дієти

Нам вкрай потрібні точні дієтичні рекомендації ... було б добре, щоб хтось привів це в порядок і сказав їм, що тоді масло або маргарин, жирне або нежирне, біле або червоне м’ясо ... Чіткої рекомендації часто навіть не можна знайти, переглядаючи літературу . Тим часом, проте, мені потрібно дати тверду рекомендацію пацієнтам, які звертаються до мене.

Чи можемо ми взагалі на науковій основі сказати, що одна дієта корисніша за іншу? Питання є складним, оскільки є кілька підводних каменів у науково обґрунтованому вивченні дієт. Це пояснюється тим, що наукове обґрунтування вимагає проведення багатьох досліджень з великою кількістю випадків. Крім того, слід якомога більше виключити інші фактори, що впливають на результати, які жодним чином не є невіддільними від здорового способу життя, такі як активний спосіб життя, хороша соціальна мережа та міцні сімейні зв’язки. Потрібно також взяти до уваги, що існує багато релігійних приписів, прив’язаних до їжі, побічний ефект яких також слід враховувати. Плюс, кількох великих тематичних досліджень недостатньо: ці дослідження також мають бути порівнянними

Знову виникає запитання: чи можна зараз говорити, що одна дієта корисніша за іншу? Я закликаю дослідника дієтології Девіда Каца на допомогу, у його детальному дослідженні його відповідь на це питання є чітким ні, а потім чітким так. Це залежить від того, що ми маємо на увазі дієта під.

Якщо ми маємо на увазі суворо регламентовану, жорстку дієту, повну заборон та обмежень, то наслідків цього не може бути науково доведено ... Ніколи не буде достатньо випадків для таких досліджень, які мають вузьке визначення та жорстке застосування. Однак, якщо ви віддаєте перевагу схеми прийому їжі ми думаємо, ми можемо знайти багато даних у літературі, а також можемо сформулювати чіткі вказівки.

Схема харчування невіддільна від способу життя та соціальних звичок; залежить від географічного розташування, включаючи сезонно доступну сировину. Це означає переваги вибору: продукти, які ми досягаємо в довгостроковій перспективі, пропорції, що розвиваються у повсякденному житті.

Якщо ми уважніше розглянемо науково підтверджені в даний час схеми харчування, ми будемо здивовані: хоча спочатку вони виглядають зовсім інакше, у них набагато більше спільного, ніж ми могли б подумати.!

Я поділяю найпопулярніші схеми харчування на три великі групи; відомий мені здорові дієти можна класифікувати в одну з трьох груп. Це просто великі рядки і допомагають прозорості, звичайно, є ще багато варіантів. Моя мета - виділити ті науково підтверджені корисні інгредієнти, які змушують мене сміливо рекомендувати своїм пацієнтам усі три режими харчування.

Середземноморська дієта

Перше велике наукове дослідження впливу харчування на здоров’я відноситься до 1960-х років, після чого було проведено кілька подальших досліджень та порівняльних аналізів. Це «Дослідження 7 країн», всебічне дослідження, яке охоплює сім країн (країни-учасниці: США, Фінляндія, Югославія, Нідерланди, Греція, Італія, Японія), в якому відображено харчові звички даної країни та стан здоров’я її мешканців. В результаті цієї великої серії досліджень, середземноморська дієта концепція, оскільки було встановлено, що жителі середземноморських країн (переважно Греції та Італії) стикаються з значно кращими серцево-судинними перспективами. Пізніше було встановлено, що ця дієта корисна для підтримки довготривалої когнітивної функції, а також для профілактики нейродегенеративних захворювань.

Сьогоднішня дієта, яку називають середземноморською, є більше науково створеною дієтою, вона насправді ніколи не існувала ... оскільки країни Середземномор’я мають дуже різні культури та харчові звички, і в нашому сучасному глобалізованому світі відмінності стають все менш очевидними;.

Середземноморська дієта - це різноманітна дієта смачних та поживних страв. Характеризується високим споживанням клітковини, високим вмістом вітамінів та антиоксидантів. Він заснований на необроблених, корисних рослинних інгредієнтах: цільних зернах, великій кількості овочів та фруктів, уникає рафінованих вуглеводів. Вони споживають мало насичених жирів, переважно оливкова олія холодного віджиму. Крім того, він характеризується низьким споживанням м’яса, стриманим вживанням риби та молочних продуктів. На додаток до великого споживання клітковини, пропорція цих компонентів виявляється менш значною. Споживання жиру не є важливим для цієї дієти, навіть високий вміст жиру можливий: це не впливає на ефективність дієти. Харчування також включає споживання невеликої кількості червоного вина.

