Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

цілком

Метаболізм - це хімічна реакція, яка відбувається у всіх організмах. Однак більшість людей, говорячи про метаболізм, мають на увазі загальне споживання енергії організмом, можливо, його споживання енергії у спокої.

Досить часто можна зустріти подібні твердження: "У нього дуже швидкий метаболізм, він може їсти що завгодно і не набирає вагу.", "Я просто не можу схуднути, мій обмін речовин сильно сповільнився", "Постійні дієти з часом руйнують ваш метаболізм, не дивно, що ви набираєте вагу". "Якщо ви не будете їсти відповідно до вашого типу обміну речовин, ви вб'єте свій обмін речовин" тощо.

У наш час, якщо спроби когось схуднути або змінити спосіб життя зазнають невдачі, є багато великих, щоб одразу ж зазначити, що, ймовірно, є проблема з їх метаболізмом. Звичайно, вони не знають, що робила людина, і гарантовано їх не розслідують, але вони впевнені, що причиною невдачі є якісь містичні метаболічні пошкодження. Я кажу, що це містично, бо насправді ще не доведено, що щось із цього існує. Сюди входять надзвичайно повільний метаболізм, метаболічні пошкодження, режим голодування, режим зберігання, типи метаболізму тощо.

Звичайно, кожен, хто перебуває поза невдалою дієтою або, можливо, щойно набрав вагу на кілограмах, втрачених його дієтою, радий тому, що хтось прийде і пояснить, що фактор поза ним винен, а не те, що він сам побудував свою дієта погано. Завдяки цьому відповідальність перекладається на когось іншого, і з новим ентузіазмом можна прийняти щось нове.

Проблема полягає в тому, що марний ентузіазм, якщо хтось не знаходить потрібного часу, щоб зрозуміти фактори метаболізму та енергоспоживання, є дуже великий шанс, що він знову і знову натрапить на ті самі збої.

У цьому дописі я спробую коротко це підсумувати

  • Яку основну інформацію ви повинні знати про свій метаболізм.
  • Як зменшення/надлишок калорій, втрата ваги/збільшення ваги або фізичні вправи змінюють наш метаболізм?.
  • Чи існує сумнозвісний режим голодування/зберігання, пошкодження метаболізму чи інший стан, який зазвичай звинувачують у дієтах для схуднення

Як розподіляється наше щоденне споживання енергії?

Загальне добове споживання енергії нашої організації (TDEE) складається з 3 різних факторів. Від енергії, що використовується в спокої (RMR), теплового ефекту їжі та енергії, що використовується різними видами діяльності.

Енергія, що використовується в стані спокою

Близько 70% споживання енергії неактивними людьми складається з енергії, що використовується у спокої. Сюди входять усі біологічні функції, які підтримують нас у житті. Незважаючи на те, скільки дурностей можна прочитати про швидкий/повільний метаболізм та різні типи метаболізму, між людьми є лише невеликі відмінності.

Споживання енергії двома третинами людей, що перебувають у спокої, відрізняється від середнього лише на 8%, і лише 4% від загальної кількості населення відхиляється від середнього більш ніж на 16%. На практиці це означає, що ті, у кого надзвичайно швидкий обмін речовин, споживатимуть лише 200-300 калорій більше в спокої, а ті, хто вкрай повільний, використовуватимуть набагато менше. (R1)

Ще однією поганою новиною для тих, хто діагностує низький обмін речовин, є те, що, всупереч поширеній думці, хворі на ожиріння особи мають споживання енергії, що перевищує середнє. (R2)

Усі тканини використовують енергію навіть у стані спокою. Більшу частину енергії використовують різні органи (200-440 ккал/кг/добу), потім м’язові тканини (13 ккал/кг/добу) і, нарешті, жирова тканина. (4,5 ккал/кг/добу.) Таким чином, підтримка значної кількості жиру вимагає енергії сама по собі, не кажучи вже про те, що зайву вагу потрібно носити скрізь, тому все, від дихання до циркуляції, вимагає більше енергії.

Енергія, що використовується в стані спокою, також відома як «швидкість» основного обміну, дуже мало впливає на збільшення ваги. (R3) Мінімальні коливання компенсуються тим, що люди їдять більше або менше.

Майже дві третини потреби в базальній метаболічній енергії йде на підтримку температури нашого тіла. Підвищення внутрішньої температури нашого тіла на кожен градус Цельсія збільшує енергію, що використовується в спокої, на 10-13%. (R4) Тож не дивно, що якщо ми лихоманимо, ми втрачаємо стільки, тому що наше споживання енергії значно зростає, і ми не можемо їсти. Багато людей використовують для цього різні методи холодової терапії для схуднення, хоча це може спричинити ризик.

Чоловіки в середньому споживають більше енергії у спокої, ніж жінки, завдяки своїй більшій масі тіла без жиру. Ймовірно, через зменшення худої маси тіла з віком зростає і споживання енергії в стані спокою.

Тепловий ефект їжі

Тепловий ефект їжі відноситься до кількості енергії, необхідної для перетравлення, поглинання, використання та зберігання їжі. Загалом, чим більше оброблена їжа, тим менше енергії їй потрібно для її перетравлення, а теплові ефекти різних макроелементів неоднакові. Тепловий ефект їжі відповідає приблизно за 10 відсотків загального щоденного споживання енергії.

