У наші дні багато хто починає програмувати зміни у своєму раціоні, прагнучи скинути зайві кілограми. Уникайте помилок і харчуйтеся збалансовано.

новини

Закінчується вересень і його калорійні надлишки, і не мало хто починає коригувати свій раціон, щоб скинути зайві кілограми і приїхати влітку в кращому фізичному стані. Однак будь-які зміни повинні бути здоровими і не впадати в експрес-дієти, які також можуть мати ефект відскоку.

Карола Пантоя Флорес, дієтолог з клініки Біобіо, пояснює, що перше, що слід врахувати, - це те, що слід впорядковувати час годування. Першим заходом робіть це кожні три-чотири години, підтримуйте рясну гідратацію і без вмісту цукру, переважно води; збільшити споживання фруктів та овочів природним шляхом; виміряти кількість енергетичних продуктів, таких як хліб, рис, картопля тощо. І, звичайно, не вживайте солодощів, смаженої та жирної їжі.

В якості поради він попереджає, що не бажано виключати вуглеводи з нашого раціону. "Комплексний тип повинен входити в наш щоденний раціон, оскільки вони є основним джерелом енергії в нашому тілі для повсякденної діяльності та для підтримання оптимального обміну речовин зі стабільним рівнем глюкози в крові, а також контролюють наш апетит", - запевняє професіонал. Слід віддавати перевагу складним типам; з високим вмістом клітковини, таких як цільнозерновий хліб, вівсянка, локшина, рис, картопля, бобові, і уникайте простих вуглеводів, таких як цукор, хліб та солодощі з білим борошном.

Їх слід вживати під час кожного годування невеликими порціями, якщо ви хочете схуднути.

Щодо того, що було б ідеальним розподілом для середньої страви (обіду чи вечері), він додає, що оптимальним є розподілити чверть порції нежирних білків, ще чверть вуглеводів і половину тарілки овочів усіх видів.

А тим, хто не має часу чи бажання відвідувати тренажерний зал або займатися спортом, він уточнює, що схуднути можна, лише дотримуючись збалансованого харчування, але що це падіння буде менше і повільніше; прибуття в певний момент для застою у вазі. Це також залежить від кожної людини, оскільки кожен метаболізм різний. Якщо ви прагнете різко схуднути, зменшуючи щоденне споживання енергії та позбавляючи організм необхідних поживних речовин, ви можете загрожувати своєму здоров’ю. З цієї причини він рекомендує не робити дуже суворих дієт. "Завжди необхідно доповнювати фізичними навантаженнями, щоб забезпечити хороші результати при збереженні здоров'я", говорить він.

Також немає продуктів, які самі по собі мають властивість допомагати спалювати локалізований жир, наприклад, жир на животі. Оскільки це здійснюється загальним чином в організмі і досягається за допомогою збалансованого харчування з точки зору поживних речовин, що забезпечуються щодня та фізичної активності. Однак існують деякі поживні речовини, які полегшують цей процес, наприклад pнежирний білок, який сприяє прискоренню обміну речовин і забезпечує насичення, допомагаючи контролю ваги. Білок допомагає підтримувати і збільшувати м’язову масу. Виявляється в цілих яйцях, курячих грудках без шкіри, м’ясо з низьким вмістом жиру, морепродуктах, нежирних сирах, знежирених молочних продуктах, соєвому білку або продуктах на основі сої з низьким вмістом жиру (смузі, тофу, насіння, молоко, йогурт).

незамінні жирні кислоти, як Омега-3 (EPA та DHA) та Омега-6 (лише CLA) - це жири, які «допомагають спалювати жир». Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) покращують відповідь на інсулін. Його джерелами є кольорова риба (лосось, форель, сардини, тунець, скумбрія), лляне масло, соя та ріпак, насіння льону, горіхи загалом, яйця, збагачені продукти, такі як печиво, крупи, молоко. А у випадку CLA - у яловичині, сирах, молоці, йогуртах, яйцях, грибах.

L-карнітин також допомагає, поживна речовина, що синтезується в печінці, нирках та мозку з двох незамінних амінокислот - лізину та метіоніну. Встановлено, що це допомагає спалювати жир і запобігати втраті м’язів.

Основні поживні речовини для дієти

Збалансована дієта - це така, яка забезпечує всі поживні речовини у кількості, необхідній для їх віку, різноманітною, в достатній кількості залежно від статі, зросту, фізичної активності та стану здоров’я людини. Ось чому вимоги індивідуальні, це повинен виконувати професійний дієтолог; але ви можете дати загальні рекомендації щодо схуднення, якщо у вас надмірна вага або ожиріння:

  • Зробіть 6 прийомів їжі на день: сніданок, перекус, обід, перекус та одинадцять/легка вечеря
  • Обов’язково щодня вживайте білки високої біологічної цінності, отримані з нежирного м’яса, риби звичайного розміру, яєць або бобових, приготованих без жиру. Обмежте споживання червоного м'яса максимум 2 рази на тиждень, риби 2 рази на тиждень, бобових - 1 2 рази на тиждень.
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру без додавання цукру, 2-3 порції на день
  • Фрукти 3 порції на день, а овочі 2 порції на день, усіх видів.
  • Цільнозерновий хліб 2 регулярні порції на день або замість нього будь-яка інша крупа, така як вівсянка або no чашки граноли.
  • Рис, локшину або картоплю не слід виключати з раціону, їх споживання слід обмежити ½ до ¾ склянки в обідній час.
  • Використовуйте якісні олії, такі як оливкова, виноградна кісточка або ріпак у невеликих кількостях (2 столові ложки), бажано сирі для заправки. Смаження заборонено.
  • Зволожте себе рідинами без цукру, бажано водою, і зменшіть споживання солі.