Для чого хороша вправа на мертвих помилок?

Вправа заснована на принципах кінезіології розвитку, інакше також ДНС = динамічна нервово-м'язова стабілізація. Основним пунктом вправи є підтримання нейтрального положення в області хребта та запобігання можливого розтягування (розтягування) в області попереку. Необхідно, щоб тулуб вже рефлекторно реагував на зростаючий внутрішньочеревний тиск, який створюватимуть витягнуті нижні та верхні кінцівки.

верхні кінцівки

Метою загиблого жука є активізація як місцевої, так і глобальної стабілізуючої мускулатури ядра, тоді як верхня і нижня кінцівки в русі.

Якщо спортсмен хоче максимально використати свій потенціал, йому потрібно не просто нерухомий центр тіла. Але також ідеальний контроль двигуна над фюзеляжем при русі нижнього або верхні кінцівки. Спортсмен робить багато рухів, які піддаються як більшому, так і більшому зовнішньому опору і одночасно вимагають хребет стабілізувався. Якщо тіло не має сили підтримати хребет, воно перенесе його в інше місце, що небажано. За відсутності моторного контролю над місцевістю жодна сила не допоможе.

Часто трапляється, що спортсмен тренується і рухається в стегнах або руках, згинаючись, і не в змозі тримати ребра вниз, а поперековий відділ хребта стабілізований.

Дивитися також:

Переваги вправи «мертві помилки»

Великою перевагою цієї вправи є те, що це проста вправа і в той же час приносить дуже хороші результати як для звичайних тренажерів, так і для професійних спортсменів. Він вас добре навчить ізолювати руху в стегнах і плечах без руху в хребті, який ви зможете потім ефективно застосувати до необхідного руху.

Як правильно навчити мертву помилку?

Ляжте на спину, руки і стегна спрямовані перпендикулярно землі.

Кут між литкою і стегном трохи більше 90 °.

З видихом, керований одночасно до землі опустити протилежну руку і протилежну ногу - з подихом повернення у вихідне положення.

3-4 серії після 8-12 повторень вистачить.

Інші варіації

Для початківців виконання буде простішим, якщо вони будуть руки і ноги трохи зігнуті - це створює менший важіль і, отже, менше навантаження - полегшує управління. Ті, хто більш здібний, можуть залишатися з варіантом, витираючи руки, ноги або брати маленькі одиночні руки, можливо, урізноманітнити його еспандер.

Мертвий жук має кілька варіацій як регресії, так і прогресування. Регресивні елементи вивчаються в контроль тулуба і робота ніг, коли ми працюємо, не відриваючи ноги від землі, а потім у повітрі. Прогресивні елементи працюють з різними елементами додаткового опору при розтягуванні або проти обертання. Ви можете прогресувати лише на тому етапі, коли зможете зробити все у 2-3 серії принаймні 8 повторень.

Мета - підтримати нейтральне викривлення хребта (так звана пряма спина) - тобто між хрестоподібною зв’язкою і землею ми хочемо маленьку зазор 2-3см a між шиєю і землею 3-4см. Ми не рекомендуємо використовувати грубу килимок під час цієї вправи.

Важливо робити вправи повільно і зосереджено - щоб не втратити контроль над рухами, що допомагає підтримувати пряму спину.