Теплові ефекти різних макроелементів такі:

  • Білки: 20-30%
  • Вуглеводи: 5-10%
  • Жири: 0-3%

Перетравлення та використання білка вимагає набагато більше енергії, ніж вуглеводів або жирів, забезпечує ситіше і допомагає підтримувати м’язову масу під час зниження калорій. Існує не така велика різниця між споживанням вуглеводів та жирів, хоча цікаво, що вуглеводи - це ті, які є трохи більш корисними з точки зору теплового ефекту.

Енергія, яку використовує діяльність

Сюди входить енергія, що використовується різними видами спорту та тренувань, а також усі інші спонтанні рухи, які ми робимо протягом дня.

Енергія, яку використовує діяльність, найбільше відрізняється у різних людей. Для неактивних людей це становить лише 15% від щоденного споживання, тоді як для високоактивних людей воно може досягати до 50%.

Пару років тому багато людей були в жаху від того, яку «нездорову» дієту їв Майкл Фелпс. Якби хтось інший дотримувався цього, це було б дійсно дуже нездоровим, але потреби у вуглеводах та калоріях активних спортсменів набагато вище середнього.

Існує багато копійок мудрості про те, наскільки харчування та фізичні вправи відповідають за склад тіла. Якщо ми були в спортзалі або з особистим тренером, то чули, що запорукою успіху є 70% харчування та 30% тренування. Або що ми даремно тренуємось, якщо не звертаємо уваги на харчування.

Реальність така, що обидва важливі і тісно переплітаються. Якщо ми не робимо інтенсивних тренувань, нам потрібно бути набагато суворішим у своєму харчуванні, і це може бути гірше для нашого складу тіла, ніж той, хто мало приділяє уваги харчуванню, але взамін тренується. Якщо ми не будемо недоїдати, ми не станемо мускулистими без фізичних вправ, незалежно від того, якої дієти ми дотримуємось, ми матимемо середню худорляву статуру, а не м’язисту, струнку.

Інтенсивні, особливо силові тренування, є найкращою стратегією, яку ми можемо використовувати в усіх відношеннях для збільшення споживання енергії та поліпшення складу тіла. На додаток до енергії, яку споживає діяльність, інтенсивні тренування можуть збільшити споживання енергії до доби після тренування. (EPOC) Крім того, вони сприяють зростанню м’язів набагато краще, ніж низькоінтенсивні тренування, тим самим збільшуючи споживання енергії у стані спокою. Інтенсивні тренування також спричиняють мікротравми м’язів, які також потребують регенерації.

Як втрата ваги/зменшення калорій впливає на ваш метаболізм

Зниження калорій - єдиний спосіб позбутися зайвого жиру в організмі. Незалежно від того, якої дієти чи зміни способу життя ми досягли, на жаль, наш метаболізм певною мірою знизиться. Нам не потрібно цього боятися, оскільки це природний процес, до якого ми чудово пристосувались, і не буде шкідливих наслідків, якщо звернути увагу на кілька речей.

Якщо ми довгий час дотримуємося дієти зі зниженням калорій, наш рівень енергії в стані спокою знизиться приблизно на 5-15%. (R5) Крім того, в нашому організмі відбуваються гормональні реакції, які посилюють голод і намагаються зменшити споживання енергії.

Залежно від того, наскільки ми зменшили споживання калорій, ми можемо бути голодними, роздратованими, нервовими. Цілком ймовірно, що наша фізична працездатність знизиться, ми будемо більш втомлюючими під час тренувань, ми не будемо відновлюватися, як раніше. Можливо, якість нашого сну погіршиться. Це все неприємний, але необхідний процес, який наш організм розробив протягом еволюції для захисту від голоду.

Дуже важливо, щоб ці адаптаційні процеси не змогли надзвичайно знизити обмін речовин, не саботувати втрату ваги і не відбуватися за одну ніч. Звичайно, чим менший відсоток жиру в організмі, тим складніше вам буде. Однак здорове тіло із зайвою вагою не потребує крайніх обмежень, і вже згадані симптоми не будуть настільки небезпечними.

На що слід звертати найбільшу увагу під час схуднення

  • Високе споживання білка (підтримання сухожильської маси, зниження апетиту, тепловий ефект)
  • Інтенсивні тренування з обтяженнями (підтримка нежирної маси тіла, збільшення споживання енергії)
  • Якщо ми не можемо встигати, не витягуйте занадто багато калорій занадто швидко. Втрата ваги від половини до 1 кг на тиждень є тим, що є стійким для більшості людей, поки вони не досягнуть бажаного відсотка жиру в організмі.
  • Після того, як ми досягли бажаного складу тіла, не повертайтеся до дієти, яку ми їли раніше, а створіть таку, за допомогою якої можна підтримувати нову вагу тіла.

Якщо ми дотримуватимемося цього, наш метаболізм довго не сповільнюватиметься, ніякої шкоди не відбуватиметься, ми просто відмовляємося від зайвої ваги і будемо набагато здоровішими. Якщо ми не голодуємо себе екстремальними дієтами з овочевих соків і не бігаємо по кілька годин на день, але звертаємо увагу на правильне споживання білка та інтенсивні фізичні вправи, значних втрат м’язів також не буде.

Якщо ви дотримувались подібних дієт у минулому, вам нема чого боятися, оскільки ваш метаболізм з часом нормалізується, якщо ви почнете нормально харчуватися.