омега-3

Mia Syn, MS, RD 21.08.17

Мозок людини складається майже з 60% жиру, тому не дивно, що омега-3 тісно пов’язані зі здоров’ям цього життєво важливого органу. Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) є формами омега 3, які особливо важливі для підтримки нормальної роботи мозку у дорослих (1). Ці жири роблять клітинні мембрани та сприяють утворенню нових клітин мозку.

Омега 3 і мозок

Жири Омега-3 рекомендуються для підтримки здоров’я мозку. Дослідження виявили взаємозв'язок між дієтичним дисбалансом омега-3 та порушенням мозкової та когнітивної діяльності (2).

Мозок містить понад 100 мільярдів клітин, а омега-3 жирні кислоти - це будівельні блоки цих клітин. Ці жири зв'язуються з клітинними мембранами та збільшують їх плинність, що важливо для функціонування кожної клітини мозку (3). Перевага рідинних мембран полягає в тому, що це допомагає мозку змінюватися і адаптуватися до нової інформації. Крім того, омега-3 в клітинних мембранах сприяють функціонуванню рецепторів нейромедіаторів, полегшуючи передачу інформації в мозку (4). Нейромедіатори - це хімічні речовини головного мозку, які несуть інформацію в мозку та тілі.

Деякі попередні дослідження показали, що омега-3 можуть збільшити FNDC, гормон росту мозку (5). У свою чергу, це збільшує вироблення месенджерів мозку та зменшує їх руйнування.

Омега-3 і розлади головного мозку

Недавні дослідження показують, що існує зв'язок між омега-3 та когнітивними розладами, такими як депресія, біполярний розлад, шизофренія та синдром гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ). Хоча дані ще не є остаточними, кілька епідеміологічних досліджень пов’язують низький рівень омега-3 у людей з цими патологіями (6).

Нормальне старіння мозку характеризується багатьма факторами, включаючи зменшення його маси та обсягу та зміну вмісту жиру в мембранах. Під час старіння мозок більш сприйнятливий до розвитку нейродегенеративних розладів. Враховуючи, що існує більш систематична взаємозв'язок між споживанням омега-3 та когнітивним посиленням, дослідники вважають, що омега-3, особливо DHA, можуть підтримувати здоров'я мозку (7).

Правильні омега-3

Існує три джерела жирних кислот омега-3: ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) та альфа-ліноленова кислота. EPA та DHA є найбільш корисними для мозку (8). Вони містяться в основному в холодноводних рибах, таких як лосось, скумбрія, тунець і палтус, а також у м’ясах, що харчуються травою. Морські водорості також є чудовим виробником EPA та DHA. До нижчих ртутних джерел жирів омега-3 належать анчоуси, оселедець, устриці та сардини.

ALA міститься в рослинних продуктах харчування, таких як насіння льону та волоські горіхи. Щоб ALA мав сильний вплив на мозок, який мають ЕРА та DHA, організм повинен перетворити його (7). Оскільки багато хто з нас не виконують це перетворення ефективно, найкраще шукати надійні джерела DHA та EPA.

Суміш омега 3 та омега 6

Омега-6 - незамінні жирні кислоти, а значить, їх слід отримувати з раціону. Вони також мають вирішальне значення для роботи мозку, але не в такій мірі, як омега-3. Омега-3 є попередниками протизапальних гормонів, які можуть допомогти зменшити набряк мозку (9).

Омега 6 є попередниками прозапальних молекул. Запалення є значним у помірних кількостях, але не на рівні, який зараз зустрічається у фасованій та фаст-фуд промисловості. Взаємозв'язок між омега-6 та омега-3 є дуже перекошеним на користь першого, оскільки нинішня дієта однозначно віддає перевагу продуктам, багатим на омега-6, таким як оброблені продукти, фаст-фуд та рослинні олії (кукурудза, соняшник та бавовна). Незбалансований взаємозв'язок між омега 6 та омега 3 приводить організм у прозапальний стан. Дослідження показують, що цей дисбаланс між омега 6 та омега 3 призводить до погіршення запалення з часом, також у мозку. Оскільки омега-3 конкурують з омега-6 за включення в клітинні мембрани, важливо досягти збалансованого співвідношення для стимулювання протизапального стану (10).

Сучасна дієта заохочує співвідношення 15: 1 між омега 6 та омега 3. Дослідження показують, що для оптимального здоров’я ми повинні прагнути досягти співвідношення, ближчого до 1: 1 (11). Для цього вам слід їсти продукти з більшим вмістом омега-3, такі як холодноводні риби, і, якщо потрібно, приймати добавки, а також зменшувати оброблені продукти та рослинні олії.