Знову літо, ми танемо в приємному теплі на вулиці та в залі. Це нормально, але в той же час більшість людей у все неповніших вбраннях, схоже, підтримують сумну статистику про те, що Угорщина серйозно стоїть на передовій із надмірною вагою. Це слід і можна було б змінити, але вкрай важливо просвітити людей про обізнаність щодо здоров’я. До цього часу кожен може зайнятися спортом вправ. Але коли справа доходить до харчування, а також ключового харчування, пекло раптово випадає ...
Почнемо відразу з найголовнішого: термодинаміки. Чи знайома фраза "енергія не втрачається, вона лише трансформується"? Їжа дається як “паливо” = джерело енергії. І це дається нашому тілу як "машина", яка живиться цією енергією. Коли енергія, необхідна для функціонування (тобто загальна кількість калорій, що використовуються для підтримки нашої діяльності, плюс калорії, що використовуються для нашої діяльності) перевищує те, що ми приймаємо, наш організм тягнеться до запасних запасів, щоб поповнити її. У цьому випадку маса тіла зменшується. Якщо менше, у свою чергу надлишок, який ми вкладаємо, зберігається, збільшуючи масу нашого тіла. Це основа будь-якого зменшення жиру в тілі або збільшення м’язової маси, округлена.
Отже, на першому кроці нам потрібно визначити наші щоденні потреби в калоріях. Для цього потрібна невелика математика та формула Міффліна - Сент-Джеор, яка дає нам так звані непрацюючі калорії, щоб залишатися в живих.
Для чоловіків: 10 x (кг маси тіла) + 6,25 x (зріст у см) - 5 x вік + 5
Для жінок: 10 х (вага тіла в кг) + 6,25 х (зріст у см) - 5 х вік -161
На додаток до простою спалювання калорій, наша щоденна діяльність також збільшує наші потреби в калоріях.
Спочатку ми використовуємо множник відповідно до своєї роботи/способу життя. 1,4 для сидячої роботи, 1,6 для легкої фізичної роботи, 1,7-2 для важкої фізичної роботи. Ці цифри призначені для чоловіків, на одну-дві десятих нижчі для жінок.
Тоді ось тренування. Мультиплікатори можна було б дати і для цього, але в наш час монітори серцевого ритму можна використовувати для відстеження спалювання калорій цілком коректно. 1-годинне тренування в тренажерному залі може становити від 200 до 500-600 калорій, вдосконалене тренування CrossFit може становити до 800-1000 калорій. Найпростіший спосіб - додати калорійність щотижневих тренувань до щотижневої норми споживання калорій та середнього рівня.
Давайте розберемо це на прикладі:
Ось Аннамарія, яка важить 70 кг. З цим само по собі не було б нічого поганого, але Аннамарія має зріст лише 160 см, а тепер, коли їй тридцять, вона хоче зробити свою трохи повну фігуру придатною для того, щоб зловити кандидата в чоловіки. Замініть свої дані у формулу вище.
10 х 70 + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389
Аннамарія сидить. 1389 х 1,4 = 1945
Щоб підтримувати м’язи, ви тричі на тиждень виконуєте тренування для всього тіла у спортзалі. Іноді він спалює 600 калорій, 1800 на тиждень. Тобто, (1945 х 7 + 1800)/7 = 2202 виправлене середньодобове споживання калорій для підтримки ваги тіла.
Отже, ми розрахували кількість калорій, необхідних для підтримки ваги тіла. Виходячи з вищесказаного, для того, щоб втратити жир, потрібно приймати менше, ніж це. Наступне питання - скільки? Один грам жиру має калорійність 9,3, тому один кілограм жиру можна вивести з нашого організму, спалюючи 9300 ккал. Я знаю, що це неслухняно. Більшість рекомендацій приносить шкоду планувати швидший темп схуднення, ніж 1% від ваги нашого тіла на тиждень, але я хотів би додати, що такий темп може бути об’єктивною метою для людей з надмірною вагою. Я б набагато швидше сказав, що 200-500 г схуднення є оптимальним із середньою масою тіла та меншим відсотком жиру.
Візьмемо знову Аннамарію як приклад, щоб розглянути це питання. Один відсоток вашої маси тіла становитиме 0,7 кг, тобто 6510 калорій, що зберігаються в жирі. Розділіть це на дні тижня, і виявиться, що вам потрібно створювати дефіцит 930 калорій на день, щоб схуднути з такою швидкістю. Віднімання 930 від технічного обслуговування 2202 дає 1272. На мій погляд, ця версія не є стійкою в довгостроковій перспективі (втрата ваги до 63 кг за більш ніж 10 тижнів) або лише ціною великих скасувань, що в більшості випадків призводить до падіння та ефекту йо-йо. Дотримуйтесь більш повільного, але розумного темпу та зосередьтесь на стійкому способі життя, а не на коротких, самостійних дієтах. Таким рішенням Аннамарія позбулася б 300 грамів жиру на тиждень, що становить 2790 ккал, тобто дефіцит близько 400 калорій на день. Це 2202 - 400 = 1802 ккал/день споживання енергії. Стійка дієта натще, яка не руйнується під час фізичних вправ.
