Коли справа стосується фізичних вправ, Ми все частіше беремо до уваги їжу і розуміємо важливість збалансованого та різноманітного харчування для досягнення хороших показників. Але іноді через перетренованість ми особливо втомлені. Це може бути пов’язано з хронічною втомою, але також через дефіцит деяких мінералів або вітамінів. У цій статті я розповім про залізо.

залізо

Ми вже знаємо, що дефіцит заліза може спричинити залізодефіцитну анемію, симптомом якої є втома та слабкість. Але чому у нас може бути дефіцит заліза? У випадку сидячої людини це може бути пов’язано з дієтою з низьким вмістом їжі, багатої на залізо, або проблемами засвоєння. Це також може бути проблемою для людей, які страждають великою кількістю діареї, оскільки можуть бути втрати цього мінералу і, крім того, труднощі з його засвоєнням. Вегетаріанцям або людям, які дотримуються низькокалорійних дієт, слід дотримуватися крайніх запобіжних заходів із залізом, оскільки вони дуже часто страждають від дефіциту.

У випадку спортсмена, оскільки рекомендований прийом усіх поживних речовин збільшується, дефіцит заліза може призвести до втоми і, отже, зниження продуктивності.

Але чому спортсмену потрібно більше заліза?

  • Усувається потом.
  • Під час фізичних навантажень відбувається так званий гемоліз, тобто розпад еритроцитів. Беручи до уваги, що залізо є важливим компонентом гемоглобіну (білка, що переносить кисень до тканин), і міоглобіну (білка, який несе кисень у м’язах). Отже, якщо спостерігається дефіцит, це викликає втому через недоступність достатньої кількості кисню до тканин.
  • Витоки сечі та калу.
  • Коли відбувається розрив клітковини, відбувається втрата міоглобіну.
  • А у випадку жінок додаються менструальні втрати.

Залежно від вправи, наші потреби в залізі будуть збільшуватися або зменшуватися, наприклад, в аеробних вправах ми матимемо більшу потребу в залізі, ніж в анаеробних.

Які продукти багаті залізом?

У випадку із залізом потрібно враховувати не тільки те, що продукти багаті ним, але й його доступність у їжі, тобто те, що ми можемо його засвоювати чи ні.

Їжа з високою доступністю:

  • червоне мясо.
  • Печінка і нутрощі.
  • Курка та інші птахи.
  • Риба.

Їжа з низькою доступністю:

  • Овочі.
  • Жовток.
  • Овочі (шпинат, мангольд ...).
  • Крупи.
  • Горіхи.
  • Зневоднені фрукти.
  • Тофу, соя, імбир, виноград, цільнозерновий хліб.