Увійдіть

Ви новачок? Створити аккаунт

  • ISO 100
  • Стандарт сироватки золота
  • Nitro-Tech
  • М'ясоїд
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Бачити все…
  • Порізи для тварин (42 пакети)
  • Ліпо - 6 Чорний
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналін CLA
  • L-карнітин Xtreme
  • Рідкий L-карнітин
  • Бачити все…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕ. Xplode 3.0
  • C4
  • Стимул 8
  • Бачити все…
  • Серйозна Меса
  • Mass-Tech
  • Об’ємні м’язи
  • МАСОВИЙ МАС
  • Справжня маса
  • Бачити все…
  • Amino X
  • Аміно Енергія
  • Кращий BCAA
  • BCAA 1000
  • Глютамін
  • Бачити все…
  • Бари та закуски
  • Креатини
  • Полівітаміни
  • Термос - шейкери
  • Про гормони
  • Аксесуари
  • Живіт
  • Зброя
  • Назад
  • Плече
  • Грудна клітка
  • Ніжка
  • Їжа та рецепти
  • Розтягування
  • Мотивація
  • Процедури
  • Добавка
  • Відео

ЗРОБІТЬ ЗАМОВЛЕННЯ ЗАРАЗ: 311 693 17 97

помилки

  • Сердиті добавки
  • Лабораторії Кобра
  • BPI Sports
  • BSN
  • Целюкор
  • Диматизувати
  • Дракон Фарма
  • Фінафлекс
  • ЛІПО СИНИЙ
  • Зустрічав Rx
  • М'язові препарати
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Нутрекс
  • Оптимальне харчування
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Квест Харчування
  • RX
  • Саша Фітнес
  • SugarBear Вітаміни
  • Універсальний
СЛІДКУЙ ЗА НАМИ НА:


Не думайте, що ви не можете зіпсувати форму на машинах. Ось кілька нагадувань про те, що може піти не так і які великі помилки в натисканні на ноги ви робите.

Можливо, вам здається, що прес для ніг створений проти ідіотів. Але не! Як і будь-що інше у ваговій кімнаті, існує безліч способів і засобів, які ви можете зіпсувати.

Оскільки вам не потрібно врівноважувати навантаження, як при присіданнях, натискання на ноги дозволяє зосередитись на переміщенні ваги з точки А в точку В. Це дозволяє вам дещо важче, ніж зазвичай. з вільним рухом ваги. Великі ваги в поєднанні з поганою формою можуть бути рецептом травми.

Що може піти не так? Давайте розглянемо шість найпоширеніших помилок при натисканні на ноги, які ви можете зробити при цьому твердому русі.

1. Низькі сани занадто далеко


Однією з переваг натискань на ноги перед присіданнями є те, що машина підтримує спину. Але хоча відділити грудний відділ хребта від подушечки практично неможливо, ваша поперек все ще вразлива. Коли ви дозволяєте саням заходити занадто далеко, вони піднімають ваш приклад і навіть поперек від майданчика. Це коли ваші поперекові хребці найбільш схильні до ризику, особливо якщо ви не повністю контролюєте сани.

Постійно контролюйте негатив, опускаючи сани до місця, безпосередньо перед тим, як сідниці піднімуть сидіння. Можливо, вам знадобиться допомога спостерігача з поперечної точки, тому ви встановлюєте - і практикуєте - це як кінець діапазону вашого руху.

Пам’ятайте, що те, що ви можете зробити рух навіть нижче, не означає, що ви повинні це робити.

2. Робіть лише неглибокі повторення


Так, поглиблена критика йде в обидві сторони! Якщо ви не чули приказки «до часткових повторень, часткових результатів», краще запам’ятайте це. Будь-хто може навантажити неможливу кількість ваги на штангу чи машину, але якщо ви пересунете її на дюйм або щось подібне - як я вже бачив, як багато людей роблять - ви дуже близькі до нульових корисних результатів.

Так звані часткові повторення не спрямовані на всі м’язові волокна ніг при тривалій вправі. Ви просто неправильно працюєте з м’язами, якщо виконуєте лише чверть повторень або навіть половину повторень.

Заглиблення трохи глибше зачіпає сідничні м’язи та стегна більшою мірою, ніж дрібне, особливо негативне. Спробуйте знизити вагу до точки, коли ваші стегна майже паралельні санкам стопи; коліна повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів.