Ми розрахували наші потреби в калоріях і змінили цільові цифри, щоб створити дефіцит калорій, який змушує наше тіло тягнутися до накопиченої енергії. Однак це не обов’язково буде виключно жирним. Ви також можете отримати енергію, розбиваючи м’язову тканину (1 г білка становить близько 4 ккал), і це може спричинити швидшу втрату ваги в короткий термін (ви можете позбутися 1 г жиру, спалюючи близько 9 ккал енергії). Однак втрату м’язової маси можна запобігти. У разі дефіциту калорій нам потрібно приділяти більше уваги споживанню білка, а використання м’язів варто запевнити тіло, що вони нам потрібні. Для останніх колись доречними були полювання та риболовля та боротьба за наше життя. У наш час достатньо регулярно робити деякі силові тренування. Невтішно зручно, чи не так?
Настав час поговорити про макроелементи. Це енергетично насичені блоки нашого раціону, білки, жири та вуглеводи.
Хоча пропоновані дані про споживання білка різні, сьогодні вони вважаються менш достатніми, ніж раніше, але наші нирки навряд чи впадають з місця при вживанні 2 г/кг сухої маси тіла. Ці дані варто визначити, вимірявши склад тіла. Імпорт білка з кількох джерел. Нежирне м’ясо, риба, яйця, нежирні молочні продукти - все це хороші джерела білка.
Відсоток жиру в організмі Аннамарії становить 30%, нежирна маса тіла 0,7 х 70 = 49 кг. Ваше споживання білка складатиме десь близько 98 грамів на день, що становить приблизно 412 калорій (4,2/г).
Що стосується споживання жиру, нам потрібно брати до уваги, що жиророзчинні вітаміни) і здорове функціонування гормонального господарства, нам також потрібно їсти жир. Я не рекомендую менше 1 г/стткг як вихідну точку. Також варто споживати суміш тваринних і рослинних жирів. Однак через тваринне походження наші голови не повинні боліти, нежирне м’ясо і, можливо, яйця з високим вмістом жиру. Джек-пот - лосось, який також містить багато жирів і білків. Мигдаль, насіння льону та авокадо можуть бути чудовими джерелами рослинного жиру. Все це споживає наша ананарія, яка матиме жирність близько 50 грамів на день. Це 465 ккал (9,3/г).
Вуглеводи надходять. Але поки що ніякої хитрості не залишилось. Калорійність білка та жиру віднімається з добового споживання, а отримане значення ділиться на 4,1, що є ккал значення вуглеводів на грам. Це приклад для нашої леді (1802-412-465)/4,1 = 225 грам.
Отже, розподіл споживання енергії в нашому прикладі:
Білок: 98 грам/412 ккал/23%
Жир: 50 грам/465 ккал/26%
Вуглеводи: 225 грам/925 ккал/51%
Дефіцит призведе до втрати ваги. Однак відсотки та грами розподілу поживних речовин служать орієнтиром, а не значеннями, закарбованими в камені. Ми не однакові. Хтось чудово працює із споживанням вуглеводів з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів, а хтось вважає за краще споживання вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів та більше жиру.
Споживання білка також можна дещо збільшити, але варто дотримуватися його в розумних межах, я б не перевищував його на 30-35%. Експериментуйте, дотримуючись щоденних норм щодо калорій, і знайдіть комбінацію, яка найкраще підходить саме вам.
Я сам, коли відсоток жиру в організмі був нижче 10%, я вживав лише близько 50-100 грамів вуглеводів на день, споживання жиру було високим (близько 100 г/день), а споживання білка було більш ніж великим (220 грамів на день!). Це 41-41-18 у перерахунку на відсоток білків-жирів-вуглеводів. Це надзвичайно, як силовий спорт, яким я займаюся.
Підсумовуючи описані дотепер правила успішної дієти:
- Нам потрібно знати наші калорійні потреби в обслуговуванні.
- Нам потрібно визначити бажаний темп схуднення і відповідно скорегувати дефіцит калорій.
- Крім того, нам потрібно визначити коефіцієнт споживання поживних речовин.
Це далеко не повний список, решта статті буде стосуватися термінів поживних речовин, дієтичних добавок та того, як ми можемо легко відстежувати споживання калорій та поживних речовин.
Харчування - дуже складна тема, але, на щастя, новий член нашої команди, Дорі Ковач, може допомогти прояснити ситуацію.
Ласло Горват, “Розсі”
Тренер та силовий тренер CrossFit Tesseract
(Персональний тренер, викладач FMS 1)
Як творець проекту ORB, я хотів би надати ефективну допомогу в силових вправах та програмуванні силових тренувань. Як виправити помилки та підвищити ефективність завдяки більш ефективним вправам? Пам’ятайте, тренажерний зал - це все з математики, фізики та механіки. Людське тіло - це найдивовижніша машина, створена природою і підкоряється законам природи, розкритим людиною! Проект ORB - це те, як створити та запрограмувати сильніший, ефективніший орган через глибше розуміння цих законів та навчальне програмування.!
- Вживання триразового харчування - основа правильного харчування
- Найважливіші принципи правильного харчування Здорове харчування для схуднення
- Правила правильного харчування
- Правильна дієта для схуднення - Ефективні поради фахівця Що є більш ефективним при схудненні
- Правильне харчування - запорука схуднення - Ефективні поради фахівця ZAOL