Як і автор згаданого вище блогу, я вважав, що моя дієта ідеальна. Однак було все навпаки. Я споживав мінімум вуглеводів. Єдине, чим я потурав в міру, це домашній хліб з непросіяного борошна. Для того, щоб підвищити ефективність роботи, я вирішив ще більше зменшити цей «порок». Детальніше про підходящу дієту ви можете прочитати в кінці статті. Я хотів би повернутися до фактичного стилю бігу та тренувань. Маффетон це чітко усвідомлює. Немає значення АНП або максимальний пульс. Основна формула для навчання проста і відома як 180 Формула.

білік

З числа 180 віднімаємо вік і отримуємо максимальний тренувальний пульс. Тренувальна зона - від 180 до 10 років до 180 років. Мені одразу стало ясно, що в серцебитті від 137 до 147 я міг просто йти пагорбами. Це тренувальне життя не для всіх. Багато людей не можуть уповільнити та наполегливо виконувати такі темпи. Для мене це означало перехід від приблизно 6 хв/км до 7:50 хв/км. Однак книга обіцяла результат, і Марк Аллан/один з найкращих світових триатлетів/як приклад говорив за все.

Однак, крім уповільнення, є один головний недолік. Тренуватися потрібно самотужки. Навряд чи я знайду когось із подібним станом. І ви можете забути про біг у групі. Це довгий шлях, але куди поспішати, професіонала зі мною вже не буде.

У книзі акцент робиться насамперед на здоров’ї, біг повинен оздоровити людину. Тож девіз: «Ні болю, ні вигоди? Немає болю, дякую. ”Цілком влучно.

Перед бігом я починаю з розминки, а після бігу закінчую з перезарядкою (я ніколи не можу перекласти, це може бути рись). І розминка, і перезарядка повинні тривати щонайменше 15 хвилин і починати з повільної ходьби, переходити на швидку ходьбу і повільну рись, поки через 15 хвилин я не досягну робочого пульсу на нижній межі тренувань. Час перезарядки - навпаки. І забудьте про розтяжку, Maffetone явно забороняє це. Перезарядка та розминка враховуються до тренувань, і краще починати тренування рахувати за часом, а не за дистанцією.

Хороша ідея робити тест MAF на початку, а потім принаймні раз на місяць. Він пробігає 5 миль після ретельної розминки на рівні пульсу МАФ. Час на першу милю повинен бути найшвидшим, і кожна наступна миля буде повільнішою. Якщо це не так, розминка була неправильною:-)

Якщо хтось не помилиться на тренуванні, покращення часу гарантовано.

Свій перший тест, однак, я зробив через місяць, час для першої милі тесту.

Час першої милі також важливий для розрахунку темпу перегонів. Оскільки я все ще біжу повільно, мені потрібно з’ясувати темп перегонів. Наступна таблиця мені підходить досить точно.

10 лютого 2013 року я покращився до 5 км до 23:32 та 10 .3. 2013 в 2 милі 13:52. З тих пір у мене не було часу на короткі перегони, оскільки моєю метою є надшлях, і кожна швидка гонка в основному підштовхує мене до форми. 4 травня 2013 року я успішно керував сотнею Лазу, 108,25 км з висотою 3000 метрів за час 20:25, не маючи жодної кризи.