Фізичні вправи та здоров’я

Багато людей починають бігати з більшим ентузіазмом, ніж підготовкою, і в кінцевому підсумку кидають

Нетерплячість і певна відсутність знань змушують багатьох бігунів-початківців незабаром піти з почуттям невдачі

бігуна

pixdeluxe/Getty Images

Багато хто вирішує починайте бігати з ентузіазмом, більшим, ніж ваша фізична підготовка для вражаючого та вимогливого спорту. звичайний результат - травми, дискомфорт фізичні будь-яких видів, розлад або почуття невдачі. У багатьох із цих випадків бігун за короткий проміжок часу перестає бути бігуном і в кінцевому підсумку відмовляється від того, що почав, із великим ентузіазмом. В інших повторні травми переривають тренування.

Прагнути до всього, хотіти керувати марафон або півмарафон за півроку навчання ні з чим не трапляється, з тим, що не хочеться пробігти жодного кілометра більше, є продуктом виснаження. Уникнути цього, щоб спроба стати бігун не закінчуються невдачею, це зручно знати помилки плюс загальний і практичні поради, які дають фахівці, щоб привести бігуна до успіху, особливо новачка.

Початок бігу без оцінки нашої фізичної підготовки може призвести до травм

Сем Томас/Getty Images/iStockphoto

Це, перш за все, про застосування здорового глузду і про такі рекомендації, як не запускати себе безпосередньо в гонку і починати з ЗЛОДІЙ (гуляй - біжи), якщо ти новачок і раніше не робив регулярних фізичних вправ.

Збиратися на пробіжку без оцінки вашого фізичного стану

За цих обставин ще одна основна порада - пройти медичний огляд, щоб оцінити наш фізичний стан перед початком. Стрес-тест, дуже всебічний медичний огляд, спрямований на спортивну практику, допомагає виявити можливе патології серцевий та інші аномалії, які можуть не порадити інтенсивні фізичні вправи, такі як біг або що змусити взяти певне запобіжні заходи.

Це тест, який має економічну вартість, оскільки він не охоплюється охороною здоров’я, і багато приватних медичних страхових компаній теж не включають його до свого покриття. Ціна - в тому числі стрес-тести і подальший медичний висновок - від 120 та 150 євро. «Ми можемо витратити 150 євро на кросівки, але ми не хочемо нічого витрачати на тест, який є здоров’ям; Я завжди кажу своїм бігунам », - наголошує він Джессіка Бонет, бігун та особистий тренер від Run4You.

Принаймні один рекомендований аналітика пройти і скласти основний медичний огляд, який включає a електрокардіограма. Хоча це буде проводитися в стані спокою, воно служить для виявлення деяких найпоширеніших патологій.

Почніть бігати півгодини

Ще одна основна рекомендація, яка пропонує хороші результати, - починати бігати поступово, не надто напружуючи тіло і не піддаючи себе травмам. Фахівці рекомендують починайте тренування з ходьби, а не з бігу, з інтервалом у п’ять хвилин ходьби та дві хвилини бігу, щоб поступово збільшувати час, присвячений перегонам. “Якщо ви починаєте з нуля, настійно рекомендуємо почати з поєднання бігу-ходьби. В чотири-п’ять тижнів, Якщо ви тренуєтеся пару чи три дні на тиждень, можете бути біг близько 20-25 хвилин слідували ”, підкреслює Бонет.

нетерпіння це поширена реакція серед початківців бігунів, навіть якщо поспіх не є гарною порадою. «Якщо ви не регулярно тренуєтесь і хочете почати бігати по півгодини за раз, швидше за все, ваше тіло не втримає його, або ви закінчите зруйнований і тижня ти мусиш бути безробітним ", - додає Бонет. Між болі в суглобах і більш поширеним є такий коліно або в прищі (періостит), оскільки це м’яз, який зазвичай не працює.

Нехтувати обладнанням

Інша рекомендація щодо бігунів - вибрати товар спортивний бюстгальтер, те, що часто не враховується. Хороша підтримка грудей під час бігу допомагає запобігти травмам і робить досвід бігу більш комфортним. "Є для комфорту та здоров’я. Біг - це вправа з великим впливом », - підкреслює Боне. Спортивні бюстгальтери можна придбати приблизно за двадцять євро.

Для жінок важливо носити хороший спортивний бюстгальтер для комфорту та здоров’я

ЯкобчукОлена/Getty Images/iStockphoto

Вибираючи спорядження, логічно важливо вибрати кросівки, які підходять для сліду кожного бігуна. Щоб не помилитися, варто зайти в спеціалізований магазин, який може нас проконсультувати і навіть мати вивчіть слід, якщо є проблеми соратники або повторні скарги. Є кілька магазинів, які беруть плату за консультацію, тому що передбачуваний клієнт все-таки взяв пораду додому, щоб в підсумку придбати ідеальне взуття в Інтернеті.

Ще одна порада не зв’язувати, навіть якщо зима і температури низькі. Температура тіла підвищується при бігу. Вибирайте дихаючі технічні тканини.

