Втрата ваги, продукти, які допоможуть вам схуднути, тренажери, фітнес-продукти, дієтичні плани та інші продукти.

навчальні

28 Temmuz 2012 Cumartesi

Що таке BMR і чому я знаю?

При дотриманні будь-якої дієти, що спалює жир, дуже важливо, щоб ви були знайомі зі своїм BMR. BMR скорочення від Basal Metabolic Rate. Ваша базальна швидкість метаболізму є мірою енергії або калорій, які ви споживаєте у спокої. Інша більш поширена назва базового рівня метаболізму - це метаболізм. Ваш метаболізм включає такі функції вашого тіла, як дихання, перетравлення їжі та кровообіг. Метаболізм кожної людини унікальний для його власного фізичного складу та власної фізичної практики.

Дослідження, проведені в 1992 та 1997 роках, визначають, що ваш рівень аеробної підготовленості не має відношення до рівня BMR. Анеробні вправи, такі як підняття тягарів, призводять до того, що ваше тіло розвиває більше м’язової маси, яка не містить жиру і споживає більше енергії. Ви можете розширити свій метаболізм шляхом тренування ваги та нарощування більшої маси тіла.

Чому ви повинні бути знайомі зі своїм BMR?

Познайомившись з вашим BMR, ви знаєте, скільки калорій спалює ваше тіло, коли ви перебуваєте в стані спокою. Хоча дотримуючись будь-якої дієти, ви ніколи не повинні зменшувати щоденні калорії від введеного жиру занадто сильно, ніж потрібно для існування вашого тіла, інакше реакція голоду почнеться, і ви будете спалювати не жир, а м’язи. Знання вашого BMR дозволяє вам адаптувати добову норму споживання калорій таким чином, щоб у вас був дефект, щоб втратити жир, і ви будете спалювати жир, але дозволяючи уникати занадто низьких показників, щоб ви закінчили своє тіло від реакції голоду. Якщо ви досягли своїх цілей щодо зниження ваги, знання вашого BMR дозволяє скласти план харчування з урахуванням кількості калорій, необхідних для існування вашого тіла, і тому ви можете контролювати свою поточну вагу.

Обсяг калорій, які ваше тіло спалює щодня, називається TDEE (загальний щоденний витрата енергії). Ваш TDEE - це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності, який додає до норми кількість фізичної активності, яку ви робите. TDEE також відомий як "рівень обслуговування". Ознайомлення з рівнем обслуговування дасть вам початковий орієнтир, з якого слід почати свою дієту для спалювання жиру. Калорійність може коливатися в широких межах і набагато вища для спортсменів або дуже активних людей

Як ви розраховуєте свій BMR?

Існує ряд формул, за допомогою яких можна розрахувати BMR.

Тут ми детально розберемо 2 формули:

формула Харріса-Бенедикта (на основі загальної маси тіла)

Ця формула використовує зріст, вагу, вік та стать, щоб визначити ваш базальний рівень метаболізму (BMR). Єдине, що ця формула не враховує, це худорлява маса тіла, і тому вона може бути неточною в дуже мускулистій або дуже жировій тканині.

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 X ht у см) - (6,8 x вік у роках)

жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x ht у см) - (4,7 x вік у роках)

Я 33-річна жінка, яка важить 57 кг і зріст 168 см.

BMR = 655 + (9,6 x 57) + (1,8 x 168) - (4,7 x 33) = 655 + 547,2 + 302,4 - 155,1 = 1349 добових калорій

Щоб знайти свій TDEE, помножте BMR на коефіцієнт активності, який вам найбільше підходить, у таблиці нижче:

сидячий = BMR X 1.2 (мало або взагалі немає фізичних вправ, робота в офісі)

трохи активний = BMR X 1.375 (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень)

помірно активний = BMR X 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень)

дуже активний = BMR X 1.725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень)

Надзвичайно активний = BMR X 1.9 (важкі щоденні фізичні вправи/заняття спортом та фізичною роботою або 2 х тренувальні дні, тобто марафон, змагання тощо)

Отже, якщо я трохи активніше згаданого, мій TDEE буде 1349 x 1,375 = 1854 калорій на день

Формула Катча-Макардла (BMR на основі худої маси тіла)

Якщо ви знаєте свій відсоток жиру в тілі і, отже, вашу худобу масу тіла, ви можете скористатися найбільш точною формулою BMR. Ця формула враховує масивну худорлявість і, отже, є більш Големаном. Рівняння Гарріса Бенедикта має окремі формули для чоловіків та жінок, оскільки, як правило, чоловіки мають вищий рівень ЛБМ, і це включено до формули для чоловіків. Оскільки формула Катча-Макардла представляє LBM, ця одна формула застосовується як до чоловіків, так і до жінок.

BMR = 370 + (21,6 х худої маси в кг)

відсоток жиру в організмі становить 27%

Ваша худоща - 41,61 кг

ваш BMR = 370 + (21,6 х 41,61) = калорії 1268

Щоб визначити TDEE BMR, ви просто помножуєте BMR на множник активності:

ваш BMR становить 1268 калорій

ваш рівень активності помірно активний (я працюю 3-4 рази на тиждень)

ваш коефіцієнт активності - 1,55

ваш TDEE = 1,55 X 1268 = 1965 калорій