Марікармен Гризолія - доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування
Якщо ви починаєте день з хорошого натурального апельсинового соку, щоб поповнити вітаміни, або готуєте натуральні фруктові смузі вдома для їжі, у мене є для вас погані новини: фруктові соки не корисні для здоров’я і не допомагають схуднути.
У попередній статті, де я розповідав про те, чи плоди відгодовуються, я пояснив, що фрукти надзвичайно корисні, але лише коли їх їдять цілими, я отримав такий коментар:
Я дуже добре розумію цю претензію. У те, що фруктові соки шкідливі, важко повірити. Коли люди в моїх тренерських програмах для схуднення дізнаються про це, реакція більшості така, ніби я сказав щось середнє між образою та смертним вироком 😰
Зрештою, якщо фрукти здорові і не роблять товстими, якщо вони містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину, які всі такі корисні, чому б натуральний фруктовий сік не мав такого самого ефекту? Якщо я беру шматок фрукта, який я просто порізав і очищаю від шкірки, і кладу його в блендер або міксер без абсолютно доданого цукру, чому б це було погано?
Тому що, шановний коник, калорії чи кількість - це не єдине, що має значення для здоров’я (і схуднення), але Ефект що є на нашому тілі що ми споживаємо.
5 причин, чому натуральні соки не є корисними
1. Надмірна кількість плодів
Це, мабуть, найбільш очевидна частина:
Для приготування однієї склянки соку або соку потрібно кілька порцій фруктів.
Отже, коли ви п'єте сік, ви споживаєте більше фруктів, ніж рекомендовано, і ніж ви, безсумнівно, взяли б, якщо б з’їли цілий фрукт укусом.
Це правда, що вживання фруктів не товстить, але їсти це одне, а пити - інше. При вживанні його в їжу цілим вмикаються ситості та захисні механізми, які не працюють при вживанні соків або соків.
Подумайте: якщо ви сіли, щоб з'їсти шматочок апельсина за шматочком, ви, як правило, з'їли б один, а може, максимум два. Але скільки апельсинів потрібно, щоб приготувати склянку невинного свіжовичавленого апельсинового соку? Принаймні 3 апельсини, може і більше.
Чим більше порцій фруктів, тим більше цукру. Це просто.
2. Відсутність жування
Але я вже казав вам, що справа не лише в кількості. Спосіб, яким ми споживаємо, що сік або натуральний сік також впливає, і полягає в тому, що відсутність жування є проблемою.
Перетравлення їжі починається в роті, з пережовування. Слина має травні ферменти, які готують їжу для кращого використання в кишечнику. Жування також сприяє відчуттю ситості.
Коли ми споживаємо щось, не пережовуючи його належним чином, наше тіло не зможе правильно вживати цю їжу, і нам буде потрібно більше їжі, щоб почуватися задоволеним.
3. Вживання рідкої фруктози
Інша проблема, мабуть, найгірша, полягає в тому, що вживання 100% фруктових соків, соків, коктейлів або смузі передбачає велике споживання фруктози в рідкій формі, завдяки чому вона засвоюється швидше.
Надлишок фруктози надзвичайно шкідливий. Один сок або сік, мабуть, нешкідливий, якщо це те, що ви зазвичай робите щодня, то ви перевантажуєте печінку. У цій статті я пояснюю, чому фруктоза шкідлива і чому, коли вона рідка, вона є більш небезпечною.
4. Пік інсуліну
Швидке перетравлення соків або натуральних фруктових соків може спричинити стрибки інсуліну, коли купу цукру, який вони приносять, потрапляє в кров.
Звичайно якщо ви покладете в них цукор, це набагато гірше. Але навіть якщо ви не підсолоджуєте соки або використовуєте 0 калорійних підсолоджувачів, кількість цукру, який присутній у фруктах, більш ніж достатній, щоб викликати стрибок рівня цукру в крові:
- Бо там багато фруктів
- Бо ти п’єш швидко і не розжовуючи
- І тому що волокна, який уповільнює всмоктування, був подрібнений (або викинутий, як у випадку з апельсином) та більше не приносить користі
Думаєте про надсучасну соковижималку, яка обійшлася вам у мільйон? Я знаю, мій роками лежав у кутку гаража, коли я це зрозумів.
Клітковина у цілих фруктах, разом з водою, що міститься у ній, вітамінами, антиоксидантами та мінералами, допомагає захистити нас від негативного впливу фруктози.
Тому пити смузі, зроблені з шматочками фруктів, не здорово, але гірше соки, витягнуті з фруктів в якому він повністю відокремився від свого волокна.
