На практиці ми часто стикаємося з різними формами навчання. Однією з найпопулярніших є кругові тренування. Його часто використовують спортсмени-рекреатори, а також провідні спортивні команди. У цій статті ми розглянемо його та подамо кілька прикладів його використання.
Що таке кругові тренування?
З професійної точки зору ми класифікуємо циркулярне навчання серед так званих специфічні дидактичні форми (Holienka 2004, Peráčková 2001). Як я вже згадував у вступі, використання кругових тренувань досить велике, і тому воно також використовується командами з більшою кількістю гравців. Голієнка (2004) заявляє, що це форма вправи, при якій гравці поділяються на кілька метрик, розташованих по колу. Вправи орієнтовані на розвиток індивідуальних рухових навичок, і гравці можуть пройти схему не один раз. Ця форма дозволяє точно дозувати інтервали вправ та інтервали відпочинку. Класичний приклад - тренування в тренажерному залі, з обладнанням, на інструментах і без нього.
Peráčková (2001) пише про кругові вправи як підходящу форму для фізичного виховання. Для наших потреб в ній зазначено, що він спрямований на почергове навантаження основних м’язових груп та вплив на серцево-судинну та дихальну системи та обмін речовин. У круговій формі необхідно: визначити час вправи або кількість повторень та інтервал відпочинку (Peráčková, 2001).
Подібної думки дотримується і Laczo (2012). Він розуміє це як практичний навчальний підрозділ, який зосереджений на розвитку фітнес-навичок. Кругові тренування - це спосіб організації, при якому спортсмен переходить від однієї вправи до іншої. Він сприймає це як організацію, а не як форму, і заявляє, що її можна адаптувати до різних ситуацій, до різних груп населення та до різних потреб у фізичній формі.
Кругові тренування складаються з 6 - 12 станцій, в яких ми намагаємось здійснювати все тіло. Залежно від нашої мети та рівня фізичного стану, ми обираємо різні довгі інтервали вправ та відпочинку. Звичайно, інтенсивність вправи повинна відповідати нашому поточному стану. Це особливо підходить для схуднення або розвитку витривалості в силі. Його також можна використовувати під час тренувань на тренажерах, але також під час тренувань із власною вагою в домашньому комфорті. Це залежить тільки від нас, який варіант ми виберемо.
Якщо ми хочемо підтримати горіння і використовувати для цього кругові тренування, доцільно мінімізувати перерви. Частота імпульсів буде вищою, і ми намагаємось підтримувати її вище певної межі - наприклад 120 - 130 ударів.
Менше підходить використовувати кругові тренування під час набору м’язових об’ємів. Причина проста. Під час кругових тренувань майже всі частини м’язів чергуються, тоді як під час набору ми намагаємось якомога більше утримувати кров у тренованих м’язах. Тому доцільніше обирати навчання за окремими групами.
Я поділю конкретні приклади відповідно до того, чи проводиться тренування на тренажерах у тренажерному залі чи з власною вагою, і, звичайно, ми будемо коригувати це відповідно до фізичної підготовки тренажера.
Тренувальні заходи з власною вагою, що підходять для початківців або менш кваліфікованих вправ:
- 2 серії - Я буду робити коло двічі
- Я на кожній станції 20 секунд - інтервал навантаження
- Присідання
- Кривошипи (на колінах - в опорі на колінах)
- Випади - по черзі
- Сед - лех
- Кривошипи трицепса
- Ізометричний міст
- Опора на колінах і чергування вправ
Кругові тренування з власною вагою, придатні для просунутого тренажера:
- Присідання
- Кривошипи
- Випади зі стрибком
- Сед - лех
- Кривошипи трицепса
- Ізометричний міст
- Підтримуйте лежачи та чергуючи грумінг
- Англійська - burpees
Тренування в тренажерному залі на тренажерах для менш здібних людей:
- Відпочинок - це переїзд в інше місце
- Пек - колода
- Жим для ніг
- Самоскид на похилій лаві (стежте за занадто великим кутом)
- Потягнувши за верхній шків широким хватом
- Згинання біцепса на нижньому шківі
- Веслування на нижньому шківі
- Розширення трицепса
| Тренування в тренажерному залі на тренажерах для більш здібного тренажера | 15 - 25 повторень | 3 - 4 серії | Відпочинок - це переїзд в інше місце |
| Жим лежачи | Присідання зі штангою | Біцепс обводить бруском EZ | Витягування верхнього шківа тактильним та широким хватом |
| Тиск французів | Жим для ніг | Тиск стоячи однією рукою | Попередньо леггінг у підвішеному стані |
Цікавий розділ кругових тренувань, яким може скористатися майже кожен, я також знайшов у програмі Все про силові тренування (2013) від компанії Multifit, де вони представляють такий розділ кругових тренувань:
- Плечі 2. Живіт 3. Груди 4. Біцепс 5. Спина 6. Трицепс 7. Живіт 8. Ноги
Вас цікавить інший метод навчання? Наприклад, прочитайте статтю про інтервальні тренування.
Ви новачок? Тож обов’язково прочитайте про модифікований інтервальний тренінг, який точно вам підходить.
Ви хочете отримувати подібні статті, як ця, електронною поштою?
Рекомендована та використана література.
ЧОЗОВІ. 2004. Специфічні дидактичні форми. У роботі Peráček та ін. Теорія та дидактика спортивних ігор І. Братислава 2004. ISBN 80-89197-00-0
LACZO, E. 2012. Дидактичні форми. У Кампміллері - Вандерка - Лаццо - Перачек. Теорія спорту та дидактика спортивного тренування. Братислава 2012. ISBN 978-80-89257-48-5.
АЛОН, Г. А., СОЛБЕРГ, Г. 2013. Все про тренування сили. [Інтернет-версія]. Процитовано 29.03.2013
ПЕРАЧКОВА, Й. 2001. Специфічні дидактичні форми. В Колектив. Дидактика шкільної фізкультури. Братислава 2001. ISBN 80-968252-5-9