Ні вага, ні їжа не є одержимими "вирішенням". Ні в якому віці. Однак, якщо відображення "якось не відчуваєш своєї шкіри", а крім того, відображення на шкалі займає трохи більше часу, щоб отримати всі цифри, добре подумати більше над тим, що ми їмо, якою якістю, яка їжа дає і приймає нас, і чи достатньо нам відповідних рухів.
У будь-який момент у дієті з’являється новинка, яка видає себе за найкращу систему, але тоді з’являються її противники. Хто повинен це знати?

"Вага та їжа не є хорошими одержимими «вирішенням» у будь-якому віці."

Коли кілограми не хочуть зменшуватися, почніть обмін речовин

На масу тіла людини впливає не тільки дієта, а й швидкість обміну речовин, ступінь фізичної активності, об’єм м’язів та інші фактори. Метаболізм можна визначити як сукупність усіх хімічних реакцій, які підтримують організм людини в живих. Основними причинами його уповільнення є втрата м’язової маси, знос клітин, тканин, органів - природний процес старіння, а також той факт, що в літньому віці багато хто перестає бути фізично активними. Однак кількість калорій, яку ми можемо розщепити за день, залежить від швидкості метаболізму. Чим швидше це може працювати, тим більше калорій ми спалюємо за день.

Ви знали, що…?

Швидкість метаболізму залежить від 4 основних факторів:
1. Метаболізм у спокої (базальний): цей параметр виражає, скільки калорій ви спалюєте у спокої або під час сну. Це найменша кількість калорій, необхідних тілу людини, щоб підтримувати своє тіло в живому стані.
2. Тепловий ефект їжі (ТЕФ): кількість спалених калорій під час перетравлення та всмоктування певної їжі. Тепловий ефект їжі зазвичай становить близько 10% від загальної кількості спалених калорій на день.
3. Калорії, спалені під час фізичних вправ (термогенез, пов’язаний із фізичними вправами): кількість спалених калорій під час фізичних вправ.
4. Калорії, спалені під час звичайної щоденної діяльності (термогенез без фізичних вправ - NEAT): кількість спалених калорій під час звичайних повсякденних дій, таких як стояння, миття посуду, пересування або на відкритому повітрі тощо.
5. Серед інших факторів, що впливають на швидкість метаболізму, Сюди входять вік, зріст тіла, м’язова маса та гормональні фактори.

загрожуєте

"На масу тіла людини впливає не тільки дієта, а й швидкість обміну речовин."

Незважаючи на те, що метаболізм уповільнюється із збільшенням віку у кожної людини, ми можемо значною мірою запобігти йому. Є 6 способів зробити це:

1. Стійкий тренінг, також піднімаючи гантелі. Посилення - прекрасний спосіб запобігти уповільненню обміну речовин. Він пропонує ті самі переваги, що і звичайні фізичні вправи, але в той же час допомагає підтримувати їх м’язова маса, що є двома важливими факторами для підтримки швидкої швидкості травлення.

2. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT). Це тип вправи, в якій він чергується високоінтенсивні анаеробні вправи з коротким періодом відпочинку. Інтенсивні інтервальні тренування допомагають спалювати калорії протягом тривалого часу після тренувань. Це називається «ефектом печіння». Це відбувається тому, що м’язам після вправ потрібно спалювати більше енергії для регенерації.

3. Багато сну. Навпаки, недосип прискорює втрату м’язової маси. А оскільки базальний обмін речовин залежить від обсягу м’язової маси, його втрата може значно уповільнити його. Якщо у вас проблеми з безсонням, спробувати перестати використовувати сучасні технології (смартфони, планшети) принаймні за годину до сну. Як варіант, ви можете спробувати дієтичні добавки або методи розслаблення, що допоможе вам краще спати.

4. Вживання їжі з високим вмістом білка. Це ще один засіб боротьби із уповільненням метаболізму. Це явище називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ). Їжа, багата білком, має більш високий тепловий ефект, ніж їжа, багата жирами та вуглеводами. Білок також є важливою поживною речовиною в боротьбі з саркопенія (втрата м’язової маси під час старіння). Ось чому дієти, багаті білком, допомагають боротися з віковою втратою м’язів.

5. Заборона голоду. Низькокалорійні дієти уповільнюють обмін речовин, оскільки організм переходить у "режим голодування". Незважаючи на те, що вони можуть мати певні переваги в молодшому віці, із збільшенням віку потрібно подбати про підтримку м’язової маси. У людей похилого віку часто менше апетиту, що зменшує добову калорійність і уповільнює обмін речовин. Якщо у вас проблеми з достатнім споживанням калорій, намагайтеся частіше їсти менші порції їжі. Наприклад, відмінна висококалорійна їжа, тобто різні сири або горіхи.

6. Зелений чай може пришвидшити обмін речовин на 4 - 5%. Це пов’язано з тим, що він містить кофеїн і рослинні речовини, що посилюють базальний обмін. Не додавайте підсолоджувачі в зелений чай,ефект тоді повністю втрачається. Також зверніть увагу на те, який вид зеленого чаю ви купуєте, і волійте орієнтуватися на якість. Він повинен містити лише натуральні інгредієнти, листя і ніяких інгредієнтів.

Уповільнення обміну речовин відбувається через збільшення ваги, чого ми всі намагаємось уникнути. Ми можемо допомогти у зниженні ваги різними дієтами. Але не рекомендується йти радикально. Ось кілька прикладів відомих і часто обговорюваних дієт. Сприймайте їх особливо як натхнення для вибору продуктів, які допоможуть вам сформувати правильний стереотип харчування та хороше травлення.