5. Менше вітамінів та антиоксидантів
Антиоксиданти - дуже делікатні речовини, які легко руйнуються. Коли фрукти подрібнені, ці речовини виділяються і вони починають окислюватися в контакті з повітря і для зростання температури викликані тертям.
Кількість вітаміну С, вітамінів групи В та антиоксидантів, що містяться у фруктах, різко зменшується при приготуванні соків, соків, смузі чи смузі, особливо якщо їх вживати не відразу.
Вживання фруктових соків для схуднення - дуже погана ідея
Ви бачите це натуральні фруктові соки шкідливі для здоров’я насправді. Але якщо у вас також є мета втрати ваги, пити фруктові соки - дуже погана ідея:
- Це не допоможе вам зменшити споживання цукру
- Це не допоможе вам встановити адекватні суми
- Це не допоможе вам почуватися ситішими і, отже, краще контролювати голод
- Зі стрибками інсуліну, які він може створити, ваша пристрасть і тривога до їжі посиляться
- І при всьому цьому це може збільшити ризик набору зайвої ваги, ожиріння, резистентності до інсуліну та діабету 2 типу.
Краще вживати овочеві та фруктові смузі, ніж не їсти ніяких овочів або фруктів, але набагато краще вживати ці цілісні продукти як частину їжі.
Так само, як газована вода
Я вже пояснював, чому прийом фруктових соків або соків, навіть якщо вони натуральні, домашні та несолодкі, не допомагає схуднути і не є здоровим. Але навіть незважаючи на це, здається, що прирівнювати їх до соди - це перебільшення:
Знову ж таки, я прекрасно розумію, що це шокує.
Я ненавиджу кока-колу тощо, і зовсім не захищаю її. Але це погано через забарвлення, кислоти та той факт, що це газований напій ... це просто не так. Наприклад, білий оцет є найефективнішим у видаленні накипу, вбудованого в унітази, і є дуже потужним дезінфікуючим засобом, або лимонний сік використовується для видалення іржі з металів, як і кока-кола!
Надлишок кофеїну може бути проблемою, особливо у тих, хто випиває кілька склянок в той же день (а іноді, крім цього, вони п’ють каву).
Однак причина, по якій це дійсно шкідливо, є для цукру безкоштовно містять. Точно так само, як фруктові соки, соки або смузі.
Вже існує стільки наукових доказів щодо цього факту, що Всесвітня організація охорони здоров’я включила фруктовий сік до тієї ж категорії, що й безалкогольні напої, як солодкий напій, через вплив цукрів із фруктів, коли вони їх подрібнюють.
Також щодо дітей ВООЗ рекомендує дітям зменшити споживання солодких напоїв, включаючи фруктові соки/соки, щоб зменшити ризик надмірної ваги та ожиріння у дітей. Якщо ви хочете здорових дітей, або якщо у вас вже є маленький зайвий вага вдома, дуже варто змінити сік, застосовуючи інші стратегії, які допоможуть йому навчитися харчуватися здоровіше.
3 кроки для зменшення споживання соків або фруктових соків
Якщо ви вже вийшли з шоку і шукаєте ідеї замінити улюблений сік, я рекомендую ось що:
Крок 1: Зменшіть солодкість
Якщо ви додали цукор або будь-який інший підсолоджувач, почніть потроху зменшувати кількість, поки не звикнете приймати його без додаткового підсолоджувача.
Крок 2: Зменшіть концентрацію
Почніть додавати все більше і більше води, щоб зменшити кількість фруктів (а отже, і вільного цукру), яку ви отримуєте на склянку.
Крок 3: Зменште частоту
Нарешті, перейдіть безпосередньо до води або несолодких настоїв і залиште споживання соків/фруктових соків на особливі випадки. Найголовніше, що ви не споживаєте їх щодня, спорадичне споживання не буде шкідливим.
Додатково - Крок 0: Їжте цілі фрукти
Звичайно. Замість того, щоб вичавлювати апельсини вранці, з’їжте цілий апельсин. Замість того, щоб супроводжувати їжу фруктовим соком, їжте на десерт цілі фрукти. Цілі фрукти - це не відгодівля, і насправді ви можете їсти фрукти у багатьох формах, інтегрованих у ваші страви, щоб схуднути.
Як правило, ви п'єте соки/натуральні соки?
Ви вже знали, що фруктові соки не корисні для здоров'я, чи вас здивувала новина? Скажи мені тут.
Сподіваюсь, вам сподобався цей міні-серіал про фрукти, і що відтепер він допомагає вам харчуватися по-справжньому здоровим та розумним. Не припиняйте ділитися цими статтями, щоб більше людей могли розгадати міфи про споживання фруктів і бути, також, здоровішими 🙂