ЧАСТИНА 5:
НАВЧАННЯ, РУХ:
Як я вже писав, ви можете досягти використання поживних речовин у своєму тілі, головним чином, збільшуючи роботу м’язів. Це коли вони поглинають цукри, глікоген та жир, що в них зберігаються! А після навчання вони стають дуже сприйнятливими до їх заміни! Якщо ми не їмо протягом півгодини після тренування, але нехай поживні речовини у вашому організмі продовжують спалюватись, ви схуднете легше. Важливо не їсти за півтори години до тренування через ризик блювоти.
Дієтам, які дотримуються дієти, рекомендується 4-5 тренувань на тиждень, і оскільки ви споживаєте білок, тому ваш жир і цукор переважно вигорають, мінімальна втрата м’язів пов’язана зі зниженою калорійністю дієти, але не небезпечною, додатковою втратою.!
Комбіноване, максимальне спалювання жиру тренування складається з 4 частин, жодна з яких не може бути припинена.:
-розминка
-тренування м’язів за допомогою гантелей або ваги
-аеробні вправи
-розтягування
Розминка:
кілька хвилин (достатньо 5) безперервного, вільного руху пульсу, щоб зробити наші м’язи гнучкими, уникнувши тим самим будь-яких травм. Ми також готуємо їх для подальшого використання. Важливо не бути напруженим, безперервним, вільним рухом світла, рухаючи всі деталі, які будуть використані пізніше, розігріваючись.
Для гарної розминки - ходьба на місці, повільний біг на місці, обгортання зап’ястя, підтяжка вперед, ходьба навколо, підняття боків, пара присідань, рух м’язів руки з невеликою вагою та поєднання ці. У цьому випадку капіляри починають розширюватися, і тепло тіла та частота серцевих скорочень трохи збільшуються.
Ви втомлюєтесь на початку, не витримуєте тренування? Це природна річ, але ви можете збільшити свої сили за допомогою невеликої хитрості. ДИХАННЯМ .
Важливо навчитися добре дихати, тому що ви набагато наполегливіші і сильніші, якщо добре дихаєте. Ніс засмоктує велике повітря, але не заповнюйте цілі легені, а потім продуйте його ротом. Під час тренувань важливо дотримуватися часу відпочинку, оскільки це дозволить зберегти пульс на бажаному рівні. Тренуючись з обтяженнями, ви працюєте з високим пульсом, задихаєтесь, задихаєтесь, але спалюєте цукор і трохи жиру, виконуєте аеробні роботи, маєте меншу інтенсивність, частоту дихання і легко спалюєте жир.
Аеробні вправи добре підходять для примусової швидкої ходьби, повільних пробіжок під відкритим небом або на біговій доріжці, можливо, в місці в кімнаті (я це робив), підйомі сходами без зупинки, їзді на велосипеді. Обов’язково підтримуйте рівень пульсу, не більше і не менше, добре дихайте і менше втомлюйтесь.
Розтяжка:
це виведення тренування, лише кілька хвилин. Ми обережно розтягуємо оброблені частини корпусу, я кажу обережно, не тягнучи туди-сюди, а витягнувшись на кілька секунд і готовий.
Тривалість тренування, таким чином, приблизно 60-70 хвилин з часом на аеробі. Під час і після тренування не забувайте і про поповнення рідини, що заборонено бути калорійною рідиною, солодким напоєм, оскільки тоді ваша робота нічого не означає, ви повертаєте те, що відпрацювали. Просто звичайна вода, мінеральна вода! Не забудьте зробити півгодинну перерву навіть тоді, скоріше йдіть у ванну, подрімайте.
М'язова лихоманка:
Це відбувається переважно у початківців з м’язовою лихоманкою, спричиненою накопиченням молочної кислоти. Це спостерігатиметься лише в початковий період, але м'язову лихоманку можна значно зменшити, приймаючи вітамін С за кілька хвилин до тренування, а також вводячи дозу (200-400 мг).
Фізіологічні наслідки регулярних фізичних вправ
Незабаром після початкових труднощів тіло оцінює вправу. Через кілька тижнів регулярних фізичних вправ, коли ваш серцевий м’яз зміцнюється, пульс помітно падає.
Регулярні фізичні вправи найкраще підтримують наше здоров’я: це благотворно впливає на весь організм. Багатьох людей можуть стримувати початкові труднощі, оскільки наше тіло спочатку переживає інтенсивні фізичні навантаження як стрес, але якщо ми будемо наполегливі, ми поступово звикнемо до них, і незабаром воно зможе витримати більші навантаження. Крім того, покращиться наше загальне самопочуття, ми зарядимося енергією, будемо краще керувати повсякденними стресовими ситуаціями.
