З часом люди завжди шукали найкращий спосіб схуднути, а найефективніший спосіб це зробити вправи високої інтенсивності.

найкращих

Високоінтенсивні тренування на коротших заняттях допомагають швидко спалювати калорії, і на відміну від тривалих і нудних кардіо-занять, інтенсивні тренування дозволяють спалювати калорії навіть після закінчення тренування.

Знати і застосовувати їх на практиці рутини високої інтенсивності для оптимізації втрати жиру.

5 високоінтенсивних тренувань для спалювання жиру

1. Інтервал часу навчання

Інтервальне тренування - це вправи високої інтенсивності, які чергуються з короткими періодами відпочинку. Ці вправи не тільки допоможуть вам спалюйте більше калорій, ніж кардіотренування, Це також покращує здатність організму спалювати жир. Роблячи ці тренування, організм отримує збільшення гормону росту, гормону, який допомагає спалювати жир і пригнічувати апетит.

Слід зазначити, що є два шляхи поліпшити серцево-судинну форму, перший збільшує надходження кисню до серця і легенів, а другий - збільшення використання кисню на молекулярному рівні.

Статичні вправи працюють за рахунок збільшення надходження кисню до серця та легенів. Однак інтервальні тренування працюють на м’язи, допомагаючи їм ефективніше використовувати кисень, тому серцю не потрібно накачувати стільки, щоб працювати.

1.1 Як тренуватися з інтервалами

  1. Виберіть свій улюблений кардіотренажер, наприклад, стаціонарний велосипед або бігову доріжку.
  2. Прогрівайте тіло протягом 5 хвилин.
  3. Поводьте педалі або бігайте із швидкістю на 20% важче звичайної інтенсивності кардіотренування.
  4. Через 30 60 секунд зменште інтенсивність вправи до рівня, що становить половину інтенсивності звичайного кардіотренування.
  1. Виконуйте по черзі періоди напруженої роботи від 30 до 60 секунд, з 30 до 60 секундами легкого кручення педалей (або легкого бігу), з інтервалами від 6 до 10, щоб завершити сеанс.
  2. Оскільки ці вправи полегшуються, збільшуйте інтенсивність кожного інтервалу: більше працюйте під час складної частини, скорочуйте періоди відпочинку або додайте більше інтервалів.
  3. Повторюйте 3 або 4 рази на тиждень.

2. Спринти

Спринти - це один з найкращих способів спалити жир. Найкраще, ви можете застосувати цю вправу для інтервальних тренувань, що допоможе вам покращити результати. Це одна з найбільш природних вправ, яку можна робити, і в свою чергу забезпечує чудові результати.

Якщо ви не звикли робити такі вправи, як ця, рекомендуємо дотримуватися наступних порад:

  • Спринт на пагорбі, таким чином вплив на суглоби буде набагато меншим, що допоможе вам уникнути травм. Виконання цієї вправи на пагорбі допоможе вам не так швидко їхати, тому ви рідше страждаєте від проблеми з м’язами.
  • Почніть з бігу повільно. Ви можете почати зі спринту, прискорюючи потроху від пробіжки. Примітно, що більшість травм м’язів починаються з занадто швидкого старту, що спричиняє велике навантаження на м’язи.

  • Під час бігу на гоночній трасі ви можете бігати по кривих, потім бігати 10-20 метрів по прямій, а потім продовжувати інтервал, бігаючи таким же чином.
  • спринти повинні бути короткими. Обмежте спринт до 45 метрів кожен, це допоможе вам постійно підтримувати хорошу інтенсивність, запобігаючи зниженню вашого фізичного стану, що може спричинити травми.
  • Для поліпшення результатів вправ збільште кількість спринтів замість того, щоб збільшувати пройдену відстань.
  • Стартуючи вперше, виконайте спринтерські тренування протягом тижня. Спочатку це буде дуже боляче, але в міру прогресу ви зможете адаптуватися. Згодом збільште до 2 занять на тиждень, одночасно поєднуючи їх з іншими тренуваннями.

3. Інтервали міцності високої інтенсивності

Для виконувати вправи високої інтенсивності та спалювати жир, необов’язково робити традиційні вправи. Поєднуючи силові вправи, ви можете нарощувати м’язи, підтримуючи високий пульс, покращуючи спалювання жиру.

Наприклад, ви можете зробити присідання з гантелями, а потім зробити підтягування. Ваші руки відпочиватимуть під час присідань, а ноги - під час підтягувань. Ви можете комбінувати подібні вправи, щоб зробити набагато повніше тренування: мета полягає в тому, щоб зробити більше роботи, але за аналогічний проміжок часу.

Для виконувати інтервали міцності високої інтенсивності:

  • Виберіть дві вправи, в яких використовуються протилежні рухи або працюють абсолютно різні м’язи. Наприклад, одна вправа для нижньої частини тіла і одна для верхньої частини тіла.

  • Для кожної вправи ви повинні вибрати вагу, яку ви можете підняти протягом 10 повторень. Але замість того, щоб робити 10 повторень, зробіть 5 повторень, але з такою ж вагою, яку ви використовували б десять. Відпочивайте за потребою.
  • Продовжуйте чергувати вправи протягом заданого періоду часу (наприклад, 10-15 хвилин), відстежуючи загальну кількість підходів, які ви можете зробити. На наступних сесіях спробуйте перемогти свою позицію, закінчивши більше сетів за цей час або закінчивши однакову кількість сетів, але з більш складними вагами.

4. Тренування із зворотним відліком

тренування зворотного відліку складається з виконання пар вправ. Це тренування є чудовим, оскільки воно допомагає вам зосереджуватися під час зворотного відліку.

З кожним раундом пари вправ, тренування передбачає одну меншу кількість повторень кожного руху - перехід від шести до п'яти-чотирьох і так далі, поки рахунок не досягне нуля. Ментальність бажання досягти мети буде тримати вас дуже активними.

Як і при тренуванні на щільності, рекомендується поєднувати протилежні вправи, але це також пропонує вибирати рухи, які передбачають підтримку високого темпу. Такі рухи, як махання гирею, стрибки на присіданнях і віджимання, можуть спрацювати дуже добре.

5. Тренування з урагану

Ця рутина дуже хороша для боротьби з нудьгою традиційних вправ. навчання урагану поєднує в собі підняття тягарів та інтервальні тренування. Ці вправи називаються з цією назвою, оскільки вони короткі, але дуже напружені.

Кожен ураган розділений на три групи з трьох вправ, які називаються раундами. Кожен раунд включає вправу, яка збільшує пульс, на додаток до інших вправ між ними.

Тренування з ураганом дозволяють нарощувати м’язи і підтримувати високий пульс під час тренувань. Зазвичай це триває від 15 до 25 хвилин.

Як приклад можна використати наступну процедуру. Для всіх раундів виконуйте по одному набору кожної вправи, а потім переходьте до наступної вправи. Пройдіть раунд три рази, перш ніж переходити до наступного.

5.1 Приклад тренувань з урагану

  • Раунд 1: Бігайте на біговій доріжці зі швидкістю 16 км/год та з нахилом 10% протягом 25 секунд. Далі виконайте турецький підйом гирі чотири рази з кожного боку тіла і 10 підтягувань. Повторіть цю послідовність три рази.
  • Раунд 2: Бігайте на біговій доріжці зі швидкістю 11 миль/год та нахилом 10% протягом 25 секунд. Виконайте 10 занурень і 15 повторень черевного валика штангою. Повторіть цю послідовність три рази.
  • 3 раунд: Бігайте на біговій доріжці зі швидкістю 18,5 км/год та нахилом 10% протягом 25 секунд. Потім зробіть 10 повторень веслування на рушник. Нарешті, зробіть 20 захоплень колін.

Завершення

Більшість людей завжди шукають спосіб швидко і легко схуднути, але реальність така, що для цього вам потрібно застосувати на практиці ряд вправ високої інтенсивності. Ці вправи можна виконувати без ваги, але для отримання кращих результатів рекомендується робити їх з вагою: таким чином ви можете набути кращого фізичного стану.