Ти хочеш пити? Випий. Гідратація - це, по суті, проста справа. Незважаючи на це, нас оточує квант інформації, який без потреби нас бентежить.
При інтенсивних або тривалих активних рухах наше тіло втрачає не тільки рідину, а й багато енергії. Тож що ми рекомендуємо під час та після спортивних виступів?
Що слід пити?
Вода
Чому: стара стара вода майже завжди є правильним вибором. Це допомагає переносити поживні речовини по всьому тілу і регулює температуру тіла. Під час тренувань коротше однієї години вам потрібна лише вода (навіть без неї). Слідуйте спразі, а не рекомендаціям таблиць. Це запобіжить занадто багато пиття та загрозу здоров’ю.
Коли: Під час тренувань, які тривають до однієї години і довше в поєднанні з вуглеводами.
Безалкогольний Бірелл
Чому: Безалкогольне пиво - чудовий напій для заповнення рідини та енергії під час та після тренування. Це пов’язано з тим, що швидко поглинаючі цукру та солі у поєднанні з бульбашками гідратують клітини швидше, ніж чиста вода. Крім того, безалкогольне пиво містить білки, кальцій, калій, вітаміни групи В та мінерали. Тож це вже готовий спортивний напій.
Коли: Під час та після інтенсивних тренувань для поповнення рідини та енергії одночасно.
Електроліти в таблетках
Чому: Ці таблетки додають аромату воді, але особливо натрію, калію, магнію та кальцію, по суті, не містять калорій та вуглеводів, оскільки більшість виробників використовують штучні підсолоджувачі. Хоча немає жодних доказів того, що електроліти захищають від судом, вони допомагають підтримувати баланс рідини в організмі та покращують їх всмоктування.
Коли: якщо ваш піт справді солоний (це можна дізнатись за білими плямами на спортивному спорядженні), електроліти в таблетках підходять саме вам.
Раніше це було справді великим стилем
Поширені міфи про пияцтво
Випивайте вісім склянок води на день
Це правда, що вам потрібна певна кількість рідини на день, що в самий раз, але це дуже індивідуально. Таким чином, вісім чашок на день може бути занадто багато для однієї, основної для іншої та лише для третьої. Люди, і особливо спортсмени, мають індивідуальні потреби, і здоровим людям було доведено, що вони можуть адекватно заповнювати рідину, коли вони слухають свою спрагу.
Не вірте спразі
Навпаки. Спрага є чудовим показником зневоднення, і є експерти, які вважають, що вам навіть не потрібен інший. Механізм спраги досить точний. Природно, що добре знати інші методи, щоб визначити, чи правильно ви зволожені. Наприклад, ви можете перевірити колір сечі - він повинен бути таким же світло-жовтим, як лимонад. Якщо він кольору яблучного соку або ще темніше, слід додати рідини.
Кофеїн зневоднює
Доведено, що кофеїн підвищує ефективність, але він також має сечогінну дію, чи не так? Не зовсім. Недавні дослідження показують, що доза від 250 до 300 міліграм кофеїну, еквівалентна приблизно двом чашкам кави, мінімізує виділення сечі протягом трьох годин після споживання. Крім того, показано, що фізичні вправи допомагають зменшити ці наслідки.
Не можна пити занадто багато
Але ти можеш і можеш коштувати тобі життя. Занадто багато води може спричинити гіпонатріємію - стан, при якому рівень натрію в крові небезпечно падає.
Будь-який втрачений грам слід замінити
Не зовсім. Лише близько 75 відсотків того, що ви втратили при потовиділенні, потрібно заповнити. Наважтесь до і після короткого тренування, щоб з’ясувати, наскільки сильно потіє ваше тіло.
Рідини в твердій їжі
Ці продукти, багаті вітамінами, допоможуть вам поповнити рідину:
Огірок
96% води
Один огірок містить лише 45 калорій і всю рекомендовану добову дозу вітаміну К, що має вирішальне значення для здоров’я кісток.
Шпинат
92% води
Дві склянки сирого шпинату - це приблизно десять відсотків рекомендованої добової норми заліза, мінералу, що підвищує витривалість.
Морква
92% води
Він багатий бета-каротином, який допомагає формувати м’які тканини, тому є чудовою зброєю в боротьбі з травмами.
Кавун
91% води
Цей фрукт багатий лікопіном, антиоксидантом, який захищає шкіру від шкідливого УФ-випромінювання.
Йогурт
85% води
Це багате джерело кальцію та білка. Дослідження показують, що пробіотики в йогурті зменшують ризик застуди після перегонів.