навчіться

Сон є важливою частиною життя, завдяки якій наше тіло може регенерувати вночі і без проблем функціонувати наступного дня. Результати багатьох опитувань говорять, що це суттєво впливає на здатність худнути, старіти повільніше, запобігати раку або працювати краще. Багато не захоплюються цим так сильно, як хотілося б. Або тому, що ми не можемо спати, або просто лягаємо пізно спати. Як це змінити?

1 Складіть графік
Якщо перед вами основне завдання, проект чи подія, заздалегідь сплануйте, як включити ідеальну кількість годин сну в програму дня. Розслаблено, ви зробите свою роботу кращою та швидшою.

2 Познайомтесь із своїм циркадним ритмом
Це пов’язано з сонячним світлом, яке падає на нас протягом дня. Це своєрідний цілодобовий таймер, згідно з яким наш організм стежить і виділяє специфічні гормони. Він регулює травлення, імунну систему, кров’яний тиск, використання жиру, апетит.

Загальний циркадний ритм, якщо ми спимо з 22.00 до 6.00:
4,30 найнижча температура тіла
6.45 найсильніше підвищення артеріального тиску
7.00 вивільнення мелатоніну припинено
7.30 Можливо посилення перистальтики та спорожнення кишечника
10.00 найвища пильність
14.30 найкраща координація
15.30 найшвидший час реакції
17.00 найвища продуктивність серцево-судинної системи та найбільша сила м’язів
18.30 найвищий артеріальний тиск
19.00 найвища температура тіла
Викид мелатоніну починається о 21:00.
22.30 спорожнення кишечника пригнічується
23.00 найінтенсивніше вивільнення гормону росту

Побалуйте себе сонячними променями навіть у робочий час. Лише 10 - 15 хвилин на вулиці або принаймні біля вікна. Наприклад, під час обідньої перерви.

3 Вимкніть екран
Вимкніть всі екрани принаймні за 90 хвилин до того, як лягати спати. Це дозволить нормалізувати рівень мелатоніну та кортизолу. Тож вам краще взяти книгу або поговорити з чоловіком, дитиною.

4 Обмежте кофеїн
Вранці завдяки кофеїну ви можете підвищити рівень кортизолу і таким чином відновити свій баланс. Однак більшості з нас слід припинити пити каву, колу та інші напої з кофеїном до 14:00. Однак, якщо ви занадто чутливі до кофеїну, вам слід встановити більш ранній час або взагалі уникати цього.

5 Провітрюйте в спальні
Оптимальна температура в приміщенні повинна бути 16 - 20 ° C. Якщо воно підвищується вище або нижче цих значень, це може погіршити якість сну. Якщо у вас холодні ноги, не соромтесь нормально і надягайте шкарпетки.

6 Пойдіть спати після темряви
Це означає, що з 21:00 до 23:00. Потім, після природного піднесення, тіло долає своєрідне перетворення. Його мета - постачати організм внутрішньою метаболічною енергією, необхідною для оновлення, зміцнення та омолодження. У цей час посилюється вироблення антиоксидантних гормонів, які захищають ДНК від пошкодження, покращують роботу мозку та мають інші позитивні ефекти. Вранці нехай сонячне світло потрапляє в кімнату. Збільште свій природний рівень кортизолу, і це повністю вас розбудить.

7 Подумайте про цикл сну
Тобто не-REM і REM-сон. Зазвичай вони тривають 90 хвилин і повторюються чотири-шість разів протягом ночі. Таким чином, 6 циклів відповідає в цілому 9 годин сну. Наприклад, якщо ви прокинетесь наполовину одного зі своїх циклів сну, ви можете бути виснаженими. Тож якщо ви лягаєте о 22.00, встановіть будильник на 5.30. Ви відчуєте себе свіжішим, ніж встановлення будильника на 6.00, щоб перервати наступний цикл сну. Мінімальний сон - це чотири цикли сну, тобто шестигодинний сон. Ви працюєте до першої ночі? Встановіть будильник на сім, а не на пів на восьму чи вісім.

8 Наприклад, їжа, що містить такі інгредієнти, також сприяє повноцінному сну:
- магній
- селен
- Вітамін С
- Триптофан
- Калій
- кальцій
- вітамін D
- Омега-3 жирні кислоти
- мелатонін
- вітамін В6
- Пробіотики та пребіотики

9 Побалуйте себе сильним оргазмом
Для більшості людей він діє як повноцінний заспокійливий засіб. Дослідження показали, що окситоцин, серотонін, норадреналін, вазопресин або пролактин виділяються під час оргазму як у жінок, так і у чоловіків. І завдяки їм ми солодко заснемо після солодкого оргазму.

10 Дотримуйтесь відстані 180 сантиметрів
Дотримуйтесь цієї дистанції з телевізорами, вежами hi-fi, кондиціонерами, комп’ютерами або холодильниками. По горизонталі та вертикалі.