9 виявіть користь для здоров’я від споживання злаків

навіщо

Зернові культури були частиною раціону людини протягом десятків тисяч років. Але прихильники багатьох сучасних дієт, таких як палео дієта, стверджують, що вживання крупи шкодить вашому здоров’ю.

Хоча велике споживання рафінованих зерен пов’язане з такими проблемами здоров’я, як ожиріння та запалення, цільне зерно - це інша історія. Насправді вживання цільнозернових страв пов’язано з кількома перевагами, включаючи менший ризик діабету, серцевих захворювань та високого кров’яного тиску.

Ось 6 найкращих переваг для здоров’я від вживання цільнозернових злаків.

Що таке цільні зерна?

Зернові культури - це насіння трав’янистих рослин. Одними з найпоширеніших сортів є кукурудза, рис та пшениця.

Деякі насіння нетрав'янистих рослин або псевдозернові культури також вважаються цільнозерновими, такими як гречка, лобода та амарант.

Цілісні зерна мають три частини:

  • Збережено. Це тверда зовнішня оболонка. Містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
  • Ендосперм. Середній шар злаків складається переважно з вуглеводів.
  • Мікроб. Цей внутрішній шар містить вітаміни, мінерали, білки та рослинні сполуки.

Зернові культури можуть подрібнюватися або тріскатися. Однак, поки ці три частини присутні у вихідній пропорції, вони вважаються цільнозерновими.

Рафінованим злакам видалили зародки та висівки, залишивши лише ендосперм.

Незважаючи на те, що збагачені рафіновані злаки додали деякі вітаміни та мінерали, вони все ще не такі корисні та поживні, як повні версії.

Поширені сорти цільного зерна включають:

  • Вівсянка
  • Попкорн
  • Кіноа
  • Цілісний рис
  • Ціле жито
  • Дикий рис
  • Зерно пшениці
  • Ячмінь
  • Сорго

Продукти, виготовлені з цими продуктами, вважаються цілими. Сюди входять певні види хліба, макаронні вироби та каші для сніданку.

Купуючи перероблені цільнозернові продукти, прочитайте перелік інгредієнтів, щоб переконатися, що вони виготовлені повністю із цільних зерен, а не із суміші цільнозернових та рафінованих.

Крім того, слідкуйте за вмістом цукру, особливо у разі сухих пластівців, які часто завантажуються доданим цукром. Побачення на упаковці «цільної крупи» не означає автоматично, що продукт здоровий.

Користь злаків для здоров’я:

1. Високий вміст поживних речовин і клітковини

Цілісні зерна доставляють багато важливих поживних речовин. До них належать:

  • Клітковина. Висівки забезпечують більшу частину клітковини в цільних зернах.
  • Вітаміни. Цілісні зерна особливо багаті на такі вітаміни групи В, як ніацин, тіамін та фолієва кислота.
  • Мінерали. Вони також містять хорошу кількість мінералів, таких як цинк, залізо, магній і марганець.
  • Білок. У них є кілька грамів білка на порцію.
  • Антиоксиданти. Багато сполук у цільних зернах діють як антиоксиданти. Сюди входять фітинова кислота, лігнани, ферулова кислота та сполуки сірки.
  • Рослинні сполуки. Вони містять багато видів рослинних сполук, які відіграють певну роль у профілактиці захворювань. Сюди входять поліфеноли, станоли та стерини (6 надійних джерел)

Точна кількість цих поживних речовин залежить від виду зерна.

2. Знижує ризик серцевих захворювань

Однією з найбільших переваг цільного зерна для здоров’я є те, що вони зменшують ризик серцевих захворювань, що є основною причиною смерті у всьому світі.

Огляд 10 досліджень показав, що три порції цільного зерна по 1 грам (28 грамів) на день можуть зменшити ризик серцевих захворювань на 22%.

Подібним чином, 10-річне дослідження з 17 424 дорослими виявило, що ті, хто їв найбільшу частку цільнозернових культур у порівнянні із загальним споживанням вуглеводів, мали на 47% нижчий ризик серцевих захворювань.

Дослідники дійшли висновку, що здорові для серця дієти повинні містити більше цільнозернових і менше рафінованих зерен.

Більшість досліджень групують різні типи цільних зерен разом, що ускладнює поділ користі окремих продуктів.

Тим не менше, цільнозерновий хліб та крупи, а також додані висівки спеціально пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань.

3. Знижує ризик інсульту

В результаті аналізу шести досліджень майже 250 000 людей, ті, хто їв найбільше цільнозернових, мали на 14% нижчий ризик інсульту, ніж ті, хто їв менше всього.

Крім того, деякі сполуки в цільних зернах, такі як клітковина, вітамін К та антиоксиданти, можуть зменшити ризик інсульту.

Цілісні зерна також рекомендуються при дієтах DASH та Середземномор'ї, що може допомогти зменшити ризик інсульту.

4. Знижує ризик ожиріння

Вживання продуктів, багатих клітковиною, може допомогти вам почуватися ситим і уникнути переїдання. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом клітковини рекомендуються для схуднення.

Зернові культури та вироби з них більш ситні, ніж рафіновані зерна. Крім того, дослідження показують, що вони можуть зменшити ризик ожиріння.

Насправді вживання 3 порцій злаків на день було пов’язано з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та меншим вмістом жиру на животі в огляді 15 досліджень, проведених майже у 120 000 людей.

Інше дослідження, яке розглядало дослідження з 1965 по 2010 рік, показало, що цільнозернові та злакові культури з додаванням висівок асоціюються із помірно меншим ризиком ожиріння.

5. Знижує ризик діабету 2 типу

Вживання цільного замість рафінованих зерен може зменшити ризик діабету 2 типу.

Огляд 16 досліджень зробив висновок, що заміна рафінованих злакових на цілі сорти та вживання принаймні 2 порцій цільного зерна на день може зменшити ризик діабету.

Почасти це пов’язано з тим, що цільнозернові продукти, багаті клітковиною, також можуть допомогти контролювати вагу та запобігати ожирінню - фактору ризику розвитку діабету.

Крім того, дослідження пов’язують вживання цільнозернових з низьким рівнем цукру в крові натще і кращою чутливістю до інсуліну.

Це може бути пов’язано з магнієм, мінералом, що міститься в цільних зернах, який допомагає вашому організму засвоювати вуглеводи і пов’язаний із чутливістю до інсуліну.

6. Підтримує здорове травлення

Клітковина в цих продуктах може сприяти здоровому травленню різними способами. По-перше, клітковина допомагає збільшити стілець і зменшує ризик запорів.

По-друге, деякі види клітковини в злаках діють як пребіотики. Це означає, що вони допомагають годувати корисні кишкові бактерії, які важливі для здоров’я травної системи.

Завдяки вмісту клітковини цільні зерна допомагають підтримувати здорове травлення, наповнюючи стілець і годуючи корисні бактерії кишечника.

Коли ризик хронічних захворювань знижується, ризик передчасної смерті також зменшується.

Насправді одне дослідження припустило, що вживання цільнозернових злаків спеціально знижує ризик смерті від серцевих захворювань, а також з будь-якої іншої причини.

У дослідженні використовувались дані двох великих когортних досліджень з урахуванням інших факторів, які могли вплинути на рівень смертності, таких як куріння, маса тіла та загальний режим харчування .