3. Не маючи п’ят на санях


Не всі стопи мають великий розмір; Коли ви застрягли, використовуючи блок з маленьким, у вас може виникнути спокуса спробувати підкреслити присідання, щоб відсунути п'яти від нижнього краю платформи. Ви точно не повинні цього робити.

"Ваша база підтримки стає набагато меншою, коли ваші підбори піднімаються, виводячи вас з рівноваги і знижуючи вашу здатність виконувати і контролювати повторення", - говорить Сіаран Фейрман, MS, CISSN, доктор філософії з кінезіології з Університету штату Огайо. "По-друге, у вас менша продуктивна сила, ніж у випадку, якщо б ви мали повний контакт зі своєю ногою, що також дозволяє вам маневрувати п'ятами. Нарешті, збільшення п'ят. Нарешті, підняття каблуків збільшить сили різання на колінах. По суті, ви не зможете підняти стільки, не матимете великого контролю над вагами, і будете тиснути на коліна більше, ніж потрібно ".

Проблема схожа на осіб, у яких п’ятки відриваються від пластини стопи внизу негативного репсу. Ці люди повинні спрямовувати рухливість щиколотки і переставляти ноги таким чином, щоб кожна повна стопа стикалася з санками в усіх точках діапазону рухів.

4. Дайте колінам стискатися


Зазвичай це частіше спостерігається у жінок, каже Фермен. «Це збільшує ризик отримання травми, чим частіше розривається передня хрестоподібна зв’язка (ACL). Зазвичай це відбувається через слабкість викрадачів стегна та, зокрема, сідничної області. До вальгусу колін потрібно поставитись серйозно і негайно звернутися до нього ".

Ось декілька пропозицій від Fairman щодо уникнення помилок натискання на ноги (або присідання):

Часто робіть стрічкові рухи або навіть одягайте їх у прес. Намотування стрічки навколо верхньої частини коліна створює напругу, допомагаючи людям підштовхувати коліна назовні під час руху.
Працюйте над зміцненням спини, приділяючи особливу увагу сідничній області. Хороші вправи включають тягу, румунську тягу, румунську одну ногу та випади.
Виконувати стрибки або стрибки на машині, що викрадає стегно (де ви штовхаєте ноги вперед), щоб активувати та зміцнити сідничний сідничний м’яз.

5. Надмірно повертаючи ноги всередину або назовні


Ви, напевно, чули, що повороти ніг на розгинання ніг або кучері ніг можуть допомогти вам спрямувати стимул, щоб підкреслити квадрицепс або підколінні сухожилля відповідно. Це правда, але те, що добре на одній машині, не обов’язково на іншій.

Розгинання ніг і завитки ніг - це відкритий ланцюжок вправ, а це означає, що ноги не відпочивають на твердій поверхні. Але коли ви робите преси для ніг, що є найближчим до ланцюгових рухів, коли ваші ноги міцно посаджені, надмірне повороти ніг може створити тиск, який повинен поглинатися колінами. Для більшості людей найкращим положенням є початок - розвести ноги на ширині плечей і трохи повернути назовні, роблячи лише незначні коригування положення стопи.

Звичайно, є способи, за допомогою яких ви все ще можете використовувати положення стопи для переміщення фокусу з однієї області стегна на іншу. Низьке положення стопи ефективніше орієнтується на квадрицепс, оскільки менше розгинання стегна і більше згинання колін, тоді як високе положення стопи краще вправляє сідничні м’язи і підколінні суглоби з більшим розгинанням стегна і меншим згинанням колін.

Ширші пози, які улюблені піднімачами з довгими кінцівками, сильніше обробляють стегна та внутрішні сідниці; І навпаки, більш закрита позиція краще націлює зовнішні стегна.

6. Зафіксуйте коліна


Незважаючи на те, що вони завжди закликають вас робити кожне повторення близьким до повного розширення, між розширенням і блоком є ​​тонка межа. Це важливий момент, оскільки саме там стрес сильно переноситься з м’яза на суглоб, і цей тиск може бути величезним при використанні великих ваг.

Коли вас заблокують, ви, швидше за все, перехоплюєте подих між повтореннями або скидаєте фокус. Але це також дає м’язам відпочити від стресу. Отже, і те, і інше шкідливо для колін і протипродуктивно для цілей нарощування м’язів.

Намагайтеся піти лише на повну ступінь; якщо у вас вже є проблеми з коліном, зупиніть близько 10 градусів блоку, щоб кістки не мали максимального контакту з поверхнею.