Не містить глютену; крупи; та глікемічний індекс

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

З березня 2019 року ми з родиною харчуємось, маючи на увазі повноцінну рослинну дієту (ТЕНЕ) (це також відновило мою інсулінорезистентність) - цей запис було зроблено до ТЕНЕ. Я написав серію з чотирьох частин про зміни тут, і тут ви знайдете мої рецепти, виготовлені за ВАМИ.

Я досліджував псевдозернові культури та сировину з низьким глікемічним індексом. Думав, підсумую для вас те, що я отримав.

Чому? З одного боку, я хотів би трохи розширити свій вибір в області гарнірів, яка зараз в основному обмежується коричневим рисом та гречкою, іноді з невеликою кількістю картоплі. У цьому немає великих проблем, як зазначив Z: навіть у більшості сімей, які взагалі не харчуються, існує, мабуть, три варіанти: рис, картопля, макарони, ми в цьому погані.

З іншого боку, я не їв макарони більше півроку, тому що безглютенові макарони, що є в магазині, виготовляються майже виключно з кукурудзяного борошна, яке має досить високий ГІ, та цільнозернового коричневого рису або гречки борошно настільки дороге, що я ще не міг визначитися. ні за одну упаковку. Було б непогано, якби я зміг знайти безглютенове борошно (яке, мабуть, буде більше борошняної суміші), з якого я зможу замісити тісто вдома, спекти піцу тощо.

Я розглядав готові безглютенові борошняні суміші, але більшість із них крохмалисті, з невеликою кількістю харчових волокон, тому я не думаю, що вони відповідають ідеї «повільно всмоктуючих вуглеводів». Я помітив, хто сидить на безглютеновій дієті, оскільки, скажімо, він чутливий до глютену і в значній мірі покладається на готові в магазині макарони, борошно, з великим шансом сильно навантажити вуглеводний обмін швидко всмоктуючими вуглеводами.

Під час пошуку в Інтернеті я знайшов дуже хороший база даних про глікемічний індекс різних продуктів харчування, тут, на жаль, лише англійською. У Сіднеї дослідницька група працює над вимірюванням глікемічного індексу деяких продуктів харчування контрольованими методами. Я знайшов цей сайт дуже корисним, і не тільки тому, що я можу читати після кожного інгредієнта, але й тому, що в багатьох випадках той самий інгредієнт досліджували в деяких готових продуктах харчування. Таким чином, напр. Виявилося, що глікемічний індекс пшона - який в минулому викликав у мене головний біль - дуже високий у кашах, зварених з пшоняного борошна (107), середніх (62-71), коли готується на пару, хоча якщо він виготовляється з бобовими та інші насіння, добре низький -29). Це також показує, що неважливо, що ми робимо і як це робимо. Звичайно, і тут я не знайшов усього, що шукав, але дотепер це найповніший список, який мені вдалося зустріти.

Альтернативні каші без глютену:

коричневий рис:

Коричневий рис - це рисовий варіант добре відомого білого рису. Оскільки лушпиння містить більшу частину вітамінів (В, Е), мінеральних речовин і, що не менш важливо, харчові волокна в рисі, майже жоден з них не залишається в білому рисі. Коричневий рис потрібно варити набагато довше, ніж його білий аналог, саме через залишку лушпиння, але також доступна попередньо приготований на пару варіант, який можна приготувати швидше.
Поживні речовини/100г: 362 ккал енергії, 3 г жиру, 76 г вуглеводів, 8 г білка, 3 г харчових волокон.
ГІ: міра дуже низька (39) і хороша висока (87), якщо я правильно розумію, багато залежить від виду та приготування (як завжди): якщо його не приготувати, а приготувати на пару, це сприяє низькому глікемічному індексу.
Ціна:

Пшоно:
Ми часто чуємо, що це найстаріше зерно, вирощене людством. Комплексне джерело вітамінів групи В, багатих залізом, фосфором, магнієм, калієм і цинком.
Поживні речовини/100г: 378 ккал енергії, 4 г жиру, 73 г вуглеводів, 11 г білка, 8 г харчових волокон.ГІ: Глікемічний індекс очищеного пропареного пшона становить від 62 до 71. Як я вже писав вище, якщо використовувати його як борошно, ГІ вищий, якщо його виготовляють з іншими овочами з низьким ГІ, він нижчий.
Ціна:

Дикий/індіанський рис:
Дикий рис в основному споживається в Північній Америці та Китаї. Оскільки ця рослина живе на мілководді, індіанці звикли збирати її з човнів. Як і коричневий рис, він містить багато вітамінів групи В та харчових волокон, а також багато білка та мало жиру. Це найдорожчий конкурент у цій селекції, але, як не дивно, є угорський виробник дикого рису, можливо варто замовити безпосередньо у них.
Поживні речовини/100г: 357 ккал енергії, 1 г жиру, 75 г вуглеводів, 15 г білка, 6 г харчових волокон.
GI: 45-55
Ціна:

Кіноа:
Він був важливим джерелом їжі для народів Анд протягом тисячоліть. Заможний у повному складі білка, у магнію, кальцію та залізі, отже для веганів, чутливий до лактози особливо рекомендується. Варто зазначити, що насіння рослини оточені гірким сапоніновим покривом, що робить їх стійкими до шкідників. Ось чому я поки що стикався лише з органічною лободою: обприскувати не потрібно. Цей шар зазвичай видаляється під час обробки, перш ніж він потрапить до магазинів.
Поживні речовини/100г: 368 ккал енергії, 6 г жиру, 64 г вуглеводів, 14 г білка, 7 г харчових волокон.
GI: 53Ціна:

Підсумовуємо:

(!) = повноцінний білок

Мій досвід:
Я вже деякий час використовую коричневий рис та гречку, можливо, вони були знайомі.
Я готував салат з Köles дотепер, він мав успіх, тому ми повторили його. Тим часом я переконався, що просо на пару в поєднанні з овочами або іншими інгредієнтами з низьким вмістом ГІ впишеться в наш раціон.
Кіноа дуже симпатична через свою велику харчову цінність, шкода, що вона така дорога. Ми це вже скуштували, мені дуже сподобались маленькі напівпрозорі насіння. Смак десь між нейтральним та маком, можливо, через його високий вміст жиру.
Одного разу я скуштував дикий рис під час доставки (!) Обіду, і це було смачно. Не самостійно завдяки своїй ціні, але змішаний з коричневим рисом, він все ще може бути доданий до меню, оскільки ГІ рисової суміші вимірювався як 45.
У вигляді борошна гречка та коричневий рис підходять як інгредієнти з низьким вмістом ГІ. Борошно з кіноа також було б непоганим, але, наскільки мені відомо, воно ще не доступне в Угорщині. До речі, мені вдалося гарненько подрібнити за допомогою блендера гречку, щоб «майже борошняний» делікатес.

(Джерело даних про поживні речовини: nutritiondata.self.com, GI: glycemicindex.com, ціна: argep.hu, зміст коротких описів здебільшого з Вікіпедії.)

Сподіваюся, це невелике резюме буде корисним. Якщо вам це подобається чи не подобається, у вас є питання, коментар, залиште коментар!

Схожі повідомлення: