Напевно у вашому тренажерному залі ви бачите великих мускулистих хлопців, які незліченними способами змащують один шків за іншим. Вони використовують той чи інший захват, а потім чергують одну машину за іншою. Тому ти вважаєш, що ти повинен робити те саме, і ти будеш таким же великим. Ну давайте розглянемо це ближче ...
... Спочатку скажемо кілька основних фактів про те, як працює нарощування м’язів:
- на першому рівні мова йде про створення сприятливого гормонального середовища
- другий важливий факт - надлишок калорій, тобто надлишок
- третьою передумовою росту м’язів є поступове навантаження м’язових волокон
- Чотири основні фактори відіграє спосіб життя, який може включати регенерацію, якість їжі, розподіл макроелементів, харчових добавок, сон та психічне здоров’я.
Ми не будемо знайомити вас із надлишком калорій та способом життя якимось особливим чином. Уявіть масштаби, де одна сторона - це ваші витрати енергії, а інша сторона - кількість їжі, яку ви споживаєте на день. У разі надлишку рука на вагах повинна бути на користь дієти. М’язам повинно бути з чого рости. Здоровий спосіб життя - це само собою зрозуміле під час фізичних вправ, якого, як ми вважаємо, ви дотримуєтесь вже якусь п’ятницю.
Щось про гормони
Тож як складні вправи пов’язані з великими м’язами? Відповідь дуже вузька. Виконання складних вправ, або їх можна назвати багатосуглобовими вправами, підтримує м’язи в сприятливому гормональному середовищі. Це пов’язано з тим, що їх виконання напружує нервову систему, змушуючи організм виробляти більше анаболічних гормонів.
Анаболічний гормон тестостерон відповідає за сприятливе гормональне середовище.
Гормон росту також частково допомагає йому. Їх ендогенне (власне виробництво) організм визначається вашою генетикою, віком, відсотком жиру, який ви накопичуєте у своєму тілі, способом життя та кількома іншими факторами. Однак їх виробництво природно регулюється вашим організмом.
І тіло - це дуже складна машина, яка тримає ці гормони в контролі. Ми, практикуючі, намагаємося збити їх по максимуму, і саме складні вправи суттєво допомагають цим зусиллям. Що стосується вашого тестостерону, то якщо у вас немає проблем зі здоров’ям і ви не досягли 30 років, ваше тіло повинно функціонувати як машина на швейцарських годинниках.
Після тридцяти років вона переходить з десяти до п’яти, і доцільно розглянути там і природні добавки. Однак вік 30 років - це лише статистика, тому не варто підкреслювати, якщо вам 29 і три чверті, що ваш виступ піде на канал через три місяці. Науково доведено, що природне вироблення тестостерону може повільно зменшуватися з цього віку, в середньому близько 1 відсотка на рік.
Гормон росту піклується про такі біохімічні процеси, як використання білків, розпад жирових запасів, контроль рівня інсуліну або поповнення глюкози в кров.
Вигідна шкода
Складні вправи дозволяють займатися з максимальними вагами, що значно сприяє постійні перевантаження м’язових волокон. М’яз росте, якщо ви пошкоджуєте його клітинну структуру і під час подальшої регенерації м’яз відновлюється. Оскільки він уже знає, що йому загрожує ваш наступний біг у спортзал, нехай буде розсудливо виправляє і трохи зміцнює, щоб впоратися з навантаженням, яке ви поклали на нього у разі подальшого пошкодження Ви це розумієте?
Прогресивне навантаження означає, що ви збільшуєте вимоги до м’яза з кожним додатковим тренуванням, змушуючи тіло залишатися сильнішим, нарощувати м’язову масу, силу та працездатність. Складні вправи або як я вже згадував для цього завдання улюбленими є багатосуглобові вправи. Виконуючи їх, ви тренуєте відразу кілька груп м’язів.
Рух одноручної або великої гантелі є виконується через кілька суглобів, тому їх ще називають багатосуглобовими. Складні вправи з їх труднощами глибше досягають м’язових волокон і завдяки більшим пошкодженням підтримують більший ріст.
Технічний мінімум
Більше однієї нижньої частини спини зможуть розказати випадки зі зміщенням гантелей в гойдалці, яка також піднімається біцепсом з віссю. Ось ми підійшли до надзвичайно важливої частини тренувань складних вправ. Це правильна техніка. Якщо ваше тіло прощає вас під час ізольованих вправ обман, тому під час складних вправ, особливо при більших вагах, неправильна конструкція може призвести до травма.
Присідання, станова тяга, жим лежачи, тиск на плечі, підтягування гантелей до тіла вимагають правильної дози концентрації, правильного дихання і правильного виконання.
Якщо ви починаєте з вправи цих вправ, не зосереджуйтесь на загальній вазі, навантаженій на штангу, а в першу чергу опануйте технікою. Повірте, що немає більш болісного зору для більш досвідчених бійців, ніж коли вони бачать, як ентузіаст-початківець виконує циркові номери, такі як: спина внизу спини під час станової тяги, нахил тулуба під час підйому біцепса та маху, неповний обсяг рухів при присіданнях, вузький тиск, жими лежачи, фази руху та багато інших.
Ні, ти справді не будеш такою великою чи поважною, навпаки, можливо, просто такою боляче. Це починалося щоразу, і цілком природно, що кожен має уявну лінію старту десь ще. Ви швидше набудете поваги в спортзалі, коли будете виконувати вправи технічно правильно, ви будете довго на своєму і будете дотримуватися принципів здорового способу життя. Ваша винагорода буде вашою нагородою.
Правильне співвідношення
У силових тренуваннях складні вправи виконують роль базового стовпа. Кожне тренування повинно базуватися на цьому. Потім ізольовані вправи служать для посилення відчуття окремих частин м’язів. За допомогою ізольованих вправ ви можете краще використовувати насосний ефект. Ви також можете збагатити свої тренування ізометричними вправами, завдяки яким ви будете прогресувати у розвитку координації, витривалості та м’язової сили.