Багато факторів пов’язано із збільшенням ваги, труднощами у досягненні та підтримці втрати ваги та вторинними медичними наслідками ожиріння.

контроль

Деякі з них мають причинний вплив, багато з них є невинними спостерігачами, а деякі не мають наукового обґрунтування.

Це оновлення зосереджено на тих, що стосуються їжі, а не фізичної активності чи малорухливого способу життя.

Енергетичний баланс: чи калорія завжди є калорією?

Рівняння енергії, яке говорить

Калорії, що споживаються = витрачені калорії +/- калорії, що зберігаються (наприклад, жир або глікоген), справді.

Ожиріння розвивається, якщо дієтична енергія, що поглинається (калоріями) з їжею, перевищує енергетичні витрати на значний період.

Подібним чином надлишок жиру в організмі втрачається, якщо споживання енергії опускається нижче витрат.

Однак багато факторів сприяють визначенню витрат, споживання та поглинання енергії, а невеликий дисбаланс із споживанням їжі протягом тривалого періоду може призвести до значних кумулятивних змін ваги.

Хоча ожиріння вражає цілі сім'ї, інтенсивні пошуки генетичних факторів не увінчалися успіхом. Так, середовища середовища можуть призвести до епігенетичних змін.

Враховуючи, що 20-30% усього населення страждають ожирінням лише за 50 років, домінуючою причиною нинішньої епідемії ожиріння явно є фактори навколишнього середовища.

«Здорова» дієта (яка забезпечує здоров’я та допомагає запобігти хронічним захворюванням) НЕ обов’язково запобігає ожирінню або лікує його. Навпаки, дієти, що містять менше калорій, не завжди є здоровими.

Змінити поведінку, яку люди вважають нормальною, важко, як загальний принцип. Це особливо актуально для тих, хто дотримується дієти, завдяки потужній біологічній системі винагород, яка полегшує годування.

Дискутується, чи слід вважати прийом їжі або переїдання звиканням.

Існують паралелі: тяга до їжі, що характерно для енергоємної їжі, що полегшує переїдання, а деякі нервові механізми, що лежать в основі нормальної поведінки, що повторюється, є спільними з класичними залежностями.

Докази більше відповідають нормальній залежності від їжі як механізму виживання, яка іноді перебільшується, ніж із справжньою залежністю від конкретних продуктів харчування.

Індивідуальна сила волі або соціальні обов'язки: обжерливість і лінь?

Теорія про те, що "винуватцями є жертви" або те, що люди несуть відповідальність за їхні напасті, була наполегливою і руйнівною.

Хоча деякі люди, що перебувають у групі ризику, можуть протистояти ожирінню через пильність, зовнішні фактори важко подолати. Докази вказують на те, що недавньою глобальною епідемією керує навколишнє середовище, яке опосередковується такими обезогенними факторами, як:

Frequently Часто їжте

↘ Великі розміри порцій

↘ Легкість пошуку закусок із високим вмістом цукру, жиру та солодких напоїв між прийомами їжі.

Постійне усвідомлене зусилля сили волі необхідно для схуднення та утримання від нього, коли їжа доступна.

Однак це не означає, що відсутність індивідуальної сили волі (обжерливість та лінощі) є причиною або що недостатня мотивація та прихильність пояснюють невдачі втручань.

Каскад гормональних та симпатичних реакцій нервової системи посилює голод та бажання їсти. Тому стратегії зменшення калорій, що підвищують апетит, як правило, зазнають невдачі, оскільки сила волі неефективна щодо більш потужних нижчих функцій мозку. Підходи, орієнтовані на силу волі, майже неминуче зазнають невдачі, доки харчове середовище буде нерегульованим.

Їжте менше або вправляйте більше?

Багато неспеціалістів вважають, що фізичні вправи є необхідними або достатніми для схуднення.

Однак, хоча фізичні вправи приносять незначну користь для схуднення в поєднанні з енергетично обмеженим планом харчування, ані аеробні, ані фізичні вправи в типових кількостях не є ефективними як єдина стратегія.

