28 липня 2017 р
Теорія Здорове або фітнес-харчування контролюється більшістю читачів M&F: вибір якісної їжі, м’яса та яєць із домашнього господарства, простий цукор навколо тренування, переважання ненасичених жирів та омега-3, вживання вуглеводів ввечері та пиття великої кількості води. На практиці, однак, це складніше. Нас обмежує навколишнє середовище, наприклад незбалансована харчова цінність у щоденному меню або відсутність часу на правильний прийом їжі. Однак ми самі часто є перешкодою і прагнемо до фаст-фуду, щоб заощадити час або компенсувати неприємний досвід роботи з їжею.
- Звичайний чоловік повинен приймати від 2000 до 2500 калорій на день, залежно від маси тіла, м’язової маси та активності. Активним спортсменам також може знадобитися в 3-4 рази більше калорій. Середній жінці потрібно близько 1600 - 2000 калорій на день.
- Частка окремих поживних речовин повинна бути такою: 20-30 відсотків білка, 60-70 відсотків вуглеводів і 10-15 відсотків жиру. Однак це може відрізнятися залежно від активності та типу фігури.
- Співвідношення B40-S30-T30 може допомогти підтримувати стабільний рівень інсуліну та запобігати надмірному накопиченню жиру. Це також може бути корисно для силових спортсменів, які потребують достатньої кількості білка, але також хочуть залишатися у ваговій категорії. Він також виявився успішним у людей, які хочуть зменшити вагу, оскільки білки та жири добре насичують і запобігають появі голоду.
- Співвідношення B20-S70-T10 може підійти спортсменам на витривалість, які спалюють багато енергії під час тренувань, або людям, яким доводиться обмежувати споживання жирної їжі та зосереджуватися на легших для засвоєння ресурсах. Вуглеводи - це найбільш швидко засвоювана поживна речовина, тому швидкі цукри використовуються для поповнення енергії навколо тренувань. Однак їх надлишок, особливо ввечері, зберігається у вигляді жиру.
Біла випічка (булочка): 120 ккал, 4 г білка, 24 г вуглеводів (4 г цукру, 1 г клітковини), 3 г жиру, 4% кальцію, 6% заліза Цільнозернова булочка: 5 г білка, 25 г вуглеводів (3 г цукру, 2 г клітковини), 2 г жиру, 4% кальцію, 10% заліза
Тому основа полягає в тому, щоб трохи пізнати себе і встановити цілі на цій основі. Ось кілька порад, які допоможуть вам порахувати поживні речовини:
І. Навчіться орієнтуватися в калоріях
Обчисліть приблизну кількість калорій та окремих поживних речовин, які слід приймати щодня. Для цього можна використовувати різні програми. Мій фітнес, приятель має у своїй базі даних понад 5 мільйонів продуктів харчування. Ви вводите в нього свої дані, і якщо ви хочете змінити свою вагу (втратити жир або набрати м’язову масу), позначте їх у відповідних полях. Одночасно ви обираєте рівень своєї активності.
Ви можете ввести точну кількість їжі, яку ви споживаєте протягом дня, у програму. Ви навіть можете вибрати конкретний продукт, такий як шинка Tesco Prague, смажена картопля Lidl або конкретна марка та аромат білкового порошку. Ви також входите у свої тренування, включаючи вправи. Якщо ви не знайдете вправу в базі даних вправ, ви можете просто створити свою власну. Додаток оцінює ваш раціон та активність та коригує рекомендації на основі цілей.
II. Познайомтесь з улюбленими стравами
Орієнтуватися в широкій базі продуктів харчування практично неможливо. Однак у вас точно є кілька прийомів їжі, які складають більшу частину вашого раціону. Знайдіть їх енергетичні цінності, і якщо вони не вписуються у ваш план, знайдіть здоровішу альтернативу їм (ви можете скористатися додатком). Наприклад, замініть крем в тортах білим йогуртом або запеченою картоплею замість картоплі фрі (ви заощадите близько 160 ккал і 20 г вуглеводів). Я рекомендую шукати енергетичні цінності типових страв у меню ресторану.
Камамбер на грилі з картоплею фрі та журавлинним соусом: 706 ккал, 23 г білка, 65 г вуглеводів (23 г цукру, 4 г клітковини), 40 г жиру (16 г насиченого)
Знання значень допоможе вам контролювати споживання поживних речовин. Наприклад, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів за один із прийомів їжі (наприклад, солодкий обід із щоденного меню, якому ви не змогли встояти), але у вас недостатньо білка, ви обмежите гарніри на вечерю щоб компенсувати різницю. Додайте овочі до м’яса або риби, без рису або картоплі. Якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу і вам не вистачає білка, залежно від застосування, ви виявите, що можете легко включити ще один менший прийом їжі в другій половині дня.
III. Оцініть розмір порції.
Стейк з тунця містить 106 ккал і 24 г білка на 100 г.
У 100 грамах яловичини в середньому 28 грамів білка
100 г курки близько 26 г.
100 г риби близько 28 г.
Чашка макаронів містить 45 г вуглеводів
чашка бобових 30 гр
Трикутник для піци (салямі) містить близько 250-300 ккал, 34 г вуглеводів (4 г цукру), 12 г жиру (5 г насиченого) і 13 г білка. Частина підсмаженої локшини має таку ж енергію, але вони мають 8 г жиру, насиченого) і 25 г вуглеводів (1 г цукру) і 4 г білка.
Оливкова олія - ложка 119 ккал, 14 г жиру (2 г насиченого, 10 г мононенасиченого)
Вершкове масло - ложка: 100 ккал, 11 г жиру (7 г насиченого), 30 мг холестерину
Сало - ложка: 115 ккал, 13 г жиру (5 г насиченого), 30 мг холестерину
200 калорій в різних продуктах харчування та їжі:
IV. Не захоплюйтеся калоріями
Зосередьтеся на досвіді вечері: дегустація якісного шоколаду або стейка - кращий вибір, ніж начинка у найближчому ресторані швидкого харчування.
Слідкувати за своїм харчуванням добре, особливо якщо ви переслідуєте цілі в галузі здоров’я чи фітнесу. Однак це не повинно переростати в одержимість. Підрахунок калорій у торті на вечірці у друга або навіть принесення сиру для компенсації нестачі білка не залишить хорошого враження 🙂
Думайте заздалегідь і передбачайте. Якщо з якихось причин вам доводиться берегти свої калорії та запрошувати вас на захід, присвячений їжі (наприклад, барбекю або фестиваль їжі), найкращий варіант - відмовитись. Іноді потрібно потурати тому, що подобається, і приймати їжу з посмішкою. Однак вибирайте зайві калорії з розумом. Спробувати якісний шоколад або стейк - це кращий досвід, ніж звичайний усміхнений млинець.