«Влітку не можна бігати так само, як і взимку. Невибір відповідного матеріалу - одна з найпоширеніших помилок, наприклад, бажання бігати з будь-яким взуттям або будь-яким носком; м'язові болі або виразки на ногах ”, виділяє Хуанан Фернандес, колишній спортсмен, який спеціалізувався на організації популярних гонок від Running Solutions.

Дихати без будь-якої техніки

Поширеною помилкою є думка, що ідеальним подихом є той, який забирає повітря через ніс і виганяє його через рот. Добре, якщо інтенсивність низька, але якщо вона зростає, це важливо дихати, також забираючи повітря через рот,бо в іншому випадку це буде недостатнє дихання і недостатня кількість кисню до нас дійде.

Рекомендується навчитися виконувати і черевне дихання. "Якщо ви не знаєте, яким є ваше дихання, почніть бігати в такому темпі, який дозволяє говорити", - говорить Бонет. В ідеалі дихання має бути природним, без необхідності постійно думати про техніку. Якщо у вас зазвичай є плоский дуже важливо подумати про те, як ми дихаємо, коли біжимо.

Почніть бігати, маючи на увазі мету

Інший дуже поширена помилка полягає в тому, щоб почати біг, маючи на увазі мету. І також, як правило, мова йде про амбітні цілі. Не потрібно з самого початку думати про кар'єру. Якщо ви хочете знайти в цьому мотивацію, рекомендується починати з коротких перегонів, п’ять кілометрів.

“Люди починають бігати і вже думають про марафон чи про ultratrailякщо ви любите гори; Це одна з великих помилок. Починати потрібно з бігу на п’ять чи десять кілометрів, і завжди в руках фахівців. А чому тоді не марафон, але все вчасно. проблеми повинні бути прогресивними”, Основні моменти Фернандес.

Якщо бігун намагається еволюціонувати занадто швидко, він загрожує виснаженням та травмами

DaniloAndjus/Getty Images

Пропуск кроків непродуктивний і небезпечний. Ще однією дуже поширеною помилкою є старт з бігу на десять кілометрів, і наступний вже є через новий виклик - півмарафон. "Обов'язково добре закріпити відстань щоб мати можливість перейти на наступний », - підкреслює Бонет.

Ви повинні еволюціонувати повільно. Ми не професіонали, і ми ні перед ким не підзвітні. Початок тренувань зараз, у листопаді, і бажання пройти марафон в Барселоні в лютому - зовсім не ідеально. ризик травмування і що спортивне життя скорочується через надмірне напруження організму. "Багато разів ці бігуни виявляються насиченими і більше не бігають після марафону, тому що їм надто хотілося бігати (у своєму прогресі)", пояснює Бонет, який зазначає, що це трапляється з частиною початківців.

Біг без рекомендацій щодо тренувань або щодня

Початок бігу - це не просто надіти пару взуття та просто почати біг підтюпцем, не дотримуючись жодних вказівок щодо навчання. Біг - це набагато більше, ніж біг. Повинен зробити сила працює і зміцнити сідничну, черевну або квадрицепсну зону.

Керівні принципи навчання повинні бути адаптовані до кожної людини, якщо це можливо, персоналізовані професіоналами. Зазвичай не вдається слідувати формулам передбачуваного успіху, тому що вони працювали на друга або тому, що досягли успіху в Інтернеті. Результат, як правило, поганий, можливо у формі травми та розлади. "Ви не можете скопіювати навчання професійного бігуна, це не підійде для вас, це велика помилка, яку роблять багато людей", попереджає Фернандес.

"Ви не можете скопіювати навчання професіонала, це не підійде для вас, це велика помилка"

Хуанан Фернандес
Колишній спортсмен, організатор гонок (Running Solutions)

Обов’язково утеплювати добре, підготуйте тіло перед початком бігу. Темп повинен бути поступовим, починаючи з плавних пробіжок. Здоровий глузд є основним. Як і не продовжувати бігати або тренуватися, якщо є дискомфорт або щось болить неодноразово, і це не проста скутість. Ви повинні знати, як слухати те, що нам говорить тіло.

Добре харчуватися, навіть якщо ви починаєте бігати з ідеєю схуднення. Це також необхідно гідрат регулярно, поки ви тренуєтесь. Закінчивши біг, важливо їсти, щоб відновити спожиту енергію та калорії. Якщо ви виконуєте інтенсивну фізичну роботу, бажано звернутися до дієтолога та запитати, чи є потреба у можливих добавках до їжі.

Перед початком бігу важливо підготувати м’язи

ненсурія/Getty Images/iStockphoto

Відпочивати правильно і спати необхідні години. «Відпочинок - чудова тренування; не тренуючись щодня, ви не підете далі; дуже важливо мати дні відпочинку. Досить двох-трьох днів тренувань на тиждень; Здається, якщо ти не бігаєш щодня, світ закінчується, але що закінчується - це ти Здоров'я”, Додає Фернандес.