Круговий тренінг або навіть «коло» - це вид тренування, який складається з декількох положень, де виконуються вправи. Навантаження під час таких тренувань може бути адаптоване до різних рівнів фізичної підготовки для початківців та досвідчених. Існує багато змінних, що визначають його складність. Від кількості позицій у колі, через час навантаження або кількість повторень, вибір вправ та їх складність, до інтервалу відпочинку, необхідного для регенерації між положеннями та самими ланцюгами.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Це схоже на кругове тренування
Як ми вже згадували у вступі, основою кругових тренувань є чергування середовищ існування, в якій інтервал навантаження чергується з інтервалом відпочинку. Якщо ми дотримуємося цього принципу, все інше є змінним.
Кількість вправ
В літературі або в Інтернеті ви можете знайти різну інформацію про кількість вправ, які слід включити в коло. Я особисто рекомендую тримати від 6 до 10 вправ на ланцюг. Чи схилятиметесь ви до нижчого чи вищого числа, буде залежати від самої мети навчання.
Вибір вправ
Це вказано як основний принцип кругової підготовки чергування вправ, орієнтованих на різні частини тіла, де наступна вправа фактично формує "як форму активного відпочинку" попередньої вправи. Однак, якщо ми вирішимо, що наша мета - «зламати» певну частину м’яза більш спокійно ми можемо включити кілька вправ, орієнтованих на одну і ту ж гру, поспіль. Повторюся, але найкраще під час складання тренування вибирати багатосуглобові вправи.
Час завантаження проти час для відпочинку
У цій області ми виберемо тривалість вправи, а також тривалість відпочинку відповідно до рівня фізичної підготовки людини, інтенсивності та мети, яку ми хочемо досягти за допомогою тренувань. Загалом я рекомендую вибирати інтервал навантаження в межах 20-60 секунд. Інтервал відпочинку знову знаходиться в межах 10-30 секунд.
Кругові тренування найчастіше застосовуються в основному для розвитку м’язової витривалості. Однак це також забезпечує багато інших переваг. До найбільш важливих належать:
- збільшення м’язової маси (стосується в даному випадку особливо для початківців)
- схуднення - спалювання підшкірного жиру (головним чином, спричинене збільшенням горіння протягом тривалого часу після тренування)
- покращення фізичної форми (позитивний вплив на діяльність серцево-судинної системи та легенів)
- тренування всього тіла (якщо ми складемо навчання таким чином)
- економія часу на тренування (що особливо цінують зайняті та зайняті люди)
Для жінок, чоловіків, старших, молодших,…
Якщо ви зайшли так далеко в читанні, ви, мабуть, це знайшли кругові тренування можуть бути неймовірно варіативними. Залежно від зусиль, рівень вправ може мати аеробний характер, при якому ви можете приємно тренувати все тіло, і ми будемо добре почуватися від тренувань. Але ви також можете викликати анаеробний характер навантаження з підвищеною інтенсивністю, під час якої ви відчуєте, що побачите сніданок вдруге.
Клієнти також часто запитують мене, чи більше підходить для чоловіків чи жінок кругову підготовку. Але, думаю, мені не доведеться обговорювати це після попереднього пункту. Просто виберіть з палітри ваших улюблених вправ і складіть схему своєї мрії відповідно до своїх ідей. Незалежно від того, чи входиш ти в роздягальню з накачаною грудьми, спиною та трицепсами «так, ніби стадо бджіл вдарило тебе», чи справді круглою дупою, відчуття в ногах, що ти не можеш зробити кроку, а живіт вирізаний з скеля, це залежить від вас.
Якщо ще і гучність?
Як вже згадувалося, кругові тренування найчастіше застосовуються для тренувань для схуднення та витривалості м’язів. Добре побудований Однак ми можемо певною мірою орієнтуватись на кругові тренування для підтримки росту м’язів. Вимивання тестостерону та гормону росту - це альфа та омега у збільшенні м’язової маси. Тому, якщо ми застосовуємо принципи під час фізичних вправ, які підтримують підвищення рівня цих гормонів, м’язи будуть рости (якщо, звичайно, ми їх добре регенеруємо, але ми вже розглядали це в інших статтях). То які принципи?
- залучаючи якомога більше м’язів
- використання ваг, що перевищують 80% 1 об/хв (максимум одного)
- виконуючи більшу кількість серій та вправ, за допомогою яких ми збільшимо обсяг тренувань
- дотримання коротких інтервалів відпочинку не більше 1 хвилини
Зосереджуючись на цьому виді кругових тренувань вибирайте менш технічно складні вправи, які ви належним чином контролюєте. Таким чином ви зможете зосередитись на якомога більшому виснаженні в тренуванні (найбільша вага, інтенсивність) та Вам не доведеться мати справу з технічними або координаційними вимогами під час навантаження вправи. Крім того, з власного досвіду я рекомендую дотримуватися меншої кількості вправ - 6 мультисуглобів у цьому випадку буде більш ніж достатнім.
Вас також може надихнути це відео
Якщо у вас немає будь-яких улюблених вправ або ви хочете займатися круговими тренуваннями без інструментів вдома, вас може надихнути відеотренінг за словами моїх колег:
1. Круговий тренінг з медичним м’ячем (ціла стаття з описом вправ ТУ)
2. Кругові тренування - все тіло з власною вагою (ціла стаття з описом вправ ТУТ)
Залишайтеся йогою на трьох криницях
Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.