Типовий тренувальний тиждень включає різні варіації тренувань, починаючи від більш повільного, легшого регенеративного бігу, через базову аеробну витривалість, до різних прикордонних форм зусиль та різних секцій, що бігають з максимальною інтенсивністю. Звичайно, конкретний план завжди залежить від навчальної мети. Однак найшвидша з можливих форм, можливо, спринтерна підготовка, є, мабуть, найменш використовуваним інструментом у програмі звичайного бігуна.
Хоча багато бігунів включають більш швидкі інтервали у свою програму принаймні раз на тиждень, звичайно, регулярне тренування справжнього спринту не користується великою популярністю. Але, незважаючи на те, що власне спринт береться до уваги лише останні кілька десятків метрів на самій гонці, спринтерська підготовка завдяки своїй корисності безумовно заслуговує на нашу велику увагу.
Тренування зі спринту може замінити інші важкі бігові роботи?
Тренування спринту поступово набула поганої репутації, оскільки його зловживали як ярлик для швидкого досягнення таких результатів бігу. Це трохи заслужена репутація, адже багато бігунів спринтер вважають заміною будь-якого іншого тренування в зоні дискомфорту, вони розуміють це як заміну будь-якій іншій біговій роботі. Бігова мудрість, підкріплена досвідом тисяч бігунів, а також багатьма дослідженнями, говорить, що спринтерські тренування ні в якому разі не можуть замінити ні легкий біг під аеробним навантаженням, ні важкі інтервальні тренування, але він може бути дуже підходящим доповненням до обсяг тренувань. Ось як сучасна наука про тренінги дивиться на її значення.
Дійсно велика кількість досліджень демонструє надзвичайно позитивний вплив спринтерських тренувань у випадку з початківцями або нетренованими людьми. По суті, кожна окрема форма, будь то короткі інтервали з максимальним темпом або інші тренінги HIIT, можуть покращити ефективність роботи таких людей у короткостроковій перспективі. Однак зараз нас перш за все цікавить вплив спринтерських тренувань на результативність передових та добре підготовлених бігунів на середні та довгі дистанції. У той же час ми не хочемо захищати тезу про чудодійні наслідки чи перевагу цього навчального підказки над усіма іншими, а висвітлити можливості того, як якомога ефективніше включити його в тренувальний процес середнього та передові спортсмени на витривалість.
Спринт і фітнес-тренування
Є одне чудове дослідження, опубліковане Кірстен Бургомастер та його колегами в 2015 році в Університеті Макмастера в Канаді. У цьому дослідженні вивчалася адаптація м’язових структур до серії шести спринтерських тренувань. Кожен із цих тренувань складався з 4 - 7 серій 30-секундних спринтів із чотирихвилинним часом регенерації між ними і проходив протягом двох тижнів. В якості експериментальної групи було обрано 8 середньостатистичних велосипедистів, і їх реакція на спринтерські тренування на фізіологічному рівні була порівняна з контрольною групою, яка не проходила жодної спринтерської підготовки.
Після двох тижнів тренувань експериментальна група велосипедистів продемонструвала значне збільшення м’язових маркерів, що використовуються для накопичення та спалення енергетичних запасів у м’язах, особливо цукру:
- не спостерігалося змін рівня VO2 max, а також рівня споживання кисню під час пробіжки,
- експериментальна група велосипедистів значно підвищила свої показники в категорії "їзда на високій швидкості до повного виснаження", коли вони отримали від початкових 26 хвилин до 51 хвилин,
- відсутність поліпшення параметра VO2 max свідчить про те, що джерелом поліпшення роботи є краща ефективність метаболізму в м'язах, особливо з точки зору виробництва енергії, накопичення та згоряння. Менш помітним ефектом було покращення, засноване на збільшенні серцево-судинної діяльності. Це правда, що ми найефективніше покращимо його завдяки черговому спеціальному інтервальному тренуванню.
Тренування спринту та загальна ефективність
Особливості того, як спринтерські тренування викликають поліпшення на м’язовому рівні, були детальніше вивчені Дейлом Бікхемом та його колегами з університету Дікін в Австралії. У його розпорядженні були дві групи з семи бігунів, і одна з них завершила 6-тижневу програму тренувань на основі спринтерської підготовки, а саме спринту на 5-15 секунд. Бікхем вимірював рівень біологічних змін у м'язах, що виникли в результаті цього інтенсивного анаеробного навантаження. І, як у випадку з дослідженням Кірстен Бургомастер, у цих бігунів також значно зросла здатність бігати до виснаження. Однак Бікхем та його колеги пояснювали це підвищенням рівня специфічного білка в м'язах, білка, який називається монокарбоксилатним транспортером, або MCT1. Цей білок діє як "маятник" для переміщення лактату "всередину і назовні" з ваших м’язів під час фізичних вправ, транспортуючи лактат із відкритих м’язів до менш напружених ділянок, де, як це не парадоксально, його можна знову використовувати як паливо.
Це може пояснити, чому короткі спринтерські секції можуть позитивно впливати на загальну витривалість, навіть без помітного поліпшення аеробної підготовленості. Швидко видаляючи з м’язів небажані продукти обміну речовин, ви можете досягти більш високого рівня виробництва енергії навіть протягом більш тривалого періоду часу.