Марта Герце. Тренер з питань харчування та експерт з енергетичного харчування

найбагатшим

- Що саме являють собою насіння льону?

Насіння льону або льону походять від рослини linum usitatissimum (льон), трав'янистої рослини з сімейства лінійних, висотою від 50 до 80 см. Листя у нього довгі та вузькі. З його прямостоячого стебла отримують високо цінуване текстильне волокно. Квітки світло-блакитні, з 5 пелюстками. Плоди містять всередині насіння золотистого кольору. Незважаючи на те, що він є вихідцем із Середньої Азії, його культивують у всьому світі та в середземноморських країнах більше 5000 років, у ньому понад 200 різних видів. Його виробляють як текстильну фабрику, а також використовуючи насіння, з яких видобувають лляну олію, яка використовується як у харчових продуктах, так і в косметичній промисловості, а також у виробництві лінолеуму або фарбування тканин.

Це їжа з високою харчовою цінністю і дуже корисна для здоров’я, багата ненасиченими жирними кислотами та клітковиною, яка допомагає правильному функціонуванню організму та знижує рівень холестерину та ризик зараження або страждання на захворювання.

Склад льону:

- Ненасичені жирні кислоти (80%): омега 3 (70%), омега 6 та омега 9. Також називаються незамінними, оскільки організм не може їх синтезувати.

- Білки (амінокислоти): ізолейцин, лейцин, цистеїн та ін. Не містить глютену (білок, що міститься в пшениці та інших зернових культурах).

- Деякі ферменти, що полегшують перетравлення їжі.

- Фітоестрогени: лігнани, які є антиоксидантами. Вони є найбагатшою рослинною їжею цими цікавими природними речовинами.

- Клітковина: слизи та пектини.

- Вітаміни: Е та група В.

- Мінерали: особливо залізо, кальцій, магній, калій, фосфор. Він також має меншу частку йоду, цинку, хрому, кремнію, міді, нікелю, молібдену та кобальту.

- Які його властивості?

- Насіння льону - найбагатше рослинне джерело, про яке відомо Омега-3 жирні кислоти, перевершуючи рибу чи будь-які овочі чи злаки. Ці жирні кислоти називаються "незамінними", оскільки наше тіло повинно включати їх безпосередньо у споживання, оскільки воно не має можливості виробляти їх з інших продуктів харчування.

- З них людський організм здатний виробляти так звану ейкозапентаенову кислоту (ЕРА), важливу для організму, оскільки вона зменшує адгезійну здатність тромбоцитів, зменшуючи схильність до згущення та тромбоутворення (утворення згустків всередині судин ). Тому вони допомагають підтримувати хороший кровообіг, регулюють рівень холестерину, зменшують згустки крові та зменшують ризик серцевого нападу. Також підраховано, що діабет у дорослих частково обумовлений дефіцитом Омега-3 та надлишком насичених жирів, лляне насіння регулює секрецію інсуліну. Крім того, Омега-3 також благотворно впливає на ревматичні процеси, артрит, артроз та дерматит. Він діє особливо на клітини, що передають імпульси, такі як сітківка ока та нервові клітини, будучи тонізуючим чинником нервової системи та антидепресантом.

Льон також є єдиною їжею, яка перекриває шлях естрогену і надає на нього стимулюючу дію. Це пов’язано з тим, що він містить рідкісну комбінацію слабкого естрогену (лігнану) та омега-3, що має потужний антиоксидантний та протираковий ефект (проти раку товстої кишки, легенів, передміхурової залози та молочної залози). Це також сприяє зменшенню естрогену в жирових клітинах та зменшує ризик захворювань, пов’язаних з естрогеном у жінок. Ще одна властивість льону полягає в тому, що він має велику кількість клітковини, що перевищує будь-яку злакову їжу, і тому його настійно рекомендують у дієтах для зниження ваги, для зниження рівня холестерину та запобігання запорам.

Він також містить речовину, що нагадує простагландин, який регулює артеріальний тиск і функції, користь яких відіграє важливу роль у метаболізмі жирів, кальцію та енергії.

Насіння льону збалансовано в харчуванні в типовому західному харчуванні сьогодні, оскільки існує дисбаланс між різними типами жирних кислот. Ми вживаємо занадто багато омега-6 жирних кислот і занадто мало омега-3, що сприяє запальним процесам та хронічним захворюванням. Насіння льону, безумовно, є найбагатшим рослинним продуктом в омега-3, оскільки 70% його жирних кислот складається з альфа-ліноленової кислоти типу омега-3. Включаючи насіння льону в наш раціон, виправляється звичайний дисбаланс між різними типами жирних кислот, який захищає артерії, запобігає запальним процесам, підвищує захисні сили та сприяє нормальному функціонуванню нейронів, як ми вже згадували. Це також допомагає засвоєнню розчинних вітамінів.

- Коли їх беруть і за що?

- Виходячи з описаних вище властивостей, рекомендується споживання насіння льону для:

Зниження холестерину ЛПНЩ

Профілактика та лікування серцево-судинних захворювань

· Цукровий діабет 2 типу

Аутоімунні захворювання (ревматоїдний артрит, червоний вовчак, виразковий коліт тощо)

Зниження ваги - регулює обмін речовин

Екзема, псоріаз та інші хронічні захворювання шкіри

Нервовий стрес, втрата пам’яті та погіршення нейронів

Рак товстої кишки, легенів, простати та молочної залози

- Чи є у вас протипоказання?