Найголовніше - це зменшення споживання енергії при втраті ваги і запобігання її повторному збільшенню.

Фізична активність має свою роль скромний у підтримці втрати ваги та безсумнівного значення для довгострокового здоров’я та збереження м’язової маси.

Скільки калорій потрібно для контролю стану здоров’я та ваги?

Потреби в калоріях дорослих людей зараз нижчі, ніж у минулому.

Американські референтні значення для здорових дорослих чоловіків та жінок в енергетичному балансі становлять 2500 та 2000 ккал/день відповідно.

Дорослі з надмірною вагою або ожирінням, як правило, мають вищі (не нижчі) калорії, ніж ті, хто не страждає ожирінням.

Під час гострого негативного енергетичного балансу (наприклад, на дієті з обмеженим харчуванням) витрати енергії істотно зменшуються, в середньому на 15% -30%, але, всупереч поширеній думці, коли хтось перестає худнути, потреби в енергії зменшуються порівняно мало, прямо пропорційно втраті ваги.

Таким чином, проблема стійкого схуднення полягає в тому, щоб зменшити споживання їжі нижче і без того низьких нормальних енергетичних потреб, а потім підтримувати постійно нижче споживання енергії, щоб уникнути відновлення ваги. Це важко для людей, які страждають ожирінням, ведучи те, що вони вважали нормальним життям, коли вони живуть в однакових обесогенних умовах.

Історично домінуючою порадою щодо контролю ваги було введення помірного зменшення споживання енергії, поступового схуднення та уникання екстремальних дієт, які, як вважали, призвели до відновлення ваги до рівня, що перевищує нормальний початковий рівень. Накопичувальні дані в даний час свідчать про те, що найкращі довгострокові успіхи, як правило, мають люди, які добре беруть участь і успішно худнуть на ранніх стадіях, або вживаючи дієти на основі їжі, або дотримуючись інтенсивних програм з повноцінними дієтичними дієтами.

Дотепер не було показано, що жоден конкретний дієтичний метод тривалого підтримання досягав чудових результатів, якщо його застосовувати за належної підтримки, але люди можуть мати дієтичні уподобання з багатьох причин, що дозволяють досягти кращих результатів.

Їжа зі спеціальними ефектами: чи всі калорії рівні?

Немає доказів того, що одна їжа несе особливий ризик для збільшення ваги та ожиріння. Деякі люди можуть схуднути та уникнути одужання, зосередившись на обмеженні певних продуктів харчування або груп продуктів (борошно, м’ясо, молочні продукти, цукор та алкоголь). Ці стратегії ефективні для контролю ваги, якщо продукти є багатими джерелами енергії, які людина споживає часто, їх легко ідентифікувати та уникати їх уникання без компенсації з боку інших продуктів.

Однак такі обмежувальні дієти може бути важко підтримувати, оскільки різноманітність дієти, здається, є природно привабливою, переконливо продається і має тенденцію до збільшення споживання енергії.

Більш широкі заходи, такі як веганство, також можуть допомогти контролювати вагу, але ці заходи можуть призвести до небажаних харчових наслідків; наприклад, дефіцит йоду, якщо молочні продукти або молюски не вживаються, або дефіцит тіаміну, який уникає злаків.

Макроелементи та продукти харчування різняться за своїм впливом на апетит та ситість, а також на термогенез та наскільки ефективно вони засвоюються. Отже, загальна кількість калорій у їжі не збігається з доступними калоріями і засвоюється після їжі.

Наприклад, дієти з високим вмістом білка знижують апетит більше, ніж інші макроелементи, що є потенційним ризиком для людей із вагою, але користю для тих, хто хоче схуднути.

Існує ієрархія обов’язкового термогенезу, спричиненого дієтою, з макроелементів (білок> вуглеводи> жир), тому багата білками їжа та цільні зерна посилюють метаболізм після їжі, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів або жирів.

