Регенерація повинна бути частиною тренувального процесу кожного тренера. Чому? Нашим м’язам це просто потрібно, щоб мати можливість рости. Детальніше ви можете прочитати у статті Соне КОКЛУНОВА.
Той факт, що багато жінок хочуть бачити результати після короткого періоду фізичних вправ, є природною складовою фігури своєї мрії. Мотивація часто зростає з першими досягнутими результатами, і деякі з нас знають відчуття, коли б хотіли провести ніч у спортзалі. Незважаючи на те, що фізичні вправи та рух приносять незліченну користь для здоров’я, також потрібно думати про відпочинок. Чому? Якщо ми не даємо нашим м’язам відновлюватися в достатній мірі, цілком ймовірно, що ми можемо отримати травму під час тренування або не досягти результатів, яких ми очікуємо один від одного. Тож давайте розглянемо кілька основних фактів та порад у галузі регенерації.
М'язи "відновлюються"
Вправи створюють крихітні тріщини в м’язах, які згодом потребують регенерації та оновлення. Ось чому ми повинні дати своїм м’язам відпочити. Коли м’язові волокна відновлюються, вони часто зміцнюються, і саме це допомагає нам справлятися зі все більш вимогливими тренуваннями. Хоча в жіночому організмі ми часто зустрічаємо т. Зв «Повільні» м’язові волокна, які витримують більші навантаження і їх важче «зруйнувати», нам потрібен відпочинок незалежно від статі.
Білки можуть «відновлювати» ці м’язові волокна, пошкоджені тренуванням. Наше тіло виробляє їх з амінокислот у крові та використовує для відновлення зруйнованих м’язових волокон. Це, в принципі, означає, що мова йде про коротший час відновлення для жінок, ніж для чоловіків, але для новачків це будуть жінки, які потребують більше відпочинку.
На те, як довго нам потрібен відпочинок, також впливає обсяг тренувань. Це свого роду основний показник тренування, і ми можемо обчислити його, помноживши вагу, серії та повторення. Простіше кажучи, чим більший обсяг роботи ви можете виконати на тренуванні, тим довше потрібно організму для регенерації. Однак, якщо ваше тіло звикне до такого обсягу на тренуваннях, час, необхідний для регенерації, знову скоротиться.
Дієта та кількість тренувань впливають
У профілях багатьох фахівців з фітнесу ви, звичайно, часто читаєте питання про те, як часто спортсмени займаються. Відповіді, безумовно, різняться залежно від того, перебувають учасники міжсезоння або підготовка до змагань. Однак, як показують дослідження, люди вправляються від двох до трьох разів і концентруються на всьому тілі. В результаті у них є день-два на відновлення. Однак, ставши більш просунутими, ви починаєте додавати навчальні дні.
Ось чому вам доведеться розділити тренування на окремі частини, щоб ви не тренували одну і ту ж гру два дні поспіль - якщо м’язи, які ви тренували вчора, не мають достатньо часу для регенерації, то ваші тренувальні показники можуть бути не кращий. Не кажучи вже про те, що у вас може бути навіть м’яз, який заважає виконувати рухи в достатньо контрольованому порядку.
Чи може наш раціон вплинути на тривалість регенерації? Це може вас здивувати, але також те, що ми їмо, впливає на те, скільки часу потрібно, щоб наші м’язи змогли знову повністю навантажитись. Як ми вже згадували кілька разів, і ми сподіваємось, що ви всі це добре знаєте, наші м’язи складаються з амінокислот, які ми можемо отримувати з білків у нашому раціоні. Згадаймо, однак, те, що Андреа ФЕДОРОВА вже згадала у своїй статті про т. Зв BCAA. Лейцин, ізолейцин і валін - три основні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів, і належать до групи, що називається амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Саме ці амінокислоти нам потрібно вживати в раціон, оскільки наш організм не може сам їх синтезувати.
Згідно з багатьма дослідженнями, люди, які харчуються дієтою BCAA, менш втомлюються і їхньому організму потрібно менше часу на регенерацію. Однак вам не потрібно негайно тягнутися до добавки. У вас не повинно бути проблем з дефіцитом цих амінокислот, якщо у вашому раціоні багато білка, що більш-менш часто зустрічається для досвідчених тренувачів.
Отже, як правильно регенерувати?
- Відпочинок. Як ми вже згадували, це оптимально від 24 до 48 годин, протягом яких ви залишаєте дану м'язову частину без великого навантаження.
- Харчування. Під час тренувань ваш організм втрачає необхідні поживні речовини. Вищезгадані BCAA допомагають у регенерації. Отже, якщо у вашому раціоні недостатньо їжі і ви їсте мало білка, ви можете дотягнутися до добавок і включити багату білком їжу протягом години після тренувань.
- Рідини. Як ми писали в ЦІЙ статті, гідратація також важлива під час тренувань. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості рідини, ви можете почуватись слабшими під час тренувань, а крім того, ви втрачаєте рідину під час тренування, що вам точно потрібно для швидшої регенерації.
- Боріться з втомою м’язів. М'язова втома або в народі його називають "м'язом" - це цілком природно після фізичних вправ. Якщо ви перестараєтесь із навантаженням, ви можете відчути біль, але його можна полегшити. Для міцних м’язів однозначно буде корисно доповнювати їх магнієм і кальцієм, а також варто сходити на масаж.
- Спати. Скільки разів ви чули, що наші м’язи ростуть уві сні? Саме уві сні наше тіло зосереджується на відновленні м’язових волокон, а це означає, що, незважаючи на те, скільки нам доводиться управляти протягом дня, ми не повинні недооцінювати сон і повинні спати принаймні 8 годин.
- Розтягування. Регулярне розтягування може допомогти при згаданій м’язовій втомі та прискорити процес регенерації після важких тренувань. Крім того, розтяжка також може допомогти вам поліпшити гнучкість та обсяг рухів, що також дуже необхідно для правильного виконання деяких вправ.
Хоча ми часто хочемо швидко бачити результати, і нам здається, що жодна втома або м’язи не можуть зупинити нас у наступній подорожі до спортзалу, буде краще, якщо ми приділимо своєму тілу час. Навіть якщо м’язи функціонують належним чином, їм потрібен відпочинок і час, щоб відновити мікротріщини, що утворюються в них. Тепер, коли ви краще знаєте, чому регенерація настільки важлива, вам буде легше приділяти їй більше уваги.