Правильно розподілене навантаження не тільки зміцнює м’язи, що виконують рухи, але і покращує ефективність роботи легенів і серця, кровообігу, а отже (клітинного) обміну речовин. Кисень і поживні речовини швидше потрапляють до клітин, тоді як вуглекислий газ та речовини, що споживаються в тканинах, швидше надходять у кров і потрапляють до органів детоксикації. Як результат, стійкість та рівень енергії також підвищуються.
При хорошому підтримці (при регулярних фізичних вправах) серце б’ється повільніше і енергійніше і перекачує більше крові в кровообіг. Серцевий м’яз стає сильнішим.
Вправи покращують рухливість суглобів, зміцнюють кістки, сприяють відкладенню кальцію в кістках та допомагають запобігти остеопорозу. Це допомагає запобігти запорам, покращує травлення, детоксикацію та імунну функцію. Деякі форми діабету можна запобігти та збалансувати, а також знизити високий кров’яний тиск, стрес та жирову тканину. Регулярні фізичні вправи знижують загальний рівень холестерину
Де жир спалює?
Жир спалює лише одну тканину: м’язову. З цього випливає, що чим більше у нас м’язової тканини, тим швидше ми втрачаємо вагу. Ось чому той, хто хоче схуднути позбавленням їжі (постом), дуже помиляється, бо знищує свої печі, що спалюють жир, одразу на початку.
Сенс у тому, щоб підтримувати наступність, будуючи досить повільно!
Регулярне тренування не означає два рази на день по 10 хвилин, але, як я вже писав, нехай тривалість, серійний номер та кількість повторень будуть ТАКЖИМИ, ЯКІ МИ МОЖЕМ РОБИТИ З РЕГУЛЯРНИМ УЧАСТОМ!
ОТЕ МОДЕЛЬНА ПРОГРАМА СПАЛЕННЯ ТЛУЩОГО ДЛЯ ТИХ, ЩО У СЕРЦЯ ТА СТАНУ ТА МНОГО НЕЗАЛЕЖНОЇ ВАГИ:
Між підходами повинно бути стільки часу відпочинку, скільки потрібно для того, щоб ваше дихання нормалізувалося! Після того, як ви виконали вправи, відпочиньте 4-5 хвилин і таким чином починайте аеробіку!
ХТО ТРУДУЄ ТРУДНІСТЬ В СУЧАСНОМУ СУЧАСНОМУ ТИЖНІЧНОМУ ПЛАНІ НАВЧАННЯ, НЕ КРОКУЙТЕ ДО НАСТУПНИХ, ЯКЩО ВИ БУДЕТЕ БЕЗ 1-2 ТИЖНІВ ДО ВИКОРИСТАННЯ НАВАНТАЖЕННЯ, ПОТІМ МОЖУТЬ НАСТУПИТИ!
1.-2. сім:
3 рази максимум 30 хвилин аеробних тренувань на тиждень (не в дні поспіль, біг на місці в легкому темпі, ходьба в дещо швидшому темпі, велотренажер).
нарешті, розтягування опрацьованих м’язів (малюнки нижче допоможуть вам, як це робити)
3.-4. сім:
3 набори черевних пресів з такою кількістю повторень, які ще не дуже напружені, потім максимум 30 хвилин аеробних тренувань. 3 рази на тиждень, а не в дні поспіль.
http://www.youtube.com/watch?v=0ewb5orFa5s
нарешті, розтягування опрацьованих м’язів (малюнки нижче допоможуть вам, як це робити)
5.-6. сім:
3 серії присідань з такою кількістю повторень, які поки не надто напружені
http://www.youtube.com/watch?v=EhnwoUrDh_g
3 набори черевних пресів з такою кількістю повторень, які ще не надто напружені
, потім до 30 хвилин аеробних вправ, 3 рази на тиждень у дні, що не є послідовними.
нарешті, розтягування опрацьованих м’язів (малюнки нижче допоможуть вам, як це робити)
7.-9. сім:
3 серії присідань з такою кількістю повторень, які поки не надто напружені
http://www.youtube.com/watch?v=EhnwoUrDh_g
3-х серійне лежання на колінах з такою кількістю повторень, що поки не дуже напружене
http://www.youtube.com/watch?v=LiKfLE2K_DI
3 набори черевних пресів з такою кількістю повторень, які ще не надто напружені
, потім до 30 хвилин аеробних вправ, 3 рази на тиждень у дні, що не є послідовними.
