розтяжку

Роль розтяжки у вправі незамінна, тому не слід недооцінювати її. Що слід знати про розтяжку? Важливість розтяжки нам пояснив фахівець із практики PaedDr. Зузана Дргова.

Зузана (45) працює фітнес-тренером та фітнес-тренером. Він спеціалізується на групових вправах (наприклад, аеробіка, вправи з дітьми) та тренінгах HIIT і працює в цій галузі близько 17 років.

"Розтягуючись, людина стає більш обізнаним про своє тіло. Він з’ясовує, які рухи важче виконувати, коли м’яз не може розтягнутися, або, навпаки, які м’язи гнучкі і мають правильний тонус. Багато разів у клієнта виникають проблеми лише тому, що він вкоротив м’язи. Якщо ми не розтягуємо м’яз, він скорочується, і це спричиняє можливий біль. Тому нехтувати розтяжкою не правильно! " пояснює Зузана.

Розтяжка (від англійської stretch) означає тягнутися, розтягуватися. Це форма фізичної активності, при якій ми спеціально розтягуємо м’язи і тим самим покращуємо їх гнучкість.

Розтяжка після вправ? Ми зменшуємо хворобливість м’язів, забезпечуємо кращий кровообіг і підвищуємо здатність до регенерації.

Вправи на розтяжку в рамках тренувань в даний час занижені і їм приділяється мало уваги. За Зузаною окремо "Новачки зазвичай забувають про розтяжку, недооцінюють її важливість або не роблять цього багато разів. Вони повинні робити це регулярно після кожного навчального підрозділу, навіть поза ним ".

Важливість розтяжки полягає головним чином у тому, що вона зменшує ризик травм та скутість м’язів, збільшує рухливість суглобів та покращує загальну гнучкість тіла.

Тому він ефективний попередження травм опорно-рухового апарату. Завдяки гнучкості та мобільності суттєво впливає на якість спортивної діяльності. Якщо ми робимо це після тренування, ми також зменшуємо біль у м’язах. Ми забезпечимо їм кращий кровообіг і підвищимо здатність до регенерації.

Що означає ефективну розтяжку?

Термін "ефективність"При виконанні розтяжки Зузана пояснює так:"Розтяжка повинна бути ефективною, тобто вона повинна відповідати певній меті або меті.

У групі тренування є узагальнено для розтяжки м’язів і швидкої регенерації тіла.
Це більш конкретно в особистому тренуванні. Це залежить від тренування клієнта або від того, наскільки йому важко з певною групою м’язів. Правильне дихання важливо під час розтяжки ».

Як розрізнити прийоми розтяжки?

Існує кілька видів технік розтяжки. Найвідоміші та безпечніші типи включають:

  • Статичне розтягування: розтяжка становить 15 - 20 секунд без руху, і це найбезпечніший і найбільш використовуваний спосіб розтяжки.
  • Допоміжне розтягування: - це статичне розтягування з партнером, яке допомагає підтримувати правильне положення розтяжки. Вона стежить, щоб м’язи не надто розтягувались, і ми не завдавали травм.
  • Динамічне розтягування: використовує похитливі рухи, які приводять нас до межі діапазону рухів (може бути частиною розминки).
  • Техніка для зміцнення м’язової енергії: перед розтяжкою ми стискаємо м’яз на кілька секунд, що розтягує його більше, ніж зазвичай.

Де правильно включати розтяжку і чому?

Загалом, кожна вправа (вправа) складається з 3 фаз:

  1. розігріти (розминка)
  2. самого навчального підрозділу (відповідно до типу вправи)
  3. cоол вниз (розтягування)

Шляхом розминки перед вправою ми готуємо своє тіло і розум до фізичних вправ. "Кожен тип тренувальної одиниці повинен мати різну розминку, але також остаточну розтяжку, якою, на жаль, нехтують. Як тренер з фітнесу я зосереджуюсь на статичному розтягуванні, вибираю розминку для розминки ". - пояснює тренер.

Якщо м’язи та сполучна тканина, що оточують м’язи, недостатньо розігріті, вони не зможуть розтягнутися, і ризик отримання травм зростає. Навпаки, розігріваючи м’язи та покращуючи кровотік, ми досягаємо м’язового розслаблення та підвищуємо їх гнучкість.

Розминка може складатися з легких рухів, таких як. кроки, обведення щиколоток, колін або тазу, підняття або обертання верхніх кінцівок тощо.

Якщо ви збираєтеся бігти, бігайте поволі, поступово входити в темп. Важливо, щоб ви виконували цю діяльність підвищена температура тіла і частота серцевих скорочень. Розтяжку також можна робити на другій фазі розминки, якщо для цього є час. Однак практика показує свою незамінність в кінці вправи.

«Статичне розтягування заспокійливо впливає на нервову систему. У силових видах спорту або тренуванні HIIT не стимулюють максимальної активності, вони навіть можуть зменшити м’язову силу, тому безумовно належать до заключної фази вправ.

Статичне розтягування є більш доречним і необхідним, оскільки воно розтягує м’язи до максимального положення. Це допомагає запобігти проблемам із суглобами та сухожиллями, запобігає травмам і часто допомагає усунути довгострокові проблеми з певними групами м’язів, такі як біль у спині або коліні ». говорить з досвіду Зузани.

Нарешті, Рада:

Ніколи не пропускайте розтяжку після тренування! Це займає лише кілька хвилин. Однак його зневага може коштувати нам набагато дорожче - нашого здоров’я.