гроші

Цей план тренувань як для чоловіків, так і для жінок допоможе вам схуднути і набрати м’язову масу.

Найкраще в цьому - це те, що ви можете робити це в своєму будинку, і вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або користуватися будь-яким спеціальним тренажером.

Обов’язково пийте багато води під час тренування і виконуйте кожну вправу щодня в один і той же час.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід робити вправи від 45 до 60 хвилин щодня. Якщо ви новачок, починайте з 5-хвилинного тренування і поступово збільшуйте його до 20 хвилин.

Почніть здорову дієту з цього плану вправ, щоб зняти здуття живота і зберегти здоров’я.

Ось 10-денний план навчання, якого слід дотримуватися:

Понеділок:

Двадцять присідань; Протягом 25 секунд притуліться до стіни в сидячому положенні, 15 секунд для вправ на дошці, 5 ручок, 35 домкратів, 25 сухариків, 15 випадів, 10 присідань, 10 поховань (приклади).

Вівторок:

10 присідань, 20 суглобів, 10 стрибків, 10 кривошипів, 25 випадів, 35 присідань, 45 секунд притуліться до стіни в сидячому положенні, 30 секунд вправ на дошці, 20 ховань (прикладом).

Середа:

15 присідань, 30 присідань, 30 хрустів, притуліться до стіни за 35 секунд протягом 35 секунд, 50 домкратів, 25 ударів ногами, 25 випадів), 40 секунд вправи на планку і 10 ручок.

Четвер:

35 присідань, 20 суглобів, 15 випадів, 30 секунд вправи на дошці, 50 присідань, 60 секунд, притулившись до стіни в сидячому положенні, 35 закопувань в ноги (прикладом), 35 стрибків зі стрибковими домкратами, 20 ручок.

П’ятниця:

25 присідань, 40 присідань, 60 секунд вправи на дошці, 30 ручок, 30 хрустів, 60 випадів, 45 домкратів, 45 секунд біля стіни, 50 поховань (приклади).

Ви повинні відпочити протягом вихідних.

Щотижневий план кардіотренувань:

  • Спринт 30 секунд, йога 30 секунд (5x)
  • Спринт 35 секунд, йога 45 секунд (6x)
  • Спринт 45 секунд, йога 60 секунд (7x)
  • 50 секунд спринту, 45 секунд йоги (8x)
  • Спринт 55 секунд, йога 30 секунд (7x)
  • Спринт 60 секунд, йога 45 секунд (6x)
  • Спринт 65 секунд, йога 60 секунд (5x)
  • 70 секунд спринту, 45 секунд йоги (6x)
  • Спринт 75 секунд, йога 30 секунд (7 разів)
  • Спринт 80 секунд, йога 45 секунд (8x)

Висновок

Ефективність цих домашніх вправ така ж, як якщо б ви робили їх у спортзалі чи спортзалі.