Продукти, багаті різноманітними клітковинами, молочні продукти, такі як молоко та йогурти (можливо, пов’язані із вмістом кальцію), та зі структурною цілісністю, яка протистоїть травленню, такі як волоські горіхи, мають знижене поглинання енергії з шлунково-кишкового тракту, ймовірно, за рахунок зниження ефективності засвоєння жиру. Однак це відносно невеликі ефекти, які легко перекрити такими факторами, як розмір порції, тому їх не слід розглядати окремо при визначенні дієтичних рекомендацій.

Цукор та ожиріння

Роль цукру в ожирінні гостро обговорюється і не розуміється. Цукор забезпечує 3,75 ккал/г і має відносно низький ГІ. Однак це не є важливим для дієти людини, і його споживання, особливо підсолоджених напоїв між прийомами їжі та закусок у поєднанні з жиром (9 ккал/г), значно зросло у всьому світі паралельно зі збільшенням рівня ожиріння. Однак важко встановити причинно-наслідковий зв’язок між споживанням цукру та ожирінням: більшість опублікованих досліджень були спостережливими, і може бути застосована «зворотна причинність».

Засоби масової інформації приділяють все більшу увагу думці, що цукор є єдиним винуватцем ожиріння та його метаболічних ускладнень, заснованих на впливі глюкози на збільшення інсуліну в сироватці крові, що сприяє синтезу жиру. Деякі поширили це занепокоєння на всі форми вуглеводів. Однак метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень та перспективних когортних досліджень виявляє лише помірні ефекти.

Структура рандомізованих досліджень може вплинути на висновки щодо розподілу калорій у контрольній групі. Ці маніпуляції важко інтерпретувати, оскільки зміна кількості поживної речовини неминуче змінює метаболічні або інші співвідношення та впливи та весь раціон.

Триває суперечка щодо того, чи може цукор у рідинах обійти механізми регулювання енергії та контролю апетиту. Якщо його вживати у великих кількостях, цукор збільшує вагу на невелику кількість у людей із зайвою вагою.

Систематичний огляд усіх досліджень, що тривали більше трьох тижнів, дійшов висновку, що напої, підсолоджені цукром, не мали загального впливу на епідемію ожиріння, але можуть становити труднощі, коли люди страждають ожирінням.

Після шести місяців рандомізованого контрольованого дослідження у людей, у яких було виявлено надмірну вагу, додавання 1 л/день солодкого напою збільшувало жир у печінці, м’язах та вісцеральному жирі, а також підвищувало рівень тригліцеридів та загального холестерину порівняно із штучним шляхом підсолоджені напої, вода та молоко.

Окрім того, що цукор є джерелом калорій, він також може непрямо впливати на апетит та дієту. Доказів у людей є слабкі, але часте вживання сильно підсолоджених продуктів харчування та напоїв може спричинити споживання дуже солодкої та енергійної їжі.

У реальному житті звична дієта, пов’язана з ожирінням, характеризується частим вживанням підсолоджених напоїв та жирних цукристих закусок між прийомами їжі - ці звички останнім часом активно рекламуються соціальним маркетингом, і вони, як правило, подорожують разом.

Податки на підсолоджені цукром напої призвели до посилення просування та споживання штучно підсолоджуваних альтернатив, але поки невідомо, чи це зменшить збільшення ваги.

Фруктоза (50% столового цукру або меду та збагачена підсолоджувачами кукурудзяного сиропу) солодша за глюкозу, саме тому її запропоновано як економію калорій як альтернативу глюкозі або сахарозі. Однак він має кілька несприятливих метаболічних ефектів при споживанні у великих кількостях, включаючи переважний ліпогенез de novo, ремоделювання ліпопротеїдів, несприятливі зміни в розподілі жиру в організмі та фракції ліпопротеїдів низької щільності, а також підвищену резистентність до інсуліну.

Переривчасте голодування

Загальне голодування виснажує необхідні поживні речовини і є нестійким. Добре розроблені періодично модифіковані режими голодування для контролю ваги відображають багато давно встановлених релігійних практик і, ймовірно, відповідають умовам, що спостерігаються протягом людської еволюції.

