«Сідати на дієту» не означає пропускати їжу або їсти лише овочі та білки. Важливо, щоб для досягнення оптимальних результатів з вашого раціону ви робили мінімум 5 прийомів на день, розподілених на: сніданок, середина ранку, обід, перекус та вечеря. Ви повинні знати, що кожен прийом важливий у вашому повсякденному житті, так що старі та відомі слова говорять про: "Сніданок як король, обід як принц і вечеря як жабрак" не зовсім вірно, оскільки різниця становить лише кілька калорій.
Важливо, щоб ви знали, що, харчуючись 5 разів на день, ви підтримуєте рівень енергії стабільнішим, тому на вечерю ви приїдете ситішим, не відчуваючи порожнечі, а отже, ви будете їсти більш «раціонально».
Крім того, чи знаєте ви, що з кожним вживанням ви спалюєте калорії? Цей ефект називається тепловим ефектом їжі (ЕТА) або індукованим дієтою термогенезом, і він стосується збільшення енергетичних витрат, пов'язаних із споживанням, перетравленням і поглинанням їжі. Цей процес буде відрізнятися залежно від кількості та типу з’їденої їжі, і може становити 10% ваших загальних добових витрат енергії.
Багато рекомендацій щодо харчування у громаді рекомендують, щоб вечеря забезпечувала приблизно 20-30% добового споживання енергії, так що при стандартній дієті на 2000 ккал вона становить від 400 до 600 ккал, приблизно.
Пам’ятайте, що вечеря не просто забезпечує калорії, які нам потрібні щодня, але також передує і готує нас до тривалого тривалого голодування, що триває 8 годин і більше, і що ваше тіло в стані спокою також споживає енергію для здійснення життєво важливих функцій: дихання, серцевого накачування . Тому дуже важливо не пропускати вечерю, оскільки якщо ви звикнете до того, що ваше тіло спалюватиме менше калорій, які йому потрібні у спокої, ваш метаболізм стає енергоефективнішим, тому він, як правило, витрачає менше на виконання тих самих функцій.
А вуглеводи за обідом?
Скільки разів ви чули відомий міф про те, що вуглеводи вночі товстіють? Не обманюйте себе цим постійним міфом без будь-якої наукової бази, оскільки вуглеводи необхідні в кожній здоровій та збалансованій дієті, незалежно від того, дієта це для схуднення чи ні. Вони повинні бути основним джерелом енергії у вашому раціоні, і рекомендується вживати сорти цільнозернових страв. Ключ у кількості!
Якою має бути збалансована вечеря для схуднення?
Важливо, щоб ви були вірними середземноморській дієті. Ви можете зробити це, поєднуючи продукти, багаті складними вуглеводами (злакові культури, такі як рис або овес, отримані із злаків, таких як макарони та хліб, коренеплоди, такі як картопля або бобові), та завжди забезпечуючи деяким вмістом білка, як тваринного походження ( яйця, риба, м'ясо) або овочеві (бобові, тофу, темпе, сейтан.). Далі йде десерт, який може бути як фруктом, так і знежиреним йогуртом.
Далі я покажу вам ідею або метод гарвардської тарілки, який є дуже простим і зрозумілим графічним зображенням того, якою повинна бути ідеальна структура основних страв: обід і вечеря, з точки зору різноманітності та пропорції їжі.
Важливо, щоб ви використовували кулінарні техніки, які вимагають мало олії. Готування, таке як праска, папілотка, піч, соте в воку або на пару, прості, але в той же час дуже смачні, ідеальні для ваших обідів.
Не забувайте супроводжувати вечерю водою як основним напоєм і уникайте алкогольних напоїв та соків та безалкогольних напоїв, оскільки вони багаті калоріями.
9 швидких і простих ідей для вечері, щоб схуднути
9 ідей для вечері для схуднення
ВЕЧЕРЯ 1:
- Салат з руколи і помідорів.
- Півень на грилі.
- 2 скибочки цільнозернового хліба.
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.
ВЕЧЕРЯ 2:
- Суп Жульєн з локшиною.
- Скумбрія з овочами папілот (цибуля, спаржа, морква).
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.
ВЕЧЕРЯ 3:
- Зелене пюре з кабачків і картоплі.
- Куряча грудка на грилі + 2 печива.
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.
ВЕЧЕРЯ 4:
- Літній салат з сочевиці - червоний, зелений, цибуля, солодка кукурудза, соління.
- Баклажановий омлет.
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.
ВЕЧЕРЯ 5:
- Приправлена біла спаржа.
- Запечена морська риба з картоплею та цибулею.
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.
ВЕЧЕРЯ 6:
- Салат зі свіжого шпинату та спіралі з макаронних виробів із цільної пшениці з тунцем та креветками.
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.
ВЕЧЕРЯ 7:
- Картопляний салат, бруньки з тертою морквою та паростками квасолі.
- Шашлик з індички з ананасом.
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.
ВЕЧЕРЯ 8:
- Овочі на грилі: баклажани, перець, цибуля та дика спаржа.
- Запечений папілот з хека з ароматними травами та 1 невеликою картоплею.
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.
ВЕЧЕРЯ 9:
- Швейцарський мангольд з обсмаженим нутом.
- Яєчня з грибами та креветки з 1 яйцем.
- Десерт: нежирний йогурт або 1 шматок фрукта.