Широкоспинний м’яз є найбільший і найсильніший м’яз у всьому тулубі і знаходиться в області за рукою. Починається під трапецією і обробляє рухи викрадення та обертання руки всередину.

яких

На додаток до багато естетичної присутності, оскільки він надає нам більш широкий вигляд, він також є важливим м’язом, коли йдеться про набрання сили в таких вправах, як тяга або підборіддя.

Тепер, коли ми знаємо важливість цього м’яза та рухи, за які він відповідає, ми побачимо п’ять вправ для його роботи та розвитку.

Шків тягне до грудей

Якщо подивитися на це рух дуже схожий на підборіддя і це те, що обидві вправи допоможуть нам працювати з латами. У цьому випадку, щоб зробити потяг шківа, ми беремо штангу, розташовану на верхньому шківі, з більшою амплітудою, ніж плечі, і розміщуємо регулювання стоп, щоб залишатися стійкими на лаві.

У цьому положенні ми підтягуємо планку до піднесіть її до торкання верхньої частини грудей повернувши лікті назад, а потім повністю витягніть руки, контролюючи рух, і таким чином завершіть повторення.

Тягне вузький хват

У цьому випадку ми змінюємо зчеплення, розміщуючи верхній шків вузька V-подібна насадка доповнити попередній рух. Техніка виконання дуже схожа з тією лише різницею, що в цьому випадку руки прилягають до тіла.

У цьому варіанті нормально рухати ваги нижче, ніж у попередній вправі, тому це важливо відчувайте кожне скорочення, утримуючи положення, тримаючи планку близько до грудей на секунду і активізуючи м’язи спини при кожному скороченні.

Ряд зі штангою

Ця інша вправа також чудово підходить для обробки спини та лат. Штанговий ряд ми можемо бігати з різними нахилами тулуба, розмістивши його повністю паралельно землі під кутом близько 45 °.

Для цього ми тримаємо планку двома руками і нахиляємо тулуб вперед, трохи згинаючи ноги. У такому положенні і зі звисаючою на руках штангою робимо потяг, поки воно не торкається нижньої частини грудей.

Важливо не набирайте обертів тулубом. Після розташування з бажаним нахилом ми повинні тримати його нерухомим, і єдине, що повинно рухатися в кожному повторенні, - це руки, що тягнуть штангу.

Гантель рядок

Як доповнення до попередньої вправи ми можемо обробляйте кожну частину спини ізольовано робить веслування з гантелями. Завдяки цьому ми можемо вирішити цю проблему, дуже поширену серед новачків, які можуть рухати меншу вагу своєю недомінуючою рукою.

Ми починаємо з розміщення лавки з нахилом близько 25 °, щоб підтримувати одне коліно в нижній частині, а руку з тієї ж сторони у верхній частині лавки. З іншого боку ми тримаємо гантель так, щоб вона нависла над бортом лавки а рука повністю витягнута.

Тепер нам просто потрібно зробити ряд рук, піднявши гантель, щоб торкнутися грудей з тієї ж сторони. Пам’ятайте, що в кожному повторенні важливо працювати з повним діапазоном рухів, а це означає повністю витягнути руку.

Домінували

Ця вправа важлива при розробці спини, а також при розробці та роботі з латами. Домінували працювати латами як головний м’яз хоча вони працюють практично на всій спині загалом.

У цьому випадку ми будемо працювати з долоні дивляться вперед і з шириною захоплення трохи більшою, ніж відокремлення наших плечей. У цьому положенні ми повинні підняти тіло, щоб подолати штангу, підборіддя повертаючи руки назад.

Важливо не опускайтеся, щоб повернутися у вихідне положення оскільки ексцентрична частина руху також важлива і також допоможе нам розвинути м’язи спини.