- Хоча не всі люди ризикують презентувати однаково несприятливі побічні ефекти, Вони можуть з’являтися іноді і складаються особливо з шлунково-кишкові розлади такі як здуття живота і біль у животі, гази, нудота, запор або діарея. Спосіб уникнути цього ускладнення - збільшити споживання води. Прийом лляного насіння через високий вміст клітковини протипоказаний пацієнтам, яким загрожує кишкова непрохідність, наприклад пацієнтам із системним склерозом, оскільки це може спричинити запор або навіть кишкову непрохідність.

- Крім того, хоча це рідко, в деяких випадках насіння льону викликає алергічні реакції, тому його введення в раціон має бути поступовим і контрольованим, щоб уникнути шкідливих побічних ефектів. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, вживання лляного насіння може перешкоджати його засвоєнню, як наслідок слизу (присутній у лляному насінні), тому бажано, щоб його прийом був далеким від графіка прийому ліків. Вживання насіння льону також протипоказано, якщо вони існують проблеми зі згортанням крові, оскільки це може погіршити їх. Також не рекомендується споживання у разі високий рівень тригліцеридів оскільки вміст жирних кислот може ще більше підвищити їх рівень.

Завдяки вмісту в лігнанах фітоестрогени, які діють подібно до естрогенів, вживання насіння льону протипоказано при раку які посилюються цими речовинами.

У будь-якому випадку найкраще проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є сумніви, і ні в якому разі не зловживайте споживанням лляного насіння у будь-якій його формі, насінням, борошном або олією. Настільки корисним, наскільки льняне насіння може бути для вашого організму, надмірне його вживання може мати побічні ефекти, які шкодять вашому здоров’ю.

- Чи можна їх приймати в будь-якому віці?

- Беручи до уваги протипоказання, описані вище, споживання насіння льону корисно в будь-якому віці.

- А яка рекомендована добова кількість насіння льону?

- Щоденні потреби в незамінній жирній кислоті Омега-3 були встановлені наступним чином:

Вагітні жінки: 1,4 г.

Годуючі матері: 1,3 г.

Беручи до уваги, що 100 г меленого насіння льону містять 24 грами омега-3, столова ложка лляного борошна (близько 10 г) забезпечує 2,4 г омега-3, достатньої кількості для покриття мінімальних добових потреб будь-кого. (Для отримання такої ж кількості Омега-3 потрібно 30 г волоських горіхів або чотири порції сої). Тому рекомендована добова доза насіння льону становить від 10 до 20 г (1-2 столові ложки), залежно від кожного випадку віку та ваги.

Ми можемо змішати 1 або 2 столові ложки меленого насіння льону з деякою їжею або зі 150 мілілітрами рідини; або ми можемо приготувати лляну насіч (насіння льону у воді): 2 - 3 столові ложки лляного насіння змішати з 300 - 450 мл гарячої води і процідити; або насіння льону можна подрібнити і змішати з гарячою водою, а заспокійливий настій можна приймати протягом дня.

Льняна олія також високо цінується у вегетаріанських та/або веганських дієтах, оскільки є основним рослинним джерелом необхідних для організму омега-кислот. Його можна вживати по столовій ложці щодня або додаючи до салатів і завжди сирим, оскільки він не використовується для смаження їжі, оскільки він розкладається при температурі понад 180 градусів Цельсія.

- Якщо цю суму перевищено, може виникнути проблема?

- Як і будь-який тип клітковини, бажано не приймати більше, ніж рекомендується. Якщо клітковина приймається у рекомендованій дозі або без достатньої кількості рідини, це вплине на кишечник та метаболізм. Тому не пийте більше необхідного і намагайтеся пити достатню кількість рідини при споживанні будь-якого джерела клітковини.

- Але чи правда, що вони мають багато калорій і багато білків, і тому особливу обережність слід дотримуватися в кількості?

- Насіння льону бажано лікувати проблеми із зайвою вагою, оскільки вони регулюють обмін речовин. Але ми також повинні пам’ятати, що вони мають високий відсоток калорій і білків, для чого їх потрібно вживати помірно, відповідно до рекомендованих доз.

-Його ефекти найкраще сприймаються, приймаючи їх окремо або супроводжуючи йогуртами, салатом або будь-якою іншою їжею?

- Щоб ви могли по-справжньому отримати користь від його якостей, найкраще подрібнити насіння за допомогою кавомолки або японської ступки (сулібачі), щоб його зовнішній шар, який є досить твердим, руйнувався і таким чином дозволяв отримати всі його властивості. Найкраще брати їх свіжомеленими. Ціле сире насіння важко пережовувати і перетравлювати. У його твердому покриві є інгібітори травлення, призначені для захисту насіння під час його проходження через травний тракт ссавців. Насіння зазвичай виходить, коли воно потрапило через рот. Подрібнене насіння можна приймати як окремо, так і з салатом, йогуртом, фруктовими соками, соусами тощо. Його смак м’який і змішаний з іншими продуктами нагадує волоські горіхи. Борошно з насіння льону також можна використовувати для випічки хліба, тістечок, печива, що збільшує харчову цінність, гладкість та смак. І Омега 3, і лігнани, дві найважливіші складові борошна з насіння льону, протистоять температурі випікання, не втрачаючи своїх властивостей.