Сира дієта

Леслі Кентон також розповідає про це в одній зі своїх книг про здорове харчування (їжте свій шлях до сяючого здоров’я). На їх думку, сира дієта - це шлях уникати дегенеративних захворювань. Як повну новинку він був представлений в 1897 році доктором Максиміліаном Бірхер-Беннером, який також винайшов зерновий сніданок - мюслі.

Харчова дієта - це переважно вегетаріанська дієта. Полягає у споживанні невареної їжі. Основними інгредієнтами є фрукти та овочі, горіхи та насіння, бобові, злакові культури, водорості та свіже кокосове молоко. З технологічних модифікацій використовує пророщування насіння, зернових та зернобобових культур, сокорух фруктів та овочів, замочування горіхів, перемішування та сушіння за допомогою т.зв. дегідратор, який м’яко видаляє воду з їжі.

Основою теорії, яка вважає сиру дієту доцільною, є переконання, що все живе в їжі нагрівання вище 45 ° C руйнує і термічно оброблена їжа "мертва". Однак сира дієта не рекомендується як фіксована система для дітей, вагітних та жінок, які годують груддю, або людей похилого віку.
У разі будь-яких захворювань або ослабленого організму, це також слід використовувати як випадкове коригування меню зверніться до лікаря. Сира їжа ідеально підходить як вид короткочасного очищувального лікування.

Палео дитина

Головна думка полягає у поверненні до натуральної їжі без хімічних речовин та консервантів. Дієта Палео заснована на харчуванні мисливців та збирачів (період палеоліту) і відкидає сучасні зручності, такі як солодкі палички, напівфабрикати, консерванти або супи швидкого приготування. Він багатий на омега-3 жирні кислоти, рослинні та тваринні білки.

Основою меню тут є м'ясо (червоне), яйця та риба, а тваринні жири (масло, мазь) також мають пріоритет. Він також складається із споживання фруктів, овочів, риби, морепродуктів, грибів та горіхів. Зернові культури в палео дієта заборонена, як і бобові. Найбільш придатними фруктами є ягоди (полуниця, чорниця, малина). Овочі рекомендуються до кожного прийому їжі. Дієта не підтримує споживання молока та молочних продуктів, круп, бобових та картоплі.

Незважаючи на кілька основних харчових помилок, які ви можете відносно легко зробити (особливо, вживаючи занадто багато білка, але недостатню кількість кальцію та вітаміну D, необхідних для нормальної роботи організму в похилому віці), це може бути цілком здоровим у короткостроковій перспективі. Ви можете ефективно зменшити споживання вуглеводів, що корисно для більшості з нас.

"Овочі рекомендуються до кожного прийому їжі."

Чистий їдять

Поняття чистого харчування є засноване на виключенні всієї харчової промисловості. Останнім часом такий спосіб харчування пов’язаний головним чином з покращеним травленням, зниженням артеріального тиску та рівня холестерину в крові та кращим психічним станом.Рекомендується вживати 5 - 6 менших порцій щодня кожні 2-3 години.

У кожному прийомі їжі тут поєднуйте білки та складні вуглеводи, пийте не менше 2 л чистої води на день, ніколи не пропускайте їжу, особливо не снідайте. Уникайте промислово обробленої, рафінованої їжі, особливо білого борошна та цукру, а також усіх насичених та трансжирів. Забудьте про підсолоджені цукром лимонади та алкоголь. Щодня вживайте достатню кількість корисних жирів. Уникайте всіх калорійних продуктів, які не мають харчової цінності для вашого організму (вони містять так звані порожні калорії). Подбайте про вживання свіжих овочів та фруктів, які містять багато клітковини, вітамінів та ферментів. Дотримуйтесь відповідних розмірів порцій. Навіть маючи такий тип дієти, майте на увазі, що надмірний наголос на меню без певних видів їжі може створити сприятливий ґрунт для розладів харчування.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта чудово підходить для здоров’я серця, вона профілактично діє проти раку та діабету. Натомість він не обмежує та не виключає жодних груп продуктів підтримує все в міру.

Середземноморська дієта базується на корисних жирах, морепродуктах та великій кількості овочів та фруктів. Він також не уникає вина. Втрата ваги відбувається повільніше, але це не загрожує здоров’ю, а також тут немає загрози страшного ефекту йо-йо. Основою є свіжих овочів з кожним прийомом їжі та оливковою олією. З м’яса явно віддають перевагу рибі та птиці. Для приготування використовуйте оливкову олію першого віджиму, приправити свіжою зеленню. Ви можете щодня заливати склянку червоного вина під час їжі.

Протягом багатьох років середземноморська дієта вважалася найздоровішою формою харчування, рекомендованою дієтологами та лікарями як найкращий спосіб схуднення. Якщо ви вибрали його, це не означає, що вам доведеться суворо вживати рибу. Відповідною альтернативою в нашому регіоні є м’ясо птиці.

"Встановіть пріоритети, уникайте стресів і припиніть перевантаження."

Шановний Сільверісе, якщо ти ще не вирішив проблеми із зайвою вагою, можливо, пора заглянути до свого меню. Встановіть пріоритети, уникайте стресів, припиніть перевантаження. Не забудьте відпочити і розслабитися. Достатня вага та гарний стан допомагають міцному здоров’ю навіть після п’ятдесяти років. Навіть більше, ніж дієти. У вас є власний успішний план, щоб запустити ваш метаболізм? Розкажіть більше про нього.