Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.

мистецтво

Існує кілька різних думок щодо того, коли, скільки разів, скільки ми повинні їсти за день. Багато разів різні пропозиції прямо протилежні одна одній, тому не дивно, наскільки вони розгублені.

Одні кажуть, що сніданок є найважливішим прийомом їжі, а інші кажуть, що снідати не потрібно. Багато людей рекомендують їсти мало часто, оскільки це прискорює наш метаболізм, стабілізує рівень цукру в крові, інші припускають протилежне, тому ми їмо рідше, тим самим запобігаючи коливанню цукру в крові.

Для тих, хто любить менше читати, я зробив відео про це, але в цьому дописі я напишу трохи більше про тему.

Часті прийоми їжі прискорюють обмін речовин і допомагають схуднути?

Незважаючи на те, скільки людей у ​​це вірять, цю теорію вже спростували досить багато досліджень. Мета-аналіз, опублікований у 2015 році (R1), також виявив, що немає істотної різниці у кількості разів, які ми їмо на день, з точки зору складу тіла або втрати ваги.

Якщо ми подивимося на цифри в дослідженні, то побачимо, наскільки мізерною є різниця між частими та рідкісними прийомами їжі.

Прискорення або уповільнення метаболізму можна зустріти кілька разів. Що б ви не знали про це, це те, що вживання чого-небудь насправді «пришвидшує наш метаболізм», оскільки травлення енергоємне, і є так званий тепловий ефект їжі.

Більшість білків

20-30%, 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів. (R2) Однак це не означає, що часті маленькі прийоми їжі були б кращими, оскільки страви, що містять більше калорій, мають більший тепловий ефект за визначенням, тому кінцевий результат однаковий.

Що стосується швидкості метаболізму, то також варто знати, що цей тепловий ефект досить незначний, і хоча білки насправді стимулюють обмін речовин дещо краще, різниця між вуглеводами та жирами незначна. (R3)

Багато людей припускають, що якщо ми хочемо схуднути, нам все одно доведеться багато їсти, бо інакше наш метаболізм сповільниться, і ми в кінцевому підсумку наберемо вагу із салату. Це надзвичайно далеко від реальності, щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій, а невелике уповільнення нашого обміну речовин не завадить втраті ваги.

Звичайно, нам слід також дотримуватися дієти на основі здорової натуральної їжі на випадок схуднення, яка містить достатню кількість білка і не заснована на голодуванні, оскільки в цьому випадку ми втрачаємо багато м’язів, а не лише жиру, і ставимо додаткове навантаження на наше тіло.

Неправда, що багато людей страждають ожирінням через повільний обмін речовин. Більшість людей з ожирінням швидше обмінюються речовинами і витрачають більше енергії на день, тільки це компенсується набагато більшим споживанням калорій. (R4)

Як часто ми їмо, щоб не голодувати

Одним з найважливіших аспектів нашої дієти є стійкість. Якщо певна дієта має занадто багато обмежень, ми не зможемо дотримуватися, і результати будуть втрачені.

На стійкість дієти сильно впливає голод між прийомами їжі. Якщо ми постійно голодні і харчуємось лише з їжею, тоді для дотримання дієти потрібно багато сили волі, і це впливає на решту нашого життя таким чином, що, мабуть, не варто.

Кілька досліджень вивчали взаємозв'язок між голодом і частотою прийому їжі. Це дослідження показало, що під час їжі один раз на день учасники були набагато голоднішими, ніж ті, хто їв тричі. (R5)

Це дослідження також виявило, що, хоча більше ніж три прийоми їжі не приносять суттєвої користі, менша кількість прийомів їжі значно збільшує почуття голоду. (R6)

Цікаво, що це дослідження було набагато більш поширеним, коли порівнювали 14 невеликих прийомів їжі на день з трьома, і останні викликали менше голоду. (R7)

Врешті-решт, це дослідження, яке порівняло вісім прийомів їжі з трьома, показало, що між ними не було суттєвої різниці. (R8)

Їжте регулярно, не плутайте

Скільки б разів ми не їли, варто дотримуватися певного розпорядку дня і, якщо це можливо, їсти в однаковий час кожного дня.

У цьому випадку рівень цукру, інсуліну та ліпідів у крові буде кращим, ніж якщо ми їмо нерегулярно. (R9)

Резюме

Що стосується будови тіла та втрати ваги, немає істотних переваг чи недоліків щодо того, скільки разів хтось їсть за день.

3-6 прийомів їжі на день викликає значно менше голоду, ніж рідкісні або набагато частіші прийоми їжі.

Можливо, ви захочете встановити режим харчування і їсти в однаковий час, незалежно від кількості прийомів їжі. Постарайтеся не змінюватись занадто часто, коли і як часто ми їмо.

Оскільки частіші чи рідкісні страви ніяк не приносять суттєвих переваг, це може легко трапитися з нами інакше, ніж те, що роблять більшість людей. Це може суттєво залежати від нашої діяльності, цілей та особистих переваг.