Спосіб життя характеризується міцністю сімейних зв’язків, спільним та повільним харчуванням 2-3 рази на день.

Низьковуглеводні, низьковуглеводні дієти

Ця категорія не є однорідною, загальним для них є те, що вони зосереджуються насамперед на зменшенні вмісту вуглеводів у стравах. Споживання вуглеводів дуже низьке, і це надходить з необроблених овочів та фруктів. Таким чином, співвідношення поживних речовин у раціоні обов’язково зміщується в бік жирів та білків. У ньому багато м’яса та яєць, споживання молочних продуктів не є рівномірним.

Великою перевагою дієт з низьким вмістом вуглеводів є те, що вони спеціально допомагають схуднути, знижують резистентність до інсуліну, роблячи їх дуже корисними в терапії способу життя при ожирінні та цукровому діабеті 2 типу. Високе споживання білка викликає швидке відчуття ситості, таким чином, зменшуючи споживання їжі, для більшості людей можна скласти добре переносиму, різноманітну дієту.

Незважаючи на високе споживання жиру, дослідження показують, що це не впливає негативно на рівень жиру в крові, насправді він знижує тригліцериди та холестерин ЛПНЩ та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Загалом це зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Оскільки частка поживних речовин може дуже сильно зміститися у бік, не рекомендується підтримувати цю дієту в довгостроковій перспективі. У короткостроковій перспективі це допомагає при зниженні ваги та нарощуванні м’язів (тому ця дієта особливо популярна серед спортсменів та культуристів), але в довгостроковій перспективі необхідно враховувати негативні наслідки для нирок.

Насправді, суть здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає не в тому, щоб уникати вуглеводів, можливо, термін різноманітна вуглеводна дієта був би більш правильним. Це пов’язано з тим, що уникають оброблених вуглеводів: рафінованого цукру, рафінованих злаків та оброблених продуктів харчування загалом. Отже, вуглеводи в цій дієті отримуються виключно з овочів, фруктів, олійних культур і завжди супроводжуються значним споживанням клітковини.

Дієти на рослинній основі

Існує багато типів вегетаріанських та веганських дієт, і їх наукове судження не є однорідним. Їх спільне те, що дієти на рослинній основі зміщують частку поживних речовин на користь вуглеводів, і ми, як правило, говоримо про дієти з низьким вмістом жиру. Однак не має значення, як саме поєднується цей високий вміст вуглеводів!

Найбільш досліджена та науково доведена рослинна дієта a повноцінна рослинна дієта. Дослідники почали спостерігати за життям релігійної групи, яка складала закриту спільноту: це були адвентисти сьомого дня, які їли лише рослинні продукти відповідно до своїх релігійних вірувань, і їх дієта відповідала повноцінному рослинному раціону, рекомендованому сьогодні. Отже, це веганська дієта, яка складається виключно з цільних продуктів з якомога меншою кількістю обробленої їжі. Ми вже маємо стільки доказів дієтичного здоров’я, що Американське товариство способу життя рекомендує використовувати його в першому рядку.

Повна дієта на рослинній основі знижує серцево-судинну смертність та ризик розвитку раку. Це добре впливає на масу тіла, роботу кишечника та флору кишечника.

Веганський спосіб життя, як правило, поєднується з екологічною свідомістю та підвищеною свідомістю здоров’я. Ми знаємо вплив промислового тваринництва на навколишнє середовище, і ми також бачимо, що ми дійсно можемо щось зробити для здоров’я Землі, зменшивши споживання м’яса. Веганський спосіб життя часто означає ідеологію та спосіб життя, багато в чому завдяки сучасній популярності.

У описах різних дієт було багато повторюваних виразів, і ми навіть можемо відкрити загальні принципи. Коли я читав про різні дієти, вплив на довгострокове здоров’я, я розробив деякі важливі принципи, загальні для кожної здорової дієти.

Більшість з нас не дотримуються спеціальної дієти. Насправді ми їмо те, що є в наявності. Інакше робити величезні зусилля, якщо в магазинах повно продуктів, які не підтримують здорове харчування. Усвідомлюючи все це, я сформулював власні висновки. Принципи, про які я повинен пам’ятати, роблячи покупки, чи може наш раціон бути включеним в одну з наших дієт.

Ось мої принципи:

1. Неперероблені цілісні продукти

Найважливішою спільною рисою дієт, які підтвердили свою наукову користь, є те, що вони уникають промислових, оброблених продуктів харчування та рафінованих вуглеводів. Тож ключове повідомлення: мислити сировиною!

Тож натуральний йогурт та фрукти замість фруктового йогурту, сирі фрукти замість соків, натуральне м’ясо замість м’ясних нарізок, хлібобулочні вироби з повільним бродінням, виготовлені із цільних зерен замість випічки, що складаються з декількох інгредієнтів.

