більше частин

Класичний тренінг зазвичай складається з відпрацювання однієї частини м’язів, яку ми практикуємо окремо, використовуючи кілька різних вправ. Отже, коли ми практикуємо набір, який зміцнює певну м’язову частину, ми переходимо до наступної м’язової частини тощо.

Але сьогодні у фітнесі використовується інша форма вправ, яка має іншу філософію. Ця система базується виключно на таких фізичних якостях, як фізична підготовка, витривалість, сила, краса, життєва сила та загальна фізична підготовленість. Все це виконується круговим тренуванням. У бодібілдингу існує схожість, що називається відповідно системою послідовностей. Система послідовного навчання.

Кругові тренування ґрунтуються на принципі, що зигзаги змінюються після кожної серії вправ, а основні групи м’язів здійснюються по черзі. Вправи розташовані так, що кожна наступна вправа вправляє якомога більше частин (литки - біцепс, квадрицепс - передпліччя, плечі - живіт). Серія з 4-6 вправ формує послідовність. Весь тренінг складається з 3-6 послідовностей. Спочатку практикується серія з однієї послідовності, яка потім повторюється один-два рази. Потім починається наступна послідовність.

Добре, якщо за важкою вправою слідує легша. Вага використовуваних ваг нижчий, ніж при звичайних тренуваннях. Перерв між серіями практично немає. Таким чином, переважна частина роботи має аеробний характер. Це призводить до відносно невеликого збільшення м’язової маси та максимальної сили, але, з іншого боку, сила витривалості значно зростає, а набрані м’язові обсяги набагато довговічніші.

Перед круговим тренуванням правильно розминайся і розминайся. Принцип полягає в тому, щоб практикувати кілька вправ поспіль з невеликою (мінімальною) вагою. В ідеалі ми підготуємо вправи та гирі, з якими ми маємо намір займатися. Перш за все, рекомендується включити т. Зв Основні вправи. Це, наприклад, жим лежачи або присідання. Базові вправи мають більш складний ефект, оскільки задіюють більше частин м’язів. І навпаки, вправи для ізольованих м’язів мають менший енергетичний ефект, тому ви навіть не дихаєте. Якщо ви хочете включити їх у свій тренінг, то лише для базових вправ.

Відсутність перерви між вправами означає, що як тільки ви виконаєте першу вправу, ви перейдете до наступної. Після репетиції другого відразу до третього і т.д. Таким чином, єдиний час для відновлення скорочується до короткого часу переходу від вправи до вправи. Почніть з найважливішої вправи. Важливо, щоб ви постійно задихалися. Після тренування зробіть перерву. Я не згадую час, тому що це залежить від вашого стану, що вправи будуть робити з вами і скільки часу вам знадобиться для регенерації.

Ви можете давати різну кількість таких «раундів» вправ. Знову ж таки, це буде залежати від вашого стану. Той, хто тільки починає з кругових тренувань і не має досвіду, повинен почати, наприклад, з 3-5 вправ у 2-3 серії. Якщо переборщити з круговим тренуванням, з’являться неприємні відчуття, і ви захочете (потрібно) кинути.

Щоб кругові тренування були ефективними, інтенсивність вправ повинна становити близько 75% від максимальної ФП. Кількість повторень має бути 15-25. Кількість вправ 10-15. Рекомендується міняти основні - базові вправи кожні 3 - 4 тренування. Для того, щоб ефект від кругових тренувань був «видимим», включайте його у свої вправи принаймні 2-3 рази на тиждень.

Навчання на практиці
Суть кругових тренувань полягає у виконанні кількох вправ, як правило, поступово на кожному м’язі поспіль, у формі кола, яке можна повторити кілька разів.

Практичний рівень найкраще підтвердити на прикладі:
Рейки для грудей, тягнуть шків на спині, розгинаючи одну руку, піднімають біцепс однією рукою в положенні стоячи, тягнуть шків на трицепс, жим для ніг, вушки.

Сім вправ практикують поспіль з мінімальними перервами між вправами. Застосовуються більш легкі вправи, які не навантажують суглобову систему і дають приємне відчуття роботи м’язів. Рекомендується виконувати 10-12 повторень у кожній вправі. Після завершення одного циклу робиться перерва у 2-3 хвилини, і коло можна повторити один або кілька разів. Тренування не повинні тривати довше години, а оскільки великі ваги не використовуються, вони не йдуть по максимуму і вибираються «легші» вправи, тренування повинні закінчуватися відчуттям приємної, не пригнічуючої втоми.