Якщо ви шукаєте нові стратегії схуднення, поліпшення здоров’я, а також спортивних здібностей, рекомендую спробувати тренування HICT Circuit Training

Якщо ви пам’ятаєте, нещодавно ми говорили у блозі про конкретний випадок, коли лише за 4 дні втратили 2 кг нетренованих суб’єктів. У ньому ми робимо висновок, що краще бути постійним і наполегливим, ніж накопичувати великий обсяг роботи за такий короткий час. Ви можете переглянути публікацію за цим посиланням: Схудніть на 2 кг за 4 дні (більше міркувань)

Тому дуже важливо ставитися до протилежного випадку, коли все робиться добре спланованим та вивченим. Метою дослідження було визначити, як програма високоінтенсивного тренувального тренування (HICT) впливала на ключові фізіологічні маркери у сидячих чоловіків із ожирінням (відсоток жиру в організмі> 26%).

Вправи для HICT

Випробовувані завершили чотиритижневу програму HICT, три 30-хвилинних вправи на тиждень, загалом 6 годин вправ. Вправи (з максимально дозволеним ПЗУ), які слідували на кожному занятті, були такими:

схеми

  1. Присідання
  2. Жим лежачи
  3. Хрускіт живота
  4. Мертва вага
  5. Burpees
  6. Ряд зі штангою
  7. Військова преса

Як бачите, виконувані вправи є багатосуглобова, вільна вага та основна, за винятком хрускоту живота. Особисто я рішуче підтримую такі типи вправ, бо саме вони покращується гормональна та нервова реакція, крім витрати більше калорій.

Проведено 3 кола ланцюга з мінімально можливим відпочинком між вправами та між колами, що дозволяло строго виконувати 8-12 повторень.

Маркери зусиль

  • ЧИСЛО СЕРЦЯ: воно залишалося підвищеним протягом усього тренування: 85 ± 3,6% HRMax (близько 158 ударів на хвилину для віку випробовуваних, у середньому 34 роки).
  • СУБ'ЄКТИВНИЙ ІНДЕКС СПРИЙОМЛИВОГО КОРПУСУ (БОРГОВА ШКАЛА): Ця шкала, як відомо, класифікує інтенсивність від 1 до 25 відповідно до самого суб'єкта. Випробовувані розпочали програму із сприйняттям 19/25, але до кінця програми вона впала до 16/25. Тобто була чітка адаптація до зусиль.
  • ВСЬОГО РОБОТИ НА СЕСІЮ, як видно з наступного графіку, було періодизована на сесіях, хоча в кінці повного мезоцикла збільшився (принцип прогресування), і навіть при цьому, як ми вже говорили в попередньому пункті, шкала сприйняття зусиль спадала.

Маркери здоров’я

Їх вимірювали до і після програми:

  • Будова тіла: Зниження вмісту жиру на 3,6%, спричинене двома факторами, зменшення вмісту жиру та збільшення нежирної маси (+ 2%).
  • Зменшення в загальний холестерин (13%), тригліцериди (37%) і ЛПНЩ головним чином.
  • Глюкоза та інсулін (Зниження на 18%).
  • Систолічний артеріальний тиск (SBP): Зменшення на 5,5%.
  • Частота серцевих скорочень у стані спокою: Зниження на 16%.

Тобто загалом вони відчули значне поліпшення біохімічних та фізичних характеристик та складу тіла лише за 1 год 30 хв роботи на тиждень.

Порівняння з "втратою 2 кг за 4 дні"

Як бачите, результати в кінці програми лише за 4 тижні були більш ніж значними. Якщо ви пам’ятаєте, у записі, який ми пов’язували з початком, випробовувані мали виконувати до 9 годин на день фізичних вправ ... що виснажувало їх фізично та психічно.

Ця програма має набагато більше послідовності, тому що це робиться в менше часу за сеанс і більш інтенсивний. Очевидно, що для отримання результатів потрібно більше часу, але процес набагато цікавіший, коштує набагато менше, ніж зосередження всієї роботи за 4 дні і забезпечує більшу прихильність до фізичних вправ.

Крім того, вправи, що використовуються в цій програмі, є тими, яких повинен спробувати навчитися кожен новачок, починаючи з тренувань з обтяженнями, оскільки саме вони більший прогрес за менший час.