Досліджуються різні моделі, включаючи чергування на день голодування або режими дієти 5: 2, зазвичай з «швидкими» днями, обмеженими приблизно 500 ккал, і регулярним харчуванням або якоюсь формою звичайної здорової дієти в інші дні.

Сучасні дані свідчать про схожі втрати ваги у тих, хто закінчив, але більший відсів, ніж при постійному щоденному обмеженні.

Гнучкі підходи, що відповідають індивідуальним уподобанням, можуть бути доречними, але потрібні кращі довгострокові докази ефективності та безпеки періодичного голодування для підтримки ваги.

Зменште вуглеводну або жирову дієту?

Існує безліч суперечок щодо того, чи винні вуглеводи або жир у ожирінні.

Довгострокові епідеміологічні та інтервенційні дослідження дуже заплутані через інші фактори, які також впливають на енергетичний баланс.

Докази, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, є не зовсім послідовними. Ретельний мета-аналіз 32 досліджень ізокалорійного обміну між жирами та вуглеводами дійшов висновку, що втрата жиру в організмі та збільшення витрат енергії дещо кращі при дієтах з низьким вмістом жиру.

Однак довготривалі дослідження показують кращі результати зниження ваги при дієтах з низьким вмістом вуглеводів та жиру порівняно зі звичайною дієтою, з невеликою різницею між втратою ваги та втратою жиру в організмі.

Інші мета-аналізи виявляють приблизно на 2 кг збільшення втрати жиру в організмі при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, а також покращення кардіометаболічних факторів ризику, але розмір ефекту, як правило, невеликий. Суперечливі, здавалося б, результати мета-аналізу можна пояснити різницею у критеріях включення дієт, дизайні дослідження, способі зміни інших дієтичних компонентів дієт та характеристиках учасників.

Еволюція, вагові цикли та "палео" дієти

Припущення, що наші еволюційні предки не страждали ожирінням і рідко розвивали діабет 2 типу або інші ускладнення із надмірною вагою, призвели до ряду популярних дієт, заснованих на уявленнях про їх режим харчування. Переконання про дієти з високим вмістом жиру, м’яса та вуглеводів привернули увагу ЗМІ. Археологічні, етнологічні, біохімічні, фізіологічні та анатомічні дані не переконують, що це була звичайна дієта предків людини, а тривалість життя предків палеоліту була низькою, що є небезпечним для сучасних дієтичних рекомендацій.

Немає переконливих доказів того, що пересування на вазі з навмисної дієти становить ризик для здоров’я серцево-судинної системи, однак може бути більша втрата кісткової маси, ніж відновлення під час відновлення ваги, а пересування на вазі пов’язане з більш жирним розподілом із синдромом полікістозу яєчників.

Більша втрата ваги зменшить фертильність у жінок із нормальною вагою, але як це не парадоксально, це може призвести до відновлення фертильності у багатьох жінок із ожирінням.

Глобальна епідемія ожиріння, починаючи з 1970-1990 років у різних країнах, відображає численні зміни поза умовами, до яких люди адаптувалися під час еволюції, з величезним зменшенням фізичної активності, відсутністю дефіциту їжі, великими порціями їжі поза домом та ефективне сприяння споживанню енергії за рахунок прийому їжі поза їжею Випадковий випас легкодоступної рослинної їжі, мабуть, завжди був нормальним, але часті та різноманітні страви з різноманітною енергією та сучасні страви з енергетичними закусками, що поєднують вуглеводи та жири з високим вмістом ГІ (наприклад, морозиво та картопля фрі), та солодкі напої, це здається особливо небезпечним.

Нещодавно кілька країн запровадили податки на солодкі напої. У Мексиці та інших країнах зростає кількість доказів того, що в короткостроковій перспективі відбуваються зміни у поведінці, і люди відходять від оподатковуваної їжі, але наслідки для збільшення ваги або ожиріння досі невідомі.