Тренування зі здоровим глуздом

Тренуватися можна лише зі здоровим глуздом! Який ваш цільовий пульс і чому він важливий?

навчання

Здорові тренувальні випробування - це зовсім не те, щоб спускатися до спортзалу та їздити на машині, поки ми ледве рухаємось. Якщо ви дійсно хочете стати здоровішими та сильнішими, не перевантажуючи своє серце, вам потрібно знати себе і знати, скільки часу ви можете пройти під час тренування. Тому варто ознайомитися з такими поняттями, як цільовий пульс, частота серцевих скорочень у спокої та резерв пульсу.

Цільовий пульс - це діапазон частоти пульсу, який допомагає визначити інтенсивність кожного тренування, яке ви повинні зробити для досягнення бажаної мети. Щоб розрахувати цільовий пульс, спочатку потрібно ознайомитися з поняттям максимального пульсу, тобто максимальної кількості серцебиття, яке ваше серце може досягти за одну хвилину.

Власний максимальний пульс можна розрахувати кількома способами. Найпростіший метод - відняти свій вік від 220, але це може відрізнятися на 10-15 ударів серця від реального значення, оскільки люди того самого віку можуть легко мати різні максимальні частоти серцевих скорочень.

Більш точний спосіб - це виміряти пульс після інтенсивного бігу або тренування, коли ви відчуваєте, що у вас все вийшло. Однак цей метод вимагає обережності, варто робити це під наглядом особистого тренера, щоб випадково не переслідувати себе.

Якщо він у вас є, вам також потрібно виміряти пульс у спокої, це ляпас, все, що вам потрібно - це вимірювач артеріального тиску в тихий час доби. Різниця між вашим максимальним пульсом та пульсом у спокої називається вашим запасом пульсу.

За цих значень цільовий пульс вже можна розрахувати за методом Карвонена. Формула дуже проста: помножте раніше розрахований запас пульсу на бажаний відсоток інтенсивності, а потім додайте пульс у спокої. Це дає вам пульс, який є найбільш здоровим і ідеальним для досягнення ваших цілей.

Давайте подивимось формулу та приклад!

Цільовий пульс = резерв пульсу * Інтенсивність% + ЧСС у спокої

Частота серцевих скорочень у спокої: 49

Максимальний пульс: 198

Резерв ЧСС: 198 - 49 = 149

Цільовий пульс: 149 * 0,60 (60%) + 49 =

Як я знаю, з яким відсотком інтенсивності мені доводиться рахуватися?

У разі витривалості (аеробних) тренувань цільовий пульс повинен становити 55-70% від резервного пульсу, тоді як у випадку силових (анаеробних) тренувань відсоток інтенсивності повинен бути вище 70%. Можливо, час від часу доведеться перераховувати значення частоти серцевих скорочень, оскільки вони постійно змінюються у міру тренування та віку.

Якщо ви хочете звернутися за допомогою у визначенні найбільш підходящої для вас інтенсивності тренувань, а потім виконати програму тренувань, розроблену з урахуванням професійного обладнання та професійних умов, завітайте до нас у B4 Fitness, XIII. району!