять | 14 | 16 |
| Адаптовано з книги Esvelt B and DeHoog S: Clinical Nutrition, VOlume I. Enteral and Tube Feeding. В.Б. Сондерс, 1984 рік | |||
Зробіть всі калорії підрахунком
Ресурс Міністерства сільського господарства США (USDA) My Plate - це чудовий інструмент для того, щоб переконатися, що ви отримуєте те, що потрібно з точки зору харчування, намагаючись схуднути. При правильному балансі продуктів ви можете схуднути і поліпшити своє харчування. Щоб знайти ресурси в Інтернеті, перейдіть на веб-сайт www.choosemyplate.gov
Вести протокол
Одним із способів переконатися, що ви харчуєтесь здорово, є ведення ретельного та точного щоденника про їжу. Запишіть все, що ви їсте і п'єте, включаючи розміри порцій. Будьте чесними та суворими, інакше газета не допоможе. Ведення журналу допоможе вам дізнатися, які ваші харчові звички, і допоможе вам оцінити вибір їжі, який ви робите.
Зберіть всю інформацію
Окрім зміни дієти, незначного обмеження калорій та відстеження того, що ви їсте, дуже важливо включити фізичні вправи як частину програми зниження ваги або підтримки. Поговоріть зі своїм лікарем про найкращий для вас тип фізичних вправ, але робіть фізичні вправи пріоритетними.
Президентська спортивна премія
Програма президентських нагород за спорт була розроблена Президентським комітетом з фітнесу та спорту в 1972 році у партнерстві з національними спортивними організаціями та асоціаціями. Мета цієї програми - спонукати американців бути більш фізично активними протягом життя. Це наголошує на регулярних фізичних вправах, а не на вражаючому виконанні. Важливо, щоб учасники віком старше 40 років, які не були регулярно активними, ретельно проходили медичний огляд перед тим, як розпочати будь-яку програму фізичної активності.
Змагання
Виклик або виклик програми президентських спортивних нагород полягає в тому, щоб американці взяли на себе зобов'язання бути в хорошій формі завдяки активній та регулярній участі у спорті та заходах для підтримки фізичної форми. Виграти нагороду означає, що людина доклала часу та зусиль, щоб особисто подолати виклик бути в хорошій формі. Нагорода відзначає це досягнення та той факт, що людина є частиною національних зусиль, спрямованих на оздоровлення та життєздатність Америки.
Нагорода
Призи можна виграти в будь-якому з багатьох видів спорту/фізичних навантажень - таких як катання на роликових ковзанах, їзда на велосипеді, танці, плавання, ходьба, гольф чи тай-чи - і приватні особи можуть виграти стільки призів, скільки категорій, в яких вони беруть участь. За додатковою інформацією перейдіть на веб-сайт www.presidentschallenge.org.
Деякі речі, про які ми дізналися дотепер:
- Ті, хто успішно схуд, кажуть, що вам потрібно внести значні зміни в харчові та фізичні вправи, щоб схуднути і залишитися там. У середньому учасники повідомляють, що вони споживають 1400 ккал/день (24 відсотки калорій з жиру) і спалюють близько 400 ккал/день за допомогою фізичних вправ. Ходьба - найчастіша форма фізичної активності.
- Середній учасник втратив 60 фунтів і протримався протягом 5 років.
- Дві третини цих учасників, які успішно схудли, страждали ожирінням у дитинстві, а 60 відсотків повідомляють про сімейну історію ожиріння.
- Близько 50 відсотків учасників худнуть лише без необхідності будь-якої офіційної програми чи допомоги.
- Ті, хто успішно худне, мають однакову базальну швидкість метаболізму.
Список літератури:
- Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок. Вибір безпечної та успішної програми схуднення за станом на 02.09.2016.
- Центри з контролю та профілактики захворювань. Втрата ваги Отримано 9.02.2016.
- Nutrition.gov. Вас цікавить схуднення? Доступ 9.02.2016.
Дата останнього перегляду: 08.02.2016 Перекладено: 28.11.2016