Рафінованого цукру легко уникнути; зберігайте їх на свята, урочисті випадки та звертайте увагу на їх кількість.

Основу та вагу будь-якої здорової дієти забезпечують необроблені овочі та фрукти. У нашій культурі харчування особливо вірно, що необхідна зміна погляду: не тільки приготована їжа може бути основним прийомом їжі, а лише однієї сирої рослинної їжі достатньо, щоб викликати повноцінний прийом їжі! (Крім того, це хороша новина для домогосподарок, які не люблять готувати.)

2. Важливий не лише склад поживних речовин!

Ви можете бути живим веганом із картоплею фрі та макаронних виробів, і можете приймати дієту з низьким вмістом вуглеводів без споживання клітковини та вітамінів ... Незалежно від того, як ви ідеально складаєте свій поживний стіл і як би ви не звертали увагу на споживання енергії: ваше тіло не є машина!

Починаючи з всмоктування в кишковому тракті (що, як, як швидко воно потрапляє в наш організм), яке там продовжується, що різні поживні речовини ініціюють секрецію різних гормонів, тому активуються абсолютно різні механізми та шляхи (зберігання або мобілізація магазинів).

Візьмемо, наприклад, вміст цукру в фруктах. Деякі фрукти мають високий вміст цукру, однак, споживаючи з волокнами, які вони містять, вони виробляють значно тривале підвищення рівня цукру в крові та нижчу реакцію на інсулін у порівнянні зі споживанням тієї ж кількості очищених вуглеводів.

Точне вимірювання калорійності та складу поживних речовин може надати нам важливий відгук про те, як бачити реальність у цифрах: що і скільки ми насправді їмо. Це особливо важливо, якщо ви хочете позбутися більшої ваги, щоб ми могли найшвидше визначити сфери, де нам потрібно змінитись. Ми не вимірюємо калорії їжі, яку ми вживаємо, не для того, щоб дотримуватися суворих правил, а щоб дати відгук собі.

Однак у повсякденному житті точні вимірювання не мають особливого значення та користі, як і якість їжі та ступінь обробки.

3. Не жир - ворог!

Більшість дієтичних рекомендацій, доступних сьогодні, стосуються їжі з низьким вмістом жиру ... Полиці продуктових магазинів також наповнені нежирними молочними продуктами, привертаючими увагу ярликами з низьким вмістом жиру, і більшість шукають курячу грудку на прилавку для та сама причина. Однак дослідження постійно показують, що лише надмірне споживання жиру не підвищує рівень жиру в крові. Це важливо, оскільки одним з найважливіших факторів ризику серцево-судинної системи є рівень жирів у крові (тригліцеридів та холестерину). Вимірювання рівня холестерину в крові також є частиною оцінки серцево-судинного ризику.

Повсякденний досвід показує, що той, хто зосереджується на бідності жирів, неминуче збільшує частку вуглеводів у своєму раціоні. Це саме по собі не було б проблемою, якби все відбувалося зі свіжими овочами та фруктами. Але дуже часто ми бачимо, що хліб та макарони заповнюють місце жирів ... На це слід звернути увагу всім, хто їсть м’ясо, але особливо веганам, де навіть молочні продукти та яйця не компенсують цю диспропорцію.

Тому нам не потрібно шукати продукти з низьким вмістом жиру, щоб зберегти своє здоров’я, ми не повинні прагнути до знежиреності будь-якою ціною. Але, як і скрізь, існує величезна різниця між жиром та свинячим жиром (особливо важкі шкідливі, наприклад, трансжири, пальмова олія). Подумайте зараз про сировину, менше перероблену продукцію!

4. Клітковина, клітковина і клітковина

Я повинен наголосити: будь-яке велике дослідження здорової дієти погоджується з тим, що надмірне споживання клітковини є важливим для збереження нашого здоров’я! Численні дослідження показали, що клітковина значною мірою сприяє здоровій кишковій флорі, тому вони також надзвичайно важливі у функціонуванні нашої імунної системи, а також благотворно впливають на вуглеводну сім’ю (зменшуючи резистентність до інсуліну).

І справді: всі дієти, про які зараз кажуть, що вони здорові, по суті засновані на овочах, в ідеалі в найменш обробленій формі.

Втілення всіх цих принципів на практиці - це вже моя відповідальність і залежить від моїх зусиль. Мені потрібно вписати це у свій спосіб життя та знайти потрібні товари в магазині, в який я ходжу. Все це також вимагає розробки нових процедур, що лише важко, поки це насправді не стане рутиною.