Наскільки ми справді худнемо і наскільки обманюємо і обманюємо себе? На ці запитання відповів фітнес-тренер Майкл Ахбергер.

найпоширеніші

Найпоширеніші помилки жінок, які намагаються схуднути: Роблячи це, вони найчастіше обманюють себе

І в навчанні, і в харчуванні для жінок стабілізувався ряд догм, які колись виникли через те, що наукових знань про реакцію жіночого організму на тренування та харчування просто не вистачало. Ці догми продаються з покоління в покоління через фітнес-органи і настільки глибоко вкорінені, що вважаються беззаперечними, хоча в багатьох випадках вони суперечать не лише науці, але й досвіду та логіці. Давайте разом розглянемо найбільші помилки та способи їх виправлення.

1. Надмірні аеробні тренування

Жінки визнають години, проведені на біговій доріжці, на стаціонарному велосипеді чи еліптичному тренажері, як засіб номер один для спалювання жиру, який забиває їм ножем спину у вигляді збільшення гормону стресу кортизолу (що призводить до руйнування м’язів маса), краде їх сили для подальших тренувань і, згідно з дослідженнями, призводить до передчасного старіння та швидшого розвитку інсулінорезистентності. Дні, тижні, місяці чи навіть роки повторюваних аеробних тренувань без будь-яких результатів або з мінімальними результатами роблять аеробні тренування найбільшою помилкою великої кількості жінок.
Часто, коли до мене приходить новий клієнт, який уже тренується, у мене є досить велика проблема з перестановкою її в голові, що справа не в усьому в кардіотренуванні. Що йому доводиться набирати м’язи і, як це не парадоксально, починати їсти. Хтось мені повірить, але багато хто все одно йдуть своїм шляхом.

2. Шукає втома замість прогресу

Маски від втоми прогресують. Що це означає? Жінки мають передбачуване відчуття, що лише якщо вони належним чином знищені під час тренувань, тобто вони дихають і пітніють, вони втомилися після цього, тоді вони досягають бажаного ефекту.
Хоча таке тренування справді певною мірою підвищує ефективність у формі адаптації серця та легенів, воно лише короткочасне. Більше того, частіше мова йде про такий стрес для нетренованих жінок, що замість бажаного спалювання жиру, розпаду м’язової маси та катаболізму - втрати м’язів і, отже, уповільнення обміну речовин.
Тренінг, спрямований на знищення досить великої частки жінок, вимагає від мене. Однак я намагаюся пояснити їм, що постійне руйнування організму таким чином є парадоксальним проти їх мети - спалювати ефективні жири. Це правда, що іноді включення такого навчання не шкодить, але воно не може бути основою навчальної структури.

3. Фізичні вправи, але не тренування

Існує велика різниця між тренуванням на основі випадково сформованих тренувань (або вами, або тренером, який завжди намагається придумати щось нове, щоб воно не перестало бути цікавим), або нескінченним повторенням одного і того ж тренування навколо, а також між тренуванням.
Тренування пов’язана зі збільшенням інтенсивності тренувань, поряд із тим, як ваше тіло пристосовується до нього, що називається прогресуванням тренувань, і з плануванням планів тренувань на майбутнє, що називається довгостроковою періодизацією.

Короткочасна періодизація це коли тренер прописує вам план тренувань, в якому є 4 різні тренування, які ви повинні тренувати протягом одного тижня. Однак такий план становить лише половину, оскільки він не передбачає прогресування тренувань або періодизації, тобто як змінити тренування протягом тижнів і місяців. Тоді ефект зазвичай полягає в тому, що жінки весь час практикують одне і те ж з однаковими вагами, а прогрес дорівнює нулю.

План тренувань він повинен еволюціонувати певним чином вперед, щоб навіть через кілька початкових тижнів він представляв оптимальний стимул для адаптації організму. Незмінний план тренувань призводить або до застою (коли тренування занадто просте), або до перетренованості.
Коли я бачу, як жінки тренують те саме у фітнес-центрі, мені шкода, що вони не проти, що їхні заняття нудні, неефективні, і навіть коли я хочу їм порадити, вони все одно роблять свою справу. Звичайно, їм це легше, ніж щось змінити.

4. Недостатня концентрація на використовуваних вагах

Найбільша помилка при спробі набрати м’язову масу у жінок - уникати великої ваги. Це пов’язано зі стереотипом, що жінки не повинні робити вправи з обтяженнями, а також із профілем м’язових волокон жінок, що насамперед схиляє їх до більш тривалої аеробної активності при меншій інтенсивності.
Однак регулярні тренування із зусиллям використовувати все більші ваги можуть перепрограмувати ваші м’язи, тому тоді ви не тільки піднімете все більші ваги, але ваші м’язи також почнуть краще реагувати на тренування в міру зростання.
Іноді мені потрібно багато часу, щоб переконати клієнтів, що їм справді не потрібно турбуватися про ваги. Їх неймовірний аргумент полягає в тому, що вони бояться, що дуже швидко виростуть. Це, звичайно, неправда.

5. Паузи між сетами занадто довгі

Жінки, як правило, непропорційно подовжують перерви між вправами через взаємні розмови та фотозйомку для селфі (чоловіки не в кращому стані). Тоді це занадто довгий відпочинок, який може втратити потенціал навіть найефективнішого можливого плану тренувань.
Для досягнення результатів дуже важливо мати лише адекватні паузи між серіями (а іноді навіть неадекватні), а не довші.
Так само трапляється зі мною, коли навчають клієнтів, коли дівчата зустрічаються і, незалежно від навчання, починають обговорювати різні теми.

6. Недостатня інтенсивність тренувань

Щоб зрозуміти, чому жінкам важко набирати м’язову масу, просто відвідайте звичайний фітнес-центр і подивіться на тренувальних жінок: ті, хто вже провів свій обов’язковий годинник на поясі, виконують серії на машинах з невеликою вагою, великою кількістю повторень і довгі паузи. Тоді такі тренування з низькою інтенсивністю не можуть призвести до якихось вимірюваних результатів.
Інтенсивність тренувань додається, крім згаданого використання достатньої ваги та скорочення решти, також зусиллями, які ви докладаєте до тренування. Під час тренувань ти повинен вийти зі своєї зони комфорту, ти повинен відчувати біль і не боятися його, ти робиш повторення з усіх сил, ти докладаєш зусиль до тренувань так, ніби це справа життя. Просто застосувавши ці кілька порад, ви значно збільшите використовувану вагу та гормональний ефект тренувань на ваш організм. Якщо тренування не становлять загрози для вашого організму, не відбуватиметься вимивання гормонів надниркових залоз, які потім спричинять ріст м’язової маси, важливої ​​для спалювання жиру.
Крім того, жінки часто скорочують час тренувань за рахунок того, щоб сісти після тренування. Це, звичайно, контрпродуктивно.