нарешті, розтягування опрацьованих м’язів (малюнки нижче допоможуть вам, як це робити)
10.-13. сім:
3 серії присідань з такою кількістю повторень, які поки не надто напружені
http://www.youtube.com/watch?v=EhnwoUrDh_g
3-х серійне лежання на колінах з такою кількістю повторень, що поки не дуже напружене
http://www.youtube.com/watch?v=LiKfLE2K_DI
3 набори вправ для м’язів спини на шаль з такою кількістю повторень, які поки не надто напружені
http://www.youtube.com/watch?v=_808sAiRCMg
3 набори черевних пресів з такою кількістю повторень, які ще не надто напружені
, потім до 30 хвилин аеробних вправ, 3 рази на тиждень у дні, що не є послідовними.
нарешті, розтягування опрацьованих м’язів (малюнки нижче допоможуть вам, як це робити)
Той, хто просунувся до цього часу, досить сильний і може витримати останні 10-13. сім програм, він може скласти повний, вдосконалений план тренувань
Повна тренування для спалювання жиру для тих, хто сильніший, витриваліший і у кращій формі:
УВАГА! НІ В ЯКИХ ОБСТАВИНАХ НЕ ПОВИННІ ЗАБРАТИ СЕРЦЯ ТІЛІ ТАКОЖ НАЧАЛО, ТІЛЬКИ РОБІТЬ, ЩО ВИ ПОЧУВАЄТЕ НЕ СИЛЬНО СИЛЬНІ!
ОРГАНИ ПОБУВАЮТЬСЯ ПОВІЛЬНО ПРИЙМАЮТЬСЯ НА НАВЧАННЯ, АЛЕ НЕ ЗМІЦЮЙТЕ ОДНОГО, ТІЛЬКИ ПОСТУПНО ЗБОРОЧНО!
Присідання в стегні:
3-4 рази, скільки зможете без зусиль, з 3 хвилинами відпочинку між сетами:
http://www.youtube.com/watch?v=EhnwoUrDh_g
Опора колін або нормальне положення лежачи на спині:
3-4 рази, скільки зможете без зусиль, з 3 хвилинами відпочинку між сетами:
http://www.youtube.com/watch?v=LiKfLE2K_DI
Вправа для спини в плечі:
3-4 рази, скільки зможете без зусиль, з 3 хвилинами відпочинку між сетами:
http://www.youtube.com/watch?v=_808sAiRCMg
згинання біцепса пляшкою або ручною штангою:
Удвічі більше, ніж можна без зусиль, з 3-хвилинним відпочинком між сетами:
http://www.youtube.com/watch?v=Wd0OFm3lOKY
живіт (обов’язково):
3-4 рази, скільки зможете без зусиль, з 3 хвилинами відпочинку між сетами:
http://www.youtube.com/watch?v=0ewb5orFa5s
Закінчивши з цим, ви спалили багато вуглеводів із себе, і якщо ваше тіло згоріло з вуглеводів, ви вже можете використовувати жир як паливо. Жир також спалює під час важкої атлетики, але не настільки сильно, як під час аеробних вправ. Тому тепер приходьте до черевного преса після 4-5 хвилин відпочинку і МАКСИМУМ півгодини аеробних вправ.
Ви можете місцево бігати в помірному темпі, тренажер, велосипед, повільні пробіжки на відкритому повітрі, примусова ходьба. суть полягає в тому, щоб здійснювати рух, заснований на монотонній монотонній нон-стоп роботі ніг, і не працювати з таким самим пульсом, як попереднє тренування, але помірно, який можна підтримувати протягом півгодини без відпочинку!
Розтяжка в кінці тренування!
така хороша практика підтягування живота! ноги, підперті приблизно під прямим кутом на ліжку або стільці, руки на потилиці, ви дивитесь на точку на стелі і дивитесь на неї до кінця, потім піднімаєте лопатки, а не всю верхню частину тіла, ТІЛЬКИ ПЛЕЧ, і, тримаючи живіт підтягнутим, добре його стисніть і ляжте назад. Відчуйте, як живіт стискається, і робіть це, поки воно не почне горіти, а потім ще кілька повторень.
Це хороша підкріплююча грудна клітка підтримка, коли лікоть не опускається назад, коли ви опускаєте, а строго в сторону. Також добре підтягувати груди, якщо ви робите це в бюстгальтері, хорошому підсилювачі плечей, і ваша спина запрацює. ЦЕ ПОВИНЕН РОБИТИ! не інший
Цей віджимання щільно підходить для задньої частини плеча, це найкраще, але це насправді не спрацьовує на грудний м’яз, тому не робіть цього спиною, спрямованою до ліктів.
НАДАННЯ РОЗВИТКУ ПІДТРИМКИ З НУЛЯ: