l текст: РОННІ КОЛЕМАН
Як можливо, що в той час, як інші культуристи в передсмагальний період відмовляються від важких силових тренувань і зосереджуються на більшій кількості повторень із меншою вагою, ви продовжуєте важкі тренування практично до дня змагань.?
Мета попереднього змагального тренінгу - максимально підкреслити мускулатуру. На практиці це означає мінімізацію жирових відкладень при збереженні максимальних обсягів м’язів.
Всупереч поширеній і загальноприйнятій думці, ці два аспекти підготовки до змагань не є несумісними!
Широко поширений міф про період перед змаганнями полягає в тому, що якщо ви худнете, ви повинні втратити більшу частину сил. Ще одне популярне твердження полягає в тому, що велика кількість повторень спалює більше калорій. Я вважаю, що ці претензії служать виправданням людям з недостатньою силою волі та слабкою мотивацією.
На моє розуміння бодібілдингу, перед змаганнями тренування повинні бути прямо протилежними: момент істини та подорож крізь вогонь.
Якщо я можу це зробити, ви можете зробити це теж. Зменшуючи жирові відкладення, ви покращуєте співвідношення «м’язово-жировий» в організмі на користь активної м’язової маси. Оскільки завдяки вазі у вас більше м’язів, регулювання ваги тіла повинно позитивно вплинути на вашу витривалість та здатність інтенсивно тренуватися, зберігаючи початковий рівень сили.
Продовжуйте тренуватися з великими вагами та спалюйте більше калорій, ніж якщо ви тренувались легко і з великою кількістю повторень. Великі ваги змушують витрачати більше енергії, залучати більше м’язів і більше працювати.
При великій кількості повторень ви трохи продовжите тривалість серії, але кількість спалених калорій - порівняно з важкими інтенсивними тренуваннями - збільшиться лише трохи.
Шкода, що багато культуристів перебувають у гіршому стані до змагань - вони не мають значної м’язової маси, вони бліді, втомлені та виснажені - ніж тоді, коли вони не змагалися. Де шукати причини цього стану?
Я переконаний, що причина криється в тому, що під час підготовки до змагань вони відвернулись від усього, що зробило їх масовими та вирізаними - насамперед якісної дієти та важких інтенсивних тренувань.
Дієта перед змаганнями
Не зменшуйте рівень поживних речовин для нарощування м’язів у передматчевий період. Підтримуйте - або збільшуйте - споживання білка та визначайте кількість калорій, необхідну для підтримки високих тренувань, одночасно спалюючи зайвий жир, не втрачаючи м’язів. Зменште загальне споживання калорій протягом шести щоденних прийомів їжі, але переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка в кожному. Основою мого раціону є м’ясо курки або індички (я не люблю рибу). Перший і шостий прийом їжі я замінюю білковим напоєм. Окрім м’яса, у мене є кожна їжа запечена картопля або рис як джерело складних вуглеводів.
Навчання в перед змагальний період
Довгий час люди вірили в те, що я цілий рік (шість днів на тиждень) залишаюся за одним і тим же графіком тренувань, з однаковими вправами, кількістю підходів і повторень. Єдина зміна - це тренувальні ваги. Оскільки я прагну постійно підвищувати свій поточний рівень сили - незалежно від того, є це період перед змаганнями чи ні, - вага гантелей регулярно зростає. Більша вага тренажерного обладнання є єдиною зміною в моєму тренуванні. Після того, як ви знайдете систему тренувань, після якої зростаєте, немає жодних причин її змінювати. Єдине, до чого слід прагнути, - це поступово збільшувати тренувальне навантаження.
Однак перш за все не зменшуйте ефект від вправ з необережною технікою. Практикуйте стільки повторень, щоб досягти належного накачування м’язів, але завжди дотримуйтесь правильної техніки. Для кожного повторення прагніть до сильного пікового скорочення.
- СВЯТИЙ ЛОСОС - журнал «М’язи»; Фітнес
- Знаючи, що я їжу Як підрахувати калорії та поживні речовини - Muscle Magazine; Фітнес
- Третій стовп самодисципліни - ТВЕРДА РОБОТА - (Що таке самодисципліна та як її побудувати 4
- Зробіть кардинальне скорочення - 30-денна дієта та фітнес-план для вашої сильної та сексуальної самості (Джилліан
- Тренування табата для спалювання калорій для відпочинку - Фітнес