Сідничні м’язи не тільки допомагають вам ходити, сидіти, бігати і стрибати, але також відомі своїм витонченим зовнішнім виглядом.

жінок

Якщо ваша дупа виглядає не так, як ви хочете, і вона не така велика, як хотілося б, є способи, як збільшити її розмір.

Однак це не просто вправи для збільшення обсягу дупи. Потрібно знати не тільки правильні вправи, а й мати систему тренувань.

3 способи наростити м’язи (навіть ті, що на сідницях)

Ви можете стимулювати ріст м’язів трьома різними способами:

1. Прогресивне навантаження

Це поступове підвищення рівня напруги м’язових волокон. Найефективніший спосіб досягти цього - збільшити вагу, яку ви піднімаєте з часом.

2. Пошкодження м’язових волокон

Коли ви піднімаєте більші тягарі, т. Зв «Мікротріщини». Ці пошкодження організм повинен виправити, і за умови правильного харчування та адекватної регенерації тіло наступного разу буде краще адаптуватися (ріст м’язів), щоб наступного разу справлятися з цим навантаженням.

3. Метаболічний стрес

Це використання м’язових волокон до їх метаболічних меж за допомогою більшої кількості повторень вправ (зазвичай 16+) або повторень до невдачі.

Ви можете розглядати ці три методи як «керівництво» для росту м’язів, і ви можете змінювати їх відповідно до того, як ваше тіло реагує на них або яка ваша мета.

Дослідження показують, що з цих «настанов» щодо нарощування м’язів найважливішим є прогресивне перевантаження.

Іншими словами, якщо ви хочете якомога швидше збільшити зад, переконайтеся, що поступово збільшуєте навантаження на вправи. Цей принцип набагато важливіший, коли у вас не найкраща генетика для росту м’язів. На жаль, близько 90% населення не має такої.

Важкі або легкі ваги для жінок?

Частота повторень - гаряча тема у фітнес-колах. Думки різняться, і лише побіжний огляд доступних порад скаже вам лише одне - усі поради суперечливі.

Ну, я не кажу, що маю «єдино правильну» відповідь, але я багато читав і вивчав, тож думаю, що моя відповідь варта розглянути хоча б тоді, коли ви думаєте про цю проблему.

Ось моя думка. Це не має значення. Помилки немає. Я насправді писав, що неважливо, чи ми говоримо про ріст м’язів.

Згідно з кількома дослідженнями, ви можете нарощувати м’язи з більш важкими вагами з меншою кількістю повторень, а також легшими з меншою кількістю повторень.

Якщо ви хочете максимізувати ріст і силу м’язів одночасно, вам також слід зосередитися на вправах з великою вагою та достатньою кількістю підходів.

Під "важкими вагами" я маю на увазі інтенсивність близько 80% вашої максимальної сили (це означає 1 повторення з максимальною вагою), а "розумна кількість" - це загальна кількість сетів під час одного тренування.

Ефективність цього підходу була продемонстрована в цьому дуже добре продуманому дослідженні, в якому дослідники класифікували 33 фізично активних чоловіків на дві групи:

  • перша група робила вправи чотири рази на тиждень, і план складався з 4 підходів на вправу з 10-12 повторень з інтенсивністю 70% від максимальної сили.
  • друга група робила вправи чотири рази на тиждень, і план складався з 4 підходів на 1 вправу, але з 3-5 повтореннями з інтенсивністю 90% максимуму їх сили.

Як бачите, перша група дотримувалась стандартної процедури бодібілдингу з більшою кількістю повторень та розумною інтенсивністю.

Останній виконував вправи з розумною кількістю повторень та високою інтенсивністю.

Обидві групи виконували однакові вправи - жим лежачи, присідання спини, тяга і плечовий тиск сидячи. Водночас їм доводилося підтримувати свої звичні харчові звички, за якими вони стежили у власних щоденниках харчування.

Після 8 тижнів тренувань дослідники виявили, що група з більшою інтенсивністю набрала значно більше маси та сили, ніж група з більшими повтореннями.

Вчені пояснюють цей результат такими причинами:

  1. Більше механічних навантажень розвивається на м’язи. З іншого боку, тренування з більшою кількістю повторень викликають більш високий рівень метаболічного стресу в м’язах.
  2. Більш ефективне залучення м’язових волокон. Це в свою чергу стимулює кращу пристосованість м’язів, що передбачає більший відсоток м’язових волокон порівняно з другим видом вправ. Подібні результати ми можемо отримати в подальших дослідженнях .

Однак, щоб не ображати меншою кількістю повторень з меншими вагами, ви також можете використовувати комбінацію вищих і нижчих повторень. В одному дослідженні вони брали тренажерів і тренували тричі на тиждень. Одна група мала однакову програму тренувань, інша змінювала кількість повторень та обтяження, але вправи залишались незмінними.

Група з однаковим графіком тренувань робила 8-12 повторень у кожній серії. Друга група практикувала 2-4 дні з важкими вагами один день, 8-12 повторень з помірними вагами наступного дня і 20-30 повторень з легкими вагами на третій день.

Обидві групи зуміли набрати м’язи, але інша група зуміла збільшити м’язи.

То скільки повторень робити? Треба кинути монету?

Є ще одна важлива річ, яку слід врахувати. Є кілька вправ на сідницях, і, залежно від вправи, також доречно або менш підходить для підняття більшої або меншої ваги.

Наприклад, присідання - ідеальний кандидат для великої ваги з меншою кількістю повторень, але також для меншої ваги при більших повтореннях.

Станова тяга в свою чергу підходить для великої ваги з меншою кількістю повторень.

Підйоми на лавку знову дуже непрактичні з великою вагою. Не те, що ви не можете з ними впоратися, але ця вправа сильно навантажує серцево-судинну систему, і більше повторень з великою вагою швидко вдихнуть вас, і ви не будете правити.

Проста рекомендація:

  1. основні вправи, що включають більше частин м’язів одночасно, ви можете робити з більшою вагою та меншою кількістю повторень, такі як присідання, тяга, румунська тяга, тяга стегна.
  2. Ви також можете виконувати згадані вправи з меншою вагою та більшою кількістю повторень.
  3. Ізольовані вправи, підйоми на лаву, присідання сумо однією рукою, присідання в колінах, закопування більше підходять для більшої кількості повторень з меншою вагою.

Як часто робити вправи, щоб максимізувати ріст м’язів

Ви, напевно, чули, що частота фізичних вправ схожа на запас білка в бодібілдингу. Чим більше, тим краще. Ну, це просто неправда.

Хоча це правда, що частіші тренування м’язів призводять до збільшення м’язового набору - наприклад, у цьому мета-аналізі дослідники порівняли кілька досліджень, які вивчали ефективність нарощування м’язів під час фізичних вправ один раз, два рази та три рази на тиждень. Вони дійшли висновку, що слід вправляти основні м’язові зони принаймні двічі на тиждень, щоб максимізувати набір м’язів.

Але це не означає автоматично, що щоденні тренування однієї і тієї ж частини м’язів прискорять ваш прогрес.

Також слід враховувати, що ваше тіло має свої обмеження щодо того, як швидко воно відновлюється, і ви повинні це враховувати при складанні тренувань та їх частоті. Чому? Оскільки м’язи ростуть не в спортзалі, а під час регенерації.

Як часто ви можете відп. слід тренувати кожну групу м’язів, в першу чергу залежить від того, яку інтенсивність (вагу) та об’єм (кількість повторень та серій) ви використовуєте у своїх тренуваннях.

Загальне правило таке: чим більша кількість повторень та інтенсивність кожної вправи для даної частини м’яза, тим більше часу вам знадобиться для регенерації, а отже, кількість тренувань для даної частини м’язів буде меншою протягом тижня.

Також вірно, що якщо ви плануєте збільшити інтенсивність тренувань, ви повинні зменшити кількість повторень і підходів. З іншого боку, зменшуючи інтенсивність, можна згодом збільшити обсяг тренувань.

У будь-якому випадку, ви можете тренувати лише обмежену кількість на одну частину м’яза на тиждень. Якщо ви перевищите цю суму, ви можете легко перетренуватись.

Але досить теорій. Давайте також розглянемо деякі конкретні поради та цифри.

Добре розроблена програма для підвищення стику повинна робити наступне:

  1. Підкресліть більш важкі ваги та складні вправи.
  2. Також використовуйте менш інтенсивні ваги з більшою кількістю повторень.
  3. Це залишає вас посередині середини за кількістю сетів в одному тренуванні.

Перший пункт досить простий. Не включати в план тренувань варіації стану тяги, присідання чи тяги стегна. Крім того, набір ваги, який становить близько 80% від вашого максимуму, не є складним. Ви просто навантажуєте штангу, і якщо ви все-таки освоїте шосте повторення, просто додайте ваги і намагайтеся, поки не зможете відчути шосте повторення.

Однак другий пункт є дещо більш проблематичним, оскільки, відповідно, є важким. неможливо, створити універсальне правило кількості серій та повторень, яке б підходило кожному. В основному ще й тому, що спочатку кожен має різну толерантність до навантаження, а також витривалість.

Насправді вам доведеться налаштовувати та коригувати це самостійно, можливо, за допомогою тренера.

Хороший трамплін, як вам слід спочатку встановити серію, і повторення можна знайти в цьому дослідженні .

Для початківців та людей, які вже щось практикували, вони рекомендують робити вправи з інтенсивністю 75-80%, 8-10 повторень по 3-6 підходів на частину м'яза.

Однак слід також взяти до уваги, що:

  • більші частини м’язів (грудна клітка, спина, сідниці та ноги) витримують більше, ніж менші (біцепси, трицепси, плечі), тому ви можете (але не обов’язково) тренувати чотири вправи для більших, але від двох до трьох вправ для менших ті.
  • Більші м’язові ділянки складаються з більшої кількості м’язів. Сідничний м’яз складається з 3 м’язів, тому вам потрібна лише одна вправа для кожного з них.
  • Чим більше серій ви будете робити, тим менше вправ у м’язовій частині вам буде достатньо.
  • Чим більше ви додасте інтенсивності, тим менше вправ і повторень вам знадобиться.
  • Якщо ви виконуєте складні вправи, ви залучаєте більше частин м’язів, щоб ви могли пропустити деякі вправи - наприклад при жимах лежачи та занурення ви залучаєте грудну клітку та трицепс, тому не зовсім потрібно знищувати трицепс кількома ізольованими вправами.

Ще одним хорошим і корисним ресурсом на цю тему є велике дослідження, проведене дослідниками з Університету штату Арізона, які дійшли дуже подібних висновків.

Для нас головним і найважливішим моментом є наступне:

Що стосується нарощування м’язової маси, частота тренувань не настільки важлива, як інтенсивність та загальна кількість повторень під час тренування.

Іншими словами, вправи з більшою вагою та досягнення оптимального тижневого обсягу важливіші за обсяг тренувань та годин, які ви проводите разом у тренажерному залі.

Слід визнати, що є дані, що збільшення частоти фізичних вправ може призвести до посилення стимуляції росту м’язів. На жаль, не всі хочуть провести половину свого життя в спортзалі. Крім того, якщо ви будете робити фізичні вправи частіше, але при цьому ви не відновлюєтесь під час подальших тренувань, це мало б для вас прямо протилежний ефект - ви зруйнували б м’язи і тренувались.

З огляду на все це, що було сказано тут, ми можемо з упевненістю сказати, що:

1. Якщо ви будете правильно робити вправи, то будете рости незалежно від кількості повторень.

Кожен тренувальний режим, кількість сетів і повторень має свої плюси і мінуси. Добре розроблена програма тренувань з більшими повтореннями долає погано розроблену програму з більшими вагами, але також вірно.

Тож виберіть вибір та програму, яка вам найбільше підходить, і враховуйте ваші обставини та потреби.

2. Ви можете регулювати частоту тренувань, кількість сетів та повторень у часі відповідно до поточних можливостей та потреб

Є такі аспекти тренувань, яких не можна уникнути - наприклад, поступове навантаження. Якби ви займалися з однаковими вагами протягом півроку, скільки б разів не тренувались, ви б не зростали, якби не збільшували навантаження з часом. З іншого боку, якби вам потрібно було робити менше вправ, але тим інтенсивніше і в той же час регулярно додавати ваги, повірте, ви б збільшили.

З іншого боку, є аспекти, які ви можете адаптувати та змінити, не побоюючись, що це загрожує вашому прогресу. Сюди входить кількість серій та повторень.

Наприклад, якщо ви вправляєте м’язи двічі на тиждень, ви можете спробувати робити вправи з більшою вагою та меншою кількістю повторень вперше і один раз із меншою вагою та більшою кількістю повторень. Ви отримаєте максимум від механічного та метаболічного навантаження на м’язи.

Простіше кажучи: не існує жодного плану тренувань, який в довгостроковій перспективі приведе вас туди, куди ви хочете. Рано чи пізно вам доведеться щось змінити у своєму тренуванні.

Які найкращі вправи для обсягу дупи?

"Найкращих" вправ не існує. Як ви вже знаєте, це переважно прогресивне навантаження. Якби ви робили "найкращу" вправу на обсязі дупи протягом х місяців, але все одно з такою ж вагою, це не допомогло б вам.

Коли мова заходить про те, які вправи вибрати, це більше про те, які вправи найбільше залучають сідничний м’яз. Відповідь ми маємо завдяки науці.

Кілька досліджень вивчали ступінь залучення м’язових волокон у різні вправи. Наступні вправи класифікуються за найефективнішими:

  1. підйоми на лавку
  2. бічні підйоми на лавку
  3. діагональні виходи
  4. переходячи лавку
  5. тяга з шестигранною панеллю
  6. присідання з ваговим поясом
  7. роздвоєне присідання
  8. випади
  9. присідання

План тренувань для збільшення обсягу дупи

Перший день - нижня частина

Присідання 3 × 6
Румунська тяга 3 × 10
Тяга стегна 3 × 10-12

Наступного дня - верхня частина тіла

3 день - нижня частина тіла

Станова тяга 3 × 6
Випади з однією рукою 3 × 10
Підйом на лаву (однією рукою або великою штангою) 3 × 10

День четвертий - відпочинок

5 день - нижня частина тіла

Присідання 3 × 6
Румунська тяга 3 × 10
Підйом на лаву (однією рукою або великою штангою) 3 × 10