вибухонебезпека

НАВЧАННЯ ВАГИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

НАВЧАННЯ ВАГИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

У попередній статті ми вже розглядали потенційні переваги фізичних вправ під час вагітності, а також різні відповідні аспекти, які слід враховувати при їх виконанні.

Переглядаючи літературу, тип фізичних вправ, які найчастіше рекомендують гінекологи та акушери під час вагітності, - це аеробні вправи низької та середньої інтенсивності (ходьба). Рекомендації рекомендують 150 хвилин фізичних вправ на тиждень [1], переважно кардіореспіраторних. З іншого боку, є мало доказів стосовно тренувань високої інтенсивності.

Важливо зазначити, що основна причина, через яку жінки не займаються спортом під час вагітності, полягає в тому, що відсутність знань або інформації з цього питання [два].

У численних дослідженнях було перераховано численні переваги, які мають аеробні вправи або поєднання аеробних вправ і сили, проте, проте, не так багато відомо про вплив силових тренувань на вагітних [3].

З цієї причини в цій статті ми вирішили зосередитись на тренуванні з навантаженнями: Що ми знаємо про силові тренування під час вагітності? Чи безпечно це? Яку користь це приносить? Що слід враховувати? На всі ці запитання ми спробуємо відповісти у наступних рядках.

ПОПЕРЕДНІ ВМІРКИ

Перш за все, перед тим, як починати будь-які програми фізичних вправ під час вагітності, важливо заздалегідь проконсультуватися з гінекологом та тренером, щоб оцінити можливі ризики ускладнень або протипоказань.

Після того, як цей крок був здійснений, і припускаючи відсутність протипоказань (за первинною оцінкою, проведеною тренером), можна розробити силову програму, розроблену зрозумілим чином [1], знаючи, що основною метою зазначеної програми на цьому етапі буде підтримувати фізичний рівень і, можливо, вдруге покращити його, якщо він був низьким на початку.

Виходячи з існуючої літератури, енергійні фізичні вправи (близькі до рівня до вагітності), мабуть, не виявили жодних несприятливих наслідків у тих жінок, які вже пройшли тренування та мали значний досвід до вагітності. Однак важливо зазначити, що ці дані не можна екстраполювати на жінок без попереднього досвіду [4].

КЛЮЧОВІ АСПЕКТИ НАВЧАННЯ СИЛИ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ [5,6]

1. РОБОТА ЯДРА

Як ми вже говорили в загальній статті, на яку посилається на початку цієї, робота CORE набуває фундаментального значення для поліпшення опору, контролю та попереково-тазової функціональності, який також протидіє поперековому стресу та полегшує симптоми, пов’язані з болем у поперековій області. У цьому випадку рекомендуються ізометричні (статичні) вправи, щоб мінімізувати навантаження на хребет, такі як бічні мости або пташина собака.

Інші автори пропонують вправи Кегеля, на додаток до вже згаданої ізометрії м’язів живота. У літературі також пропонуються вправи на поперек живота, комбіновані чи ні із синергічним скороченням мускулатури тазового дна [6].

З іншого боку, це дуже важливо уникати маневру Вальсальви (короткочасне підтримання дихання, що породжує підвищення внутрішньочеревного тиску), оскільки це збільшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, і може зменшити перфузію (або кровотік) матка-плацентарна, що може завдати шкоди плоду.

З цієї причини важливо надати вдихання повітря під час ексцентричної фази вправи та випуску його під час концентричної фази. У статичних або ізометричних вправах протягом усього розвитку слід дихати нормально.

2. ГІДРАТАЦІЯ І СЕРЕДОВИЩЕ В СТАНДАРТНИХ УМОВАХ

З метою не підвищуйте температуру тіла, це життєво важливо rвиконувати хороше зволоження так добре як уникайте фізичних вправ в умовах високої температури та вологості.

На терморегуляцію тіла впливають гормональні зміни, пов’язані з вагітністю. Посилений метаболізм призводить до надлишкового тепла, яке розсіюється периферичним розширенням судин і підвищеною активністю залоз. З цієї причини частіше у вагітних жінок спостерігається більша непереносимість тепла та втома з меншими зусиллями при однаковій температурі, ніж вони самі, коли вони не були вагітними [7].

3. НЕХАЙТЕ ТЕХНІКУ

Тому що секреція релаксину значно збільшується під час вагітності (особливо протягом першого триместру), важливо надати значення техніці. Загалом, хоча завжди враховуючи спортивну історію жінки, слід уникати балістичних рухів з великими навантаженнями через підвищений ризик пошкодження м’язів, сухожиль або зв’язок. Так само не рекомендуються олімпійські вправи.

ВМІРКИ НА ОСНОВІ ВАГІТНОСТІ [5,7]

ПЕРША КВАРТАЛ (АНАБОЛІЧНА ФАЗА)

Як Марія вже обговорювала в цій статті, перший триместр, як правило, ускладнюється наявністю нудоти, блювоти або втоми, подій, які можуть скомпрометувати виконання вправи. Його інтенсивність повинна бути змінена відповідно до цих подій. Якщо ви сумніваєтесь, краще бути обережним, але в принципі не повинно бути радикальних змін.

ДРУГИЙ КВАРТАЛ (КІНЕЦЬ АНАБОЛІЧНОЇ ФАЗИ І ПОЧАТОК КАТАБОЛІКИ)

* Таким же чином ми посилаємось на цю іншу статтю про здорові рекомендації для вагітних з 20 тижня, щоб доповнити інформацію.

Збільшення ваги змінює центр ваги, що може ускладнити виконання певних вправ через зміну постави, тому техніку починають модифікувати більш помітно. Крім того, дихання може бути ускладнене тиском, що чинить плід на діафрагму.

З іншого боку, в кінці другого триместру слід починати уникати положення лежачи на спині (лежачи на спині), щоб уникнути стиснення порожнистої вени маткою, що може призвести до зменшення об’єму крові, що призводить до гіпотонії.

Крім того, слід уникати тих вправ, які вимагають згинання передньої частини або згинання стегна після першого триместру. Ці рухи, як правило, важкі для вагітних, і вони посилюють навантаження на поперек. Як альтернативу, чотириноге положення (з колінами та руками на землі) можна використовувати для опрацювання сідничних та підколінних м’язів.

ТРЕТІЙ КВАРТАЛ (КАТАБОЛІЧНА ФАЗА)

Окрім продовження відповідного прогресування вправ, беручи до уваги, що VO2max може збільшитися до 20% порівняно з вихідними умовами на початку вагітності, слід уникати підйомних вправ у положенні стоячи над головою, оскільки це може спричинити надмірне навантаження на нижній частині спини.

ПРОГРАМУВАННЯ ВПРОВАДЖЕННЯ СИЛИ У ВАГІТНИХ [5,7]

• Частота: Хоча оптимальна частота тренувань у літературі не встановлена, здається, що розпорядок дня 3 тижні на тиждень можна скласти з успіхом. З метою дозволити нервово-м’язове відновлення пропонується проводити тренування в інші дні.

• Тип вправ: З метою оптимізації функціональних можливостей пропонуються багатосуглобові вправи, що виконуються в трьох площинах космосу.

• Відпочинок: Відпочинок між наборами вправ (> 2 хвилини) особливо важливий для забезпечення відновлення пульсу.

• Інтенсивність: Через в’ялість суглобів, яка існує під час вагітності, і щоб уникнути травм, рекомендується застосовувати інтенсивність нижче 70% від 1RM. Важливо уникати втоми.

• Важливо провести попередній етап опалення (Достатньо 5-10 хвилин легких серцево-судинних вправ), а також закінчення фазою охолодження.

Нарешті, дуже важливо приділити особливу увагу попереджувальним знакам і припинити вправи, щоб уникнути можливих негативних наслідків. У наступних таблицях перелічені ризики, протипоказання та попереджувальні знаки [1,7]:

Список літератури

1. Висновок Комітету ACOG № 650: Фізична активність та фізичні вправи під час вагітності та післяпологового періоду. Obstet Gynecol 2015; 126: e135.

2. Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R. Переваги аеробних тренувань або тренувань на стійкість під час вагітності щодо здоров’я матері та перинатальних результатів: Систематичний огляд. Ранній Hum Hum, 2016 р.; 94: 43-8.

3. О'Коннор PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF. Безпека та ефективність контрольованих силових тренувань, прийнятих під час вагітності. J Phys Act Health. 2011 р.; 8 (3): 309-20.

4. Піварник Дж. М., К. Перкінс, Мойбербрейлін Т. Спортсмени та вагітність. Clin Obstet Gynecol. 2003 червня; 46 (2): 403-14.

5. Шонфельд Б. Навчання стійкості під час вагітності: безпечна та ефективна розробка програми. Journal for Strength & Conditioning (Allen Press) 2011; 33 (5): 67–75.

6. Piper TJ, Jacobs E, Haiduke M, McMillan C. Підбір основних тренувальних вправ під час вагітності. Журнал міцності та кондиціонування 2012; 34 (1): 55–62.

7. López Chicharro J, López Mojares L, Aguila Pérez L. Клінічна фізіологія фізичних вправ. 1-е видання Мадрид; 2008 рік.