нава

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, до третини населення світу страждає на харчову анемію. Це проявляється такими симптомами, як втома, слабкість, блідість, задишка, відсутність концентрації уваги, головний біль, запаморочення, нерегулярне серцебиття, біль у грудях або холод кінцівок. Якщо ви також впораєтеся з будь-яким із цих симптомів, це може бути наслідком анемії.

Анемію можна просто охарактеризувати як відсутність еритроцитів або червоний барвник, який може виникнути через кровотечі, здачу крові, вагітність, рясні менструації, виразки, хронічні захворювання, проблеми з кишечником, ліки (наприклад, знеболюючі засоби), вроджені фактори або поганий спосіб життя. Це означає, що через дефіцит еритроцитів і гемоглобіну організм недостатньо забезпечується киснем і з’являються вищезазначені симптоми.

Вважається найпоширенішою причиною анемії дефіцит заліза, фолієвої кислоти або вітаміну В12. Одним з найкращих способів запобігти анемії є різноманітна дієта. У яких продуктах харчування містяться ці мікроелементи та на що слід остерігатися?

Залізодефіцитна анемія

Залізо виконує кілька функцій в організмі людини - бере участь у передачі кисню, виробленні енергії та позитивно впливає на волосся, шкіру та нігті. Звичайна рекомендована добова доза становить 14 мг, однак потреба у вагітних або спортсменках вища. Як забезпечити організм достатньою кількістю?

  • Вживайте їжу, багату залізом. Це головним чином про якісне м’ясо та субпродукти. З рослинних джерел ви можете поповнювати його в організмі переважно споживанням бобові (квасоля, сочевиця), абрикоси, сливи або мигдаль. Більш конкретно, наприклад, 30 г гарбузового насіння містять 4 мг заліза, стільки ж горіхів близько 1,7 мг, чашка лободи близько 2,8 мг, 100 г шпинату 3,6 мг, 30 г гарячого шоколаду 5 мг, 80 г тофу близько 2, 2 мг, 60 г кураги 3,8 мг.
  • Якщо ви вирішили додавати залізо у вигляді рослинних джерел, майте на увазі, що деякі з них є залізо, зв’язане з фітатами (антиоксиданти) і тому важче засвоюються. Тому особливо вегетаріанцям слід також розглянути можливість прийому харчових добавок.
  • Ми можемо підтримувати засвоєння заліза достатня кількість вітаміну С, якого багато у фруктах та овочах.
  • Це також може бути причиною зниженого поглинання заліза надмірне вживання кави, чаю та клітковини. Якщо ви приймаєте клітковину в харчових добавках, відстань від використання заліза повинна становити не менше 2 годин. Дотримуйтесь того самого правила, вживаючи чай, каву та використовуючи залізо.

Дефіцит фолієвої кислоти з фолієвої кислоти

Рідше зустрічається дефіцитна анемія фолієвої кислоти, яка також відіграє важливу роль у кровотворенні. Дорослим це потрібно щодня 200 - 300 мікрограмів, вагітним жінкам до 400 мкг. Де його знайти?

  • 100 г вареної чорної квасолі містять 208 мкг, сочевиця 181 мкг, шпинат 194 мкг, салат 136 мкг, авокадо 81 мкг, манго 43 мкг. Чашка полуниці дає організму 25 мкг фолієвої кислоти і один грейпфрут близько 30 мкг.
  • Чудовим джерелом є дріжджі, субпродукти і навіть пиво - кажуть, що літр пива покриває добову потребу у фолієвій кислоті до 52%.
  • Увага, під час варіння руйнується до 95% фолієвої кислоти!

Анемія та дефіцит вітаміну В12

Вітамін В12 також необхідний для правильного кровотворення та роботи нервової системи. Вітамін В12 найкраще приймати з тваринних джерел, оскільки кобаламін, відповідно. його аналоги в рослинній їжі не настільки корисні. Рекомендована добова доза - 2 мкг.

Якщо ви любите варені мідії, 100 г цього ласощі доповнять організм неймовірними 99 мкг вітаміну В12, 100 г яловичої печінки близько 83 мкг, така ж кількість риби 19 мкг і яловичого стейка 6 мкг, одне яйце містить 0,36 мкг вітаміну В12.

Чи маєте ви досвід анемії? Напишіть їх іншим читачам в обговоренні під статтею.