HIIT (High Intensity Interval Training) - це метод тренувань, який став дуже популярним в останні роки, і він має багато переваг, таких як втрата жиру серед інших, і що ми можемо зробити це за дуже короткий час, оскільки це тренування високої інтенсивності.

високоінтенсивні

Як випливає з назви, HIIT - це тренування, що складається з періодів високої інтенсивності з короткими періодами відпочинку.

Завжди існувала думка, що найкращий спосіб схуднути - це довготривале кардіотренування з легкою помірною інтенсивністю, але це не так, оскільки сучасні наукові дані говорять нам, що якщо ми виконуємо лише кардіо, ми можемо втратити вага, але ця вага також може бути пов’язана із втратою м’язової маси, оскільки під час цього типу тренувань ми не працюємо на м’язи таким чином, щоб наша м’язова маса зберігалася. Тому, найкраще поєднання для покращення нашого здоров'я та фізичної форми виконувати силові тренування та кардіотренування типу HIIT. Але якщо на додаток до цих двох методів тренувань нам подобається виконувати якийсь інший тип довготривалого кардіотренування, такий як ходьба, їзда на велосипеді, плавання чи біг серед інших, хоч і вперед! Хоча це необов’язково. Що не є необов’язковим, і що ми повинні робити, це робота над силою та зусиллями, завдяки численним перевагам, які вони нам надають.

ДО ВИКОНАННЯ ХІТУ

Перш ніж розпочинати сесії HIIT, дуже важливо, щоб ми зробили a фізичний огляд та стрес-тест, Оскільки таким чином ми переконуємось, що ми навчені виконувати цей вид тренувань високої інтенсивності.

Я також хотів би пояснити ще один аспект, який є дуже важливим для втрати жиру, - це те, що ми повинні бути в ньому дефіцит енергії або калорій. Це означає, що ми повинні споживати більше калорій, ніж з’їдаємо, або, те саме, з’їдати менше калорій, ніж споживаємо. І ми можемо досягти цього за допомогою правильної дієти та фізичних вправ. Рекомендую прочитати цей інший запис, в якому я детальніше поясню це.

І перед тим, як робити сеанси HIIT, дуже важливо також виконати a хороша розминка, який може складатися з 10 ′ м’яких кроків у безперервному темпі та деяких вправ, таких як стрибки на домкратах або подібні для збільшення частоти серцевих скорочень та температури тіла та підготовки нашого тіла до зусиль, задіяних у цьому занятті. Ми також можемо виступати в розминці як "тренувальний прийом", який полягає у виконанні приблизно 8-кратних змін ритму (10 "збільшення інтенсивності в кожній серії та відновлення 40-50"). І в кінці сесії HIIT також важливо виконати a повернутися до спокою 5-10 хвилин у м’якому темпі, щоб повернути наше тіло до більш спокійного стану.

ЗНАЧЕННЯ ВИКОНАННЯ ХІІТУ

Як я вже обговорював раніше, HIIT залучає багатьох Переваги для нашого здоров'я, як ті, які я коментую нижче:

  • Допомагає нам втрачати жир.
  • Знижує ризик серцево-судинних захворювань та багатьох інших, таких як діабет 2 типу, гіпертонія та остеопороз.
  • Поліпшує психічне здоров’я.
  • Покращує чутливість до інсуліну.
  • Покращує якість життя та сну.
  • І т. Д.

Але HIIT також може мати деякі ризики якщо не вдається:

  • Травми опорно-рухового апарату можуть виникнути, якщо вправи виконуються погано з неадекватною технікою або якщо виконується надмірна робота.
  • Бронхоспазми, спричинені фізичними вправами, можуть виникати, якщо ви не зігріваєтесь або не охолоджуєтеся, або якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.
  • Серцево-судинна подія, якщо не спостерігається хорошого прогресування.
  • Не рекомендується приймати людям із артритом, неконтрольованим діабетом або високим ризиком серцево-судинних проблем.

Гарна річ у HIIT полягає в тому, що сеанси, наприклад, короткі для людей, у яких повсякденно мало часу тренуватися, це дуже хороший варіант.

З HIIT на хвилину витрачається більше калорій ніж при тривалому кардіотренуванні. А також те, що ми отримуємо - це стан ХОЗЛ (споживання кисню після фізичних вправ), що означає, що, будучи таким інтенсивним тренуванням, після сеансу наше тіло повинно повернутися до свого базового стану або стану спокою, що призводить до того, що в нашому тілі відбуваються різні реакції, і калорії витрачаються на ці процеси від жири. Цей стан може тривати до 36 годин після завершення сеансу.

Не бажано робити 2 дні поспіль ІМТ, оскільки ми можемо поранитись і призвести до перетренованості, оскільки ми не даємо своєму тілу часу на відновлення. Тому рекомендується залишити хоча б один вихідний день або легкі тренування між ними.

Так це ми початківці або ми ніколи не займалися фізичними вправами, важливо знати, що наше тіло повинно потроху адаптуватися протягом декількох тижнів, наприклад, приблизно від 4 до 6 тижнів, коли ми робимо приблизно 3-4 дні тренувань на тиждень, поєднуючи кардіотренування з кардіотренування. сила та виконання все більш вимогливих та інтенсивних тренувань та простих вправ, які нам подобаються та безпечні.

ВИДИ ХІТ

Залежно від тривалості інтервалів, що його складають, існує кілька типів HIIT:

  • Короткий HIIT: менше 30 ″ інтенсивної частини. Наприклад, ми можемо зробити 8-кратний сеанс (20 ″ при високій інтенсивності - відновлення 10 ″).
  • HIIT середньої тривалості: від 30 ″ до 1 хвилини для інтенсивної частини. Наприклад 6x (30 ″ при високій інтенсивності - відновлення 3 хвилини).
  • Тривалий HIIT: більше 1 хвилини напруженої частини. Наприклад, 4x (4 ′ при 90% від нашого максимального пульсу - відновлення 3 хв при 70% від нашого максимального пульсу).
  • Інший тип HIIT - це метод ТАБАТА, що складається з 4-хвилинного тренування з 20 ″ з максимальною інтенсивністю та відновлення 10 ″.

HIIT може бути виконаний різними способами, такими як їзда на велосипеді, біг, на вправі тощо.

Сподіваюся, ця публікація була для вас дуже корисною, і якщо ви навчені для неї, включіть сесії